Acide ascorbique: bienfaits, sources et précautions de la vitamine C

La vitamine C a une histoire riche et étonnamment controversée. D'une part, la science montre clairement que le corps en a besoin, mais le type, la dose et la fréquence sont tous sujets à débat.


Lorsque le rhume fait le tour, de nombreuses personnes se tournent vers la vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, pour éviter les maladies. Sans cela, la fonction du système immunitaire diminue. Des études montrent également que sans vitamine C adéquate, la muqueuse des vaisseaux sanguins et les membranes des cellules se détériorent. C'est un gros problème!

Mais, avant de consommer beaucoup de sachets préemballés de vitamine C (probablement avec des colorants et des édulcorants artificiels), il est important de comprendre quelles sont les formes les plus efficaces et comment la consommer en toute sécurité.


Qu'est-ce que la vitamine C?

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble nécessaire à de nombreuses réactions dans le corps. Les humains ne sont pas capables de le fabriquer en interne (la plupart des autres animaux peuvent le fabriquer dans leur foie). La vitamine C est présente dans de nombreux aliments, en particulier les légumes aux couleurs vives comme les poivrons et les agrumes, entre autres.

Étant donné que le corps humain ne fabrique ni ne stocke de vitamine C, elle doit être obtenue régulièrement à partir d'un régime (ou de suppléments). Bien qu'une faible carence en vitamine C soit courante, une carence sévère (également connue sous le nom de scorbut) est rare à l'époque moderne.

La vitamine C est un antioxydant puissant, ce qui signifie qu'elle peut aider à protéger le corps contre les dommages des radicaux libres. Sur le plan pratique, cela signifie qu'il protège la santé cellulaire, réduit les effets du vieillissement et renforce le système immunitaire.

J'ai appris les bienfaits de la vitamine C pour la première fois au lycée lorsque j'ai dû rédiger un article de recherche sur le Dr Linus Pauling, un chimiste lauréat du prix Nobel considéré comme l'un des pères de la biochimie. Il a passé une grande partie de sa carrière à étudier la vitamine C et a même écrit plusieurs livres sur l'impact de la vitamine sur la santé. Son travail a fourni une grande partie de la compréhension actuelle de cette vitamine importante.




De quelle quantité de vitamine C avons-nous besoin?

Vitamine C: bienfaits et mises en gardeMaintenant, les choses vont devenir velues. La réponse est que cela dépend de qui vous demandez et quand.

La recherche moderne est divisée et chaque expert en santé semble avoir une opinion différente. Comme de nombreux aspects de la santé, la réponse est vraisemblablement que cela dépend et que c'est différent pour chaque individu.

Pour de nombreuses personnes en bonne santé, il est probablement possible d'obtenir suffisamment de vitamine C à partir de sources alimentaires riches comme certains fruits et légumes. Certains suppléments ne contiennent également que des sources d'aliments entiers de vitamine C et peuvent être bénéfiques pour ceux qui souhaitent augmenter légèrement leur consommation de vitamine C.

La recherche montre que les personnes atteintes de certaines conditions peuvent également bénéficier d'un supplément de vitamine C, parfois même sous la forme d'une intraveineuse. En fait, certains médecins expérimentent des doses IV à forte dose pour aider à se remettre de maladies graves, de chirurgie et même de cancer.


Linus Pauling lui-même aurait pris 12 000 mg ou plus de vitamine C par jour (et il a vécu jusqu'à 93 ans)! Étant donné que jusqu'à un tiers des personnes ont une carence en vitamine C, il peut être important de compléter, mais le type compte absolument!

Voyez ce que je fais personnellement au bas de cet article, mais faites vos propres recherches et parlez à votre propre médecin pour voir ce qui vous convient le mieux.

Avantages de la vitamine C

Aujourd'hui, encore plus de science confirme les avantages des quantités optimales de vitamine C.Voici les principaux avantages pour la santé de la vitamine C selon la recherche médicale actuelle:

1. Renforce le système immunitaire

Peut-être l'avantage le plus connu, et pour une bonne raison. L'administration d'un supplément de vitamine C fait toujours partie de mon protocole sur le rhume et la grippe. Fait intéressant, c'est également l'un des avantages les plus controversés. Plusieurs examens de toutes les données contrôlées randomisées ont montré peu ou pas d'effet sur le rhume de la supplémentation en vitamine C. La plupart de ces études se sont penchées sur de petites doses ou sur l’effet après l’apparition du rhume.


