Les oxalates dans les verts feuillus sont-ils un problème?

Il existe de nombreux conseils nutritionnels pour nous dire que certains aliments sont mauvais. Les légumes-feuilles semblent être le cadet de nos soucis! Grignotez des salades, faites-en un jus ou jetez-les dans des smoothies … plus il y en a, mieux c'est, non?


Croyez-le ou non, la présence de quelque chose qui s'appelleoxalatesdans les légumes-feuilles pourrait nous faire réfléchir à deux fois à la quantité de chou frisé, d'épinards ou de blettes que nous devrions consommer dans certains cas.

Qu'est-ce que l'oxalate?

Toutes les plantes, y compris les légumes-feuilles, ne peuvent pas fuir les prédateurs ou les animaux qui les mangent. En conséquence, ils développent une auto-défense chimique. Deux de ces mécanismes sont les alcaloïdes, qui leur donnent un goût amer, et les oxalates, qui donnent à certains légumes-feuilles un goût crayeux.


Ces substances peuvent être toxiques, voire mortelles, à fortes doses. À faibles doses, ils pourraient être une forme dehormesis, un mot sophistiqué pour un peu de stress qui rend le corps plus fort et plus sain.

L'oxalate est un sous-produit métabolique présent chez les animaux et les plantes. Le corps humain peut produire de l'oxalate en interne à partir de substances telles que la vitamine C, certains acides aminés et l'acide glyoxylique. Les sources végétales riches en oxalate comprennent les graines, les tubercules, les légumes-feuilles foncés, certains thés et, malheureusement, même le chocolat.

L'oxalate dans les aliments est-il vraiment problématique?

Dans les légumes, les oxalates se trouvent souvent déjà en complexe avec des minéraux tels que le calcium, de sorte qu'il est peu probable de voler les minéraux nutritionnels des aliments.

Les rapports minéraux / oxalates dans ces aliments déterminent à quel point les oxalates peuvent être problématiques. La plupart des légumes-feuilles sont riches en minéraux, mais ces minéraux sont souvent liés à l'oxalate, de sorte qu'ils deviennent moins biodisponibles.




Sources de nourriture

De nombreux légumes-feuilles contiennent des oxalates élevés et de faibles niveaux de calcium, y compris (pour 100 g):

  • Les épinards contiennent environ 890 à 1100 mg par 3 1/3 tasse crus, environ 4 à 5 fois oxalate en calcium
  • La rhubarbe contient 275 à 1336 mg, environ 8 à 9 fois l'oxalate de calcium
  • Pourpier contient 910-1679 mg, environ 5 fois oxalate de calcium
  • Feuilles de betterave 300 à 450 mg, environ 2,5 fois oxalate de calcium

De nombreux tubercules et graines contiennent également des niveaux élevés d'oxalate, notamment:

  • Betteraves 121-450 mg, environ 5 fois oxalate de calcium
  • Taro 278-574 mg, ~ 10-20 fois oxalate de calcium
  • Patates douces 470 mg, environ 30 fois oxalate de calcium
  • Graines de sésame 350 - 1750 mg, ~ 0,3 - 2 fois oxalate de calcium
  • Cacao 500-800 mg, ~ 4-6 fois oxalate de calcium

En règle générale, le système digestif humain peut absorber environ 2 à 5% de l'oxalate ingéré s'il est consommé avec un repas. D'autre part, jusqu'à 12% de l'oxalate peuvent être absorbés dans un aliment ou une boisson à haute teneur en oxalate tel que le thé consommé à jeun.

Chez les personnes dont l'absorption des graisses dans l'intestin est altérée, la graisse dans l'intestin peut lier le calcium et rendre plus d'oxalates libres disponibles pour l'absorption. En conséquence, ces personnes pourraient absorber plus de 30% des oxalates alimentaires. Les personnes atteintes de ces conditions sont particulièrement à risque:


  • Maladie de l'intestin irritable
  • Maladie cœliaque
  • Syndrome de l'intestin court
  • Chirurgie bariatrique
  • Les médicaments qui bloquent l'absorption des graisses, comme Oristat (Alli)

Cependant, généralement, seulement environ 20% de l'oxalate dans le corps provient des aliments. (Plus sur les 80% restants plus tard.)

Action antinutriments

Comme les phytates, l'oxalate libre est un antinutriment qui peut réduire l'absorption des minéraux. La charge négative de l'oxalate le fait se lier et se cristalliser facilement avec de nombreux minéraux importants qui sont présents sous des formes chargées positivement. Ceux-ci comprennent le calcium, le magnésium et le fer.

L'oxalate ingéré peut lier ces minéraux dans l'intestin et les amener à être excrétés avec les selles plutôt qu'absorbés et utilisés dans le corps.

il est alors possible qu'une consommation élevée d'aliments contenant de l'oxalate puisse entraîner des carences en minéraux. Cela peut être un problème. Par exemple, une carence en calcium peut contribuer à l'ostéopénie et à l'ostéoporose. Une carence en fer peut provoquer une anémie ferriprive.


Formation de calculs rénaux

Les oxalates dans le corps, produits en interne ou absorbés par les aliments, peuvent former des cristaux d'oxalate dangereux s'ils sont mélangés avec des minéraux ailleurs dans le corps. Les sels de calcium et les oxalates peuvent tous deux être excrétés par les reins et provoquer des calculs rénaux. En fait, environ 80% des calculs rénaux sont constitués d'oxalate de calcium.

Douleur et symptômes de type UTI

Les personnes ayant des niveaux élevés d'oxalate peuvent ne pas nécessairement développer des calculs rénaux, mais les cristaux de sel d'oxalate n'importe où dans les voies urinaires peuvent être problématiques. Chez certaines femmes, il provoque une vulvodynie ou des douleurs vulvaires. Environ 1 femme sur 4 atteinte de vulvodynie trouve que ses symptômes s'améliorent considérablement lorsqu'elle suit un régime pauvre en oxalate.

