Plan de repas Keto de 7 jours pour les femmes (idées + recettes faciles)

Il semble que tout le monde parle ces jours-ci des avantages incroyables pour la santé d'un régime cétogène. Les avantages vont de la sensation de plus d'énergie à la perte de poids en passant par une meilleure clarté mentale. (Toutes les catégories dont nous rêvons les mamans …)


Limiter le sucre et consommer beaucoup de graisses saines (comme recommandé dans le régime céto) présente des avantages pour la régulation de la glycémie, le contrôle de l'appétit, la perte de poids, l'inversion ou la gestion des maladies chroniques, le calme des conditions inflammatoires et même la prévention et l'inversion du cancer.

Tout cela sonne bien, mais par où commencer?


Ne pas s'inquiéter! Le régime cétogène est en fait très simple à suivre. Dans cet article, je vais vous guider à travers un exemple de plan de repas hebdomadaire axé sur des repas de haute qualité à base de matières grasses permettant un bénéfice nutritionnel maximal.

Mais d'abord …

Un plan de repas Keto est-il pour tout le monde?

Avant de commencer un protocole diététique, je vous recommande de vérifier auprès de votre médecin ce qui convient le mieux à votre corps. Pour la plupart des gens, le régime cétogène est sûr et offre des avantages incroyables pour la santé. Cependant, certaines personnes ne devraient PAS essayer un régime cétogène, et de nombreuses mamans peuvent tomber dans cette catégorie. Ces personnes comprennent:

  • femmes enceintes
  • les femmes qui allaitent
  • enfants de moins de 18 ans
  • femmes ayant des cycles menstruels irréguliers ou absents
  • athlètes d'élite
  • femmes avec des niveaux de cortisol cliniquement élevés

Si vous appartenez à l'une de ces catégories, il est préférable de suivre simplement un régime alimentaire réel ou le régime recommandé par votre médecin.




Qu'est-ce que le régime céto (et ce qu'il n'est pas)

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides qui permet au corps de transformer sa source de carburant du glucose en une forme d'énergie plus efficace. Cette source s'appelle les cétones, qui sont dérivées des graisses. Correctement fait, ce régime met notre corps en état de cétose.

Commencer un régime céto peut sembler excitant car il contient une grande quantité de graisses délicieuses et rassasiantes. Mais laissez-moi être clair: attraper un cheeseburger double bacon sans le pain ne vous rendra pas en bonne santé. Les options junky riches en graisses comme celle-ci regorgent de produits chimiques, d'hormones, de charges, de gras trans et d'ingrédients artificiels que notre corps ne peut pas traiter.

Les véritables avantages du régime cétogène en surface lorsque vous consommez des graisses de bonne qualité et des aliments entiers plutôt que leurs alternatives hautement transformées.

Plan de repas Keto: Qu'y a-t-il au menu?

Une liste détaillée des aliments que vouspouvezmanger est toujours un must lors de la poursuite de tout nouveau protocole diététique. Rappelez-vous, le but du régime cétogène est d'amener le corps dans un état de cétose ou adapté aux graisses. Se concentrer sur la graisse comme plat principal de tous les repas vous aidera à atteindre plus rapidement la cétose.


Les graisses

Devenez fou avec cette liste! La graisse est ce qu'est un plan de repas céto.

  • Noix de coco (viande, crème, huile, lait, beurre) - Vérifiez d'abord la sensibilité des aliments.
  • Avocat (le fruit et / ou l'huile d'avocat)
  • Beurre de cacao
  • L'huile d'olive (celle-ci est ma préférée)
  • Saindoux
  • Suif
  • Graisse de canard
  • Beurre nourri à l'herbe (ou ghee pour un régime cétogène sans produits laitiers)
  • Crème à fouetter épaisse (lait de coco entier pour céto sans produits laitiers) - Vérifiez d'abord la sensibilité des aliments aux produits laitiers.
  • Huile de triglycérides à chaîne moyenne (MCT)
  • Fromage nourri à l'herbe vieilli (cheddar, gruyère, manchego, gouda, fromage bleu et parmesan) - Vérifiez d'abord la sensibilité des aliments aux produits laitiers.
  • Pepperoni / salami / jambon
  • Graisse de bacon / saindoux / suif de boeuf pour la cuisson
  • Mai en bonne santé
  • Noix: amandes, pacanes, pistaches, noix du Brésil, noisettes, noix
  • Graines: chia, chanvre, citrouille
  • Noix de macadamia / huile (meilleure option pour les noix car elles ont une teneur élevée en gras oméga-3)
  • Couennes de porc élevées au pâturage (j'aime cet assortiment)
  • Olives vertes ou noires
  • Sardines
  • Saumon sauvage

Protéines riches en graisses

Trouvez un agriculteur local avec ces options, ou il existe d'excellentes options de vente par correspondance qui expédient à votre porte des viandes nourries à l'herbe et des fruits de mer de qualité élevés avec humanité.

  • Porc / bacon élevé au pâturage
  • Boeufs nourris au fourrage
  • Bison
  • Cerf
  • Canard
  • Sanglier
  • Venaison
  • dinde
  • Poulet sans cage / élevé au pâturage
  • Œufs sans cage / élevés au pâturage
  • agneau
  • Poissons sauvages (saumon, thon, crustacés, morue, bar, maquereau, mahi mahi, anchois, sardines, homard, pétoncles, moules, crabe)

Les glucides

S'en tenir à des légumes à faible teneur en glucides (et des fruits limités) sont essentiels pour rester en cétose. Les légumes suivants devraient occuper la majeure partie de votre assiette à chaque repas.

  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • Légumes à feuilles vertes (laitue romaine, épinards, roquette, chou frisé, chou vert, chou, bok choy, pissenlit, poireaux, persil)
  • Des radis
  • Champignons
  • Asperges
  • Céleri
  • Concombre
  • Courgette
  • Oignons verts
  • Algue
  • Échalotes
  • Ail
  • Oignons
  • Cornichons fermentés (sans sucre ajouté)
  • Quantité minimale de baies (myrtilles, framboises, fraises)
  • Citron vert

Autre

  • Café (si toléré)
  • Thé
  • Stevia (si nécessaire)

Il est important de noter que de nombreuses sources favorisant le régime cétogène utiliseront des édulcorants artificiels tels que l'érythritol, le sucralose, le mannitol, le sorbitol, le dextrose. Il est préférable de les éviter lorsque cela est possible car ils perturbent l'équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l'intestin. À mon avis, utiliser un peu de stevia est un bon substitut du sucre, mais je l'utilise toujours avec parcimonie.


Astuces utiles

Une stratégie importante pour un régime céto réussi consiste à augmenter la consommation de sel. Surtout au début d'un régime cétogène, cela aidera à réduire les symptômes tels que la fatigue et les maux de tête.

Il est important de noter que même avec un régime cétogène, les fibres végétales sont essentielles pour promouvoir et maintenir un microbiome sain (bactéries intestinales) et ne doivent pas être évitées comme moyen de réduire l'apport en glucides. Pour le dire clairement,mangez une tonne de légumes!

Combien dois-je manger?

Chaque corps est différent et nécessite différentes quantités de macronutriments pour se développer. Selon Daniel Pompa, le régime cétogène devrait contenir l'équilibre suivant de nutriments en une journée:

  • 65 à 80% des calories provenant des graisses
  • 10-15% des calories provenant des protéines
  • 5 à 10% des calories provenant des glucides (dont la plupart devraient provenir de légumes ou de fruits à faible indice glycémique)

Pour les femmes, je recommande de se pencher davantage vers l'extrémité supérieure de 10% du total des calories provenant des glucides, car cela aidera à maintenir des niveaux d'hormones sains et à promouvoir des bactéries intestinales saines.

Au début du régime cétogène, il est sage de commencer à suivre vos macronutriments (lipides, protéines et glucides) en utilisant l'échelle de pourcentage ci-dessus. Cela aidera à vous assurer que vous consommez suffisamment de graisse pour favoriser la production de cétones.

Quand est-ce que je mange?

Idéalement, un plan de repas céto signifie manger dans une fenêtre de temps spécifique plutôt que de brouter et de grignoter tout au long de la journée. Ceci est également appelé jeûne intermittent et peut être fait de différentes manières. Une façon simple de le faire est de prendre votre dernier repas avant 19 h 00. et ne plus manger avant 11 h 00-12 h 00 Le jour suivant. De cette façon, nous “ rapide ” pendant que nous dormons et donnons au système digestif une période de repos prolongée qui permet à nos cellules d'augmenter la production d'énergie et l'efficacité.

Ajuster au besoin

Il est important de noter que le plan de repas ci-dessous propose des options pour 3 repas par jour. Une fois que la production de cétone augmente et que le corps est adapté aux graisses, la faim et le besoin de repas fréquents diminuent généralement. C'est acceptable! Mangez quand vous avez faim et mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait.

Exemple de plan de repas et de recettes Keto sur 7 jours

Lorsque vous démarrez quelque chose de nouveau, la clé du succès est de rester simple et facile. Visez un plan de repas facile, même si cela signifie quelques repas répétitifs ou des restes de nourriture pendant la semaine. Concentrez-vous sur le fait de permettre au corps de s'adapter au changement avant de plonger dans des repas cétogènes plus élaborés et des plans de repas variés.

lundi

Petit-déjeuner: café ou thé à l'épreuve des balles

Si vous êtes sensible à la caféine ou au café, essayez le thé de pissenlit qui a un goût et une texture similaires à ceux du café, mais élimine la caféine tout en offrant de fantastiques avantages de désintoxication.

Déjeuner: Salade verte feuillue au saumon

  • Saumon frais pêché dans la nature
  • 1/2 avocat
  • 2-3 tasses de légumes à feuilles vertes
  • 1 poignée de noix de macadamia
  • 1-2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Vinaigrette ranch Primal Kitchen (ou vinaigrette maison avec des graisses de qualité)

Dîner: Burger de boeuf nourri à l'herbe avec brocoli

  • Burger de bœuf nourri à l'herbe 4 oz (préparez-en 2 pour les restes le lendemain)
  • 1 à 2 cuillères à soupe de guacamole
  • 1 tasse de brocoli cuit dans de l'huile d'olive, de l'huile de noix de coco, du beurre de pâturage ou du ghee

Mardi

Petit-déjeuner: café à l'épreuve des balles ou légumes brouillés dans de l'huile d'olive

Déjeuner: burger de bœuf nourri à l'herbe

  • Garnir du choix de fromage, laitue, oignon, mayonnaise santé

Dîner:Kiolbasa

  • Kiolbasa (1-2 saucisses)
  • Riz au chou-fleur
  • Asperges rôties au beurre ou à la graisse de bacon

Mercredi

Petit-déjeuner: Crêpes à la farine de noix de coco

  • Garnir de beurre ou d'une tartinade de beurre d'amande! Délicieuse!

Déjeuner: Salade de poulet enveloppée de laitue

  • oignon rouge
  • Céleri
  • Mayo saine (maison ou du commerce)
  • Couenne de porc
  • 6-8 feuilles de laitue Bibb

Dîner:Poulet Alfredo au bacon

  • Utilisez des pâtes de courgettes à la place des nouilles shirataki.

jeudi

Petit déjeuner: Omelette

  • 3 oeufs
  • Bacon ou saucisse
  • Épinard
  • Fromage au choix (facultatif)

Déjeuner: Wrap au bacon, à la dinde et à l'avocat (BLA)

  • Assembler les ingrédients dans une pellicule de laitue et garnir de moutarde, de mayonnaise ou des deux.
  • Cornichon sur le côté
  • Une poignée d'olives

Dîner: steak de faux-filet

  • Bifteck de faux-filet nourri à l'herbe, garni de beurre ou de ghee et assaisonnement.
  • Salade d'accompagnement de légumes-feuilles avec des amandes effilées, du parmesan et de vrais morceaux de bacon enduits d'huile d'olive, de sel et de poivre.
  • Chou sauté au beurre avec sel et poivre.

Vendredi

Petit-déjeuner: Sandwich déjeuner aux œufs et aux saucisses

  • Un morceau de saucisse à déjeuner riche en matières grasses sans sucre ajouté servi entre 2 œufs au plat. (Oui vraiment!)
  • Une propagation de guacamole sur la saucisse crée une excellente torsion sur les textures.

Déjeuner: bateaux de saucisses de courgettes farcies

Dîner: boulettes de viande nourries à l'herbe sur pâtes de courgettes

  • Garni de parmesan

samedi

Petit-déjeuner: café à l'épreuve des balles

Déjeuner: avocat avec couennes de porc émiettées et salade d'accompagnement

  • Ajoutez un filet de citron vert ou de citron sur l'avocat si vous le souhaitez.

Dîner: Poulet et épinards Alfredo

  • Ajouter une tasse d'épinards et laisser flétrir dans la sauce.
  • Utilisez des pâtes de courgettes à la place des nouilles shirataki.

dimanche

Petit-déjeuner: Bombe grasse au chocolat et au beurre d'arachide

Les grosses bombes sont un moyen fantastique de s'assurer que vous atteignez votre nombre de graisses pour la journée.

Déjeuner: Apéritif de salade

  • Légumes-feuilles / laitue
  • Olives
  • Pepperoni
  • Salami
  • Fromage
  • Poivrons
  • Huile d'olive
  • Sel et poivre

Dîner: bol de burrito

  • Laitue
  • Bœuf ou porc râpé
  • Un monticule massif de guacamole
  • Fromage
  • Crème aigre
  • Oignons et poivrons sautés
  • Un œuf au plat si vous le souhaitez

Questions courantes sur le régime cétogène

Je reçois beaucoup de questions sur le régime céto. Voici quelques-unes des questions les plus fréquemment posées:

Toute cette graisse! Vais-je prendre du poids?

Tout d'abord, l'idée que la graisse nous fera grossir est une énorme idée fausse dans notre société. En fait, le contraire est vrai. La graisse dans notre corps est en fait une forme stockée de glucose. Lorsque les niveaux de sucre dans le sang deviennent trop élevés, les niveaux d'insuline augmentent afin de transporter le glucose dans les cellules pour la production d'énergie. Lorsque les cellules ont une quantité suffisante de glucose pour se nourrir, l'excès de glucose est stocké dans le foie et les muscles ou déposé sous forme de graisse. En d'autres termes, un excès de glucides (glucose) augmente l'accumulation de graisse, pas nécessairement de graisse alimentaire.

Est-ce que toutes ces graisses ne sont pas mauvaises pour la santé cardiaque / le cholestérol?

Notre corps a besoin de cholestérol. Nos cellules, notre cerveau et même nos hormones en sont fabriqués! Un article dans leBritish Journal of Sports Medicineont constaté que les marqueurs de la santé cardiovasculaire, y compris le cholestérol total, le LDL, le HDL et les triglycérides, améliorent en fait un régime riche en graisses / faible en glucides.

Il est important de noter que le cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol) peut sembler augmenter avec un régime cétogène. Cependant, les niveaux totaux de LDL sont séparés en particules de grande et petite taille. Les grosses particules sont bénéfiques et les petites particules augmentent généralement le risque de maladies cardiovasculaires nocives. Tant que la grande particule de taille LDL domine les particules de petite taille, alors l'augmentation du LDL est bénéfique.

Les enfants peuvent-ils aussi manger de cette façon?

Les graisses de bonne qualité du régime cétogène sont bénéfiques pour tout le monde! Cependant, comme les enfants grandissent encore et ont besoin d'une quantité massive de carburant pour grandir, un régime très faible en glucides n'est pas bon pour les enfants (à moins que cela ne soit recommandé par un médecin pour une condition médicale spécifique). Afin de faciliter la préparation des repas pour une famille, prenez simplement le régime cétogène et ajoutez des glucides sous forme de patate douce, de courge ou même de riz blanc. Cela fournira un équilibre fantastique entre les groupes alimentaires pour les plus jeunes sans avoir à préparer plusieurs repas.

Quelle est la prochaine étape?

Essayez l'application de planification de repas Real Plans pour plus de plans de repas céto et une liste de courses personnalisée pour votre garde-manger. Utiliser cette application pour préparer un repas est mon arme pas si secrète et me fait gagner beaucoup de temps en une semaine.

Plan de repas Keto: l'essentiel

Le régime cétogène peut aider à réinitialiser le corps en équilibrant les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline et en diminuant l'inflammation. Il favorise également souvent la perte de poids. Cependant, plus j'en apprends sur la santé, plus je me rends compte que la variété est la clé d'une alimentation et d'un mode de vie sains.

Surtout pour les femmes, le cyclisme en glucides est utile par rapport à un régime cétogène strict tout au long de la vie. C'est la meilleure approche pour équilibrer les réponses hormonales dans le corps féminin et nourrir les bactéries bénéfiques dans nos intestins.

Avez-vous des plans de repas cétogènes qui fonctionnent pour vous? Veuillez partager les commentaires ci-dessous!