D'autres études ont montré des avantages de doses plus élevées et de la prise de vitamine C avant le début de la maladie. Plus particulièrement, une étude a montré une réduction des symptômes et de la durée d'un rhume à partir d'une dose de 8 grammes d'acide ascorbique le premier jour des symptômes. (Avertissement juste, une dose aussi importante atteindra probablement une «tolérance intestinale» et signifiera une diarrhée pendant quelques heures).

Ce que je fais: Je commence chaque journée avec le jus d'un citron dans de l'eau, ce qui donne environ 30 mg de vitamine C. Je prends quotidiennement un supplément alimentaire en vitamine C. Je prends également de plus grandes doses d'acide ascorbique pendant les périodes de stress ou de maladie … plus à ce sujet ci-dessous.

2. Soutient le cerveau

Un avantage moins connu mais tout aussi important de la vitamine C (et pourquoi cela fait partie de ma routine quotidienne).

Le cerveau maintient les niveaux de vitamine C même si d'autres parties du corps présentent des signes de carence. En fait, le cerveau a souvent une concentration 100x comme le reste du corps et probablement pour une bonne raison!

La vitamine C aide le cerveau de plusieurs manières importantes:

  • réduit les espèces réactives de l'oxygène et protège contre les dommages neuronaux
  • favorise le développement sain des neurones et soutient la formation de myéline
  • soutient la production optimale de neurotransmetteurs
  • conduit à l'expression du BDNF (facteur neurotrope dérivé du cerveau)
  • peut même aider à éviter la maladie d'Alzheimer selon des études récentes

3. Combat les dommages oxydatifs dans le corps

Comme vous le savez probablement déjà, les radicaux libres et les dommages oxydatifs sont de mauvaises nouvelles.

La vitamine C est un antioxydant puissant qui est en corrélation avec un risque réduit de maladie et une durée de vie plus longue, probablement en raison de sa capacité à réduire les dommages oxydatifs et les radicaux libres.

Plus précisément, des études ont montré que la vitamine C est particulièrement efficace pour réduire les dommages aux poumons. C'est pourquoi les directives de la RDA recommandent un apport plus élevé en vitamine C aux fumeurs. L'acide ascorbique est également parfois utilisé en conjonction avec des traitements contre le cancer pour aider à atténuer les dommages oxydatifs.

Pour ceux d'entre nous qui (espérons-le) ne fument pas ou n'ont pas de cancer, une alimentation riche en vitamine C et quelques suppléments occasionnels aideront probablement à garder l'inflammation à distance.

4. Augmente l'humeur et la libido

Je remarque que je suis généralement plus heureux et que je me sens mieux quand je reçois suffisamment de vitamine C. (et de vitamine D, mais c'est un sujet pour un autre jour). Mais la science soutient ma découverte anecdotique …

Des études associent une carence sévère en vitamine C à l'instabilité émotionnelle et à l'anxiété. Dans une étude, une consommation adéquate a entraîné une réduction de 35% des troubles de l'humeur et une augmentation de l'ocytocine. Une autre étude a révélé une augmentation de la libido à partir d'une supplémentation de 3000 mg par jour.

Encore une raison de commencer la journée avec de l'eau citronnée!

5. Favorise un cœur sain

Le jury n'est toujours pas sur celui-ci, mais certaines études montrent que les régimes riches en vitamine C semblent réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. C'est logique, car la vitamine C se trouve naturellement dans les fruits et légumes et en consommer suffisamment est également bénéfique pour le cœur.

Une autre étude a montré que la vitamine C peut augmenter le cholestérol HDL et réduire le LDL à petites particules. Les dernières recherches montrent même que cette vitamine peut réduire la plaque artérielle et renforcer les vaisseaux sanguins.

6. Augmente la production de collagène et améliore la peau

La vitamine C interne et