Des symptômes d'infections des voies urinaires telles que des mictions fréquentes, des douleurs vésicales et une envie intense d'uriner peuvent également être causés par des taux élevés d'oxalate dans l'urine. Fait intéressant, de nombreuses femmes souffrant d'infections urinaires récurrentes ont également des niveaux élevés d'oxalate dans leur urine, ce qui pourrait également être dû au fait que leur utilisation d'antibiotiques tue les bactéries saines.

Toxicité possible à fortes doses

Il existe quelques rapports de cas montrant que l'ingestion de 4 à 5 grammes d'oxalate peut entraîner la mort chez les adultes. Dans un cas, un homme de 56 ans qui a consommé 16 verres de thé noir par jour pendant des années a développé une insuffisance rénale. Dans un autre rapport de cas, un homme est mort après avoir consommé environ 6 à 8 grammes d'oxalate en consommant 500 grammes d'oseille dans une soupe en une seule séance.

Peut contribuer à d'autres maladies

Le Dr Isabella Wentz soupçonne que la sensibilité à l'oxalate peut contribuer à l'hypothyroïdie chez certaines personnes. Cela peut également provoquer des douleurs articulaires, des douleurs dans le corps et une dépression.

En outre, l'injection d'oxalate provoque le cancer du sein chez la souris et des sels de calcium d'oxalate se trouvent également dans les cellules cancéreuses du sein.

Devriez-vous suivre un régime pauvre en oxalate?

Bien que l'oxalate puisse être toxique et dangereux, c'est la dose dans le corps et la dose que vous absorbez qui font le poison.

Le facteur alimentaire

Les aliments riches en oxalate ont tendance à être délicieux et nutritifs. Si vous êtes en bonne santé, vous n'absorbez probablement qu'un très petit pourcentage d'oxalate des aliments et il est peu probable que ce soit un problème. Dans ces cas, dégustez des légumes verts à feuilles, des légumes verts sauvages, des thés et du chocolat en quantités raisonnables.

Vous voudrez peut-être essayer un régime pauvre en oxalate si vous luttez contre l'un de ces problèmes de santé:

  • Douleur ou douleur vulvaire pendant les rapports sexuels
  • Infections fréquentes des voies urinaires ou mictions fréquentes
  • Calculs rénaux
  • Douleur articulaire ou douleur du corps
  • Hypothyroïdie
  • Problèmes de santé dus à des carences minérales, telles que l'ostéopénie, l'ostéoporose ou l'anémie ferriprive

De plus, vous devez faire attention aux niveaux d'oxalate si vous avez un problème digestif qui empêche l'absorption des graisses. C'est particulièrement le cas si vous pouvez voir des selles flottantes ou de la graisse dans vos selles.

Si vous vous demandez si vous avez des niveaux élevés d'oxalate, il pourrait être utile de passer un test d'oxalate urinaire par votre médecin. En outre, les tests d'acides organiques (proposés par des laboratoires comme Genova ou Great Plains) incluent également les niveaux d'oxalate urinaire.

Manger un régime pauvre en oxalate peut être un bon moyen de gérer vos niveaux si vous y êtes sensible. De nombreux patients (mais pas tous) trouvent un soulagement significatif de leurs symptômes lorsqu'ils suivent un régime pauvre en oxalate.

Si vous avez des niveaux élevés d'oxalate et certains symptômes de sensibilité à l'oxalate, il peut être préférable d'éviter les légumes verts à haute teneur en oxalate (comme les épinards) et de manger davantage de légumes à faible teneur en oxalate et à plus haute teneur en calcium, comme le chou frisé.

Autres facteurs qui augmentent les niveaux d'oxalate dans le corps

Mis à part les légumes-feuilles, le chocolat et d'autres aliments riches en oxalates, il est possible d'être exposé à d'autres causes, notamment:

  • Une prolifération de levure, car certaines souches de levure peuvent produire de l'oxalate dans le corps
  • Conditions génétiques qui augmentent la production d'oxalate ou réduisent la dégradation des oxalates
  • Réduction des bonnes bactéries qui décomposent les oxalates dans l'intestin
  • Déshydratation, qui peut augmenter les niveaux d'oxalate dans l'urine et augmenter les chances de développer des calculs rénaux
  • La supplémentation en vitamine C sous forme de vitamine C peut être convertie en oxalates à l'intérieur du corps
  • Faible teneur en minéraux alimentaires tels que le calcium, le magnésium et le fer. Ces minéraux se lient à l'oxalate dans l'intestin et empêchent l'absorption.

Façons de réduire les niveaux d'oxalate dans les aliments

Il existe plusieurs façons de réduire l'oxalate dans les aliments:

  • Pour les graines et les tubercules, faire tremper ou blanchir avant de manger. Pour les légumineuses et les céréales, le trempage, la germination ou la cuisson aideront également.
  • La cuisson et le blanchiment des légumes-feuilles réduiront considérablement ses niveaux d'oxalate.
  • Prenez un supplément de calcium pour réduire l'absorption d'oxalate dans l'intestin.

Avez-vous changé votre alimentation pour éviter les oxalates? Votre santé s'est-elle améliorée en conséquence? Partagez s'il vous plait!

Sources:

  • http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/8/1/64.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710657/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322615/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11585279/
  • https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/04/the-man-who-almost-died-from-drinking-tea/389706/; http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/8/1/64.pdf
  • https://thyroidpharmacist.com/articles/oxalates-affect-thyroid-health/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26493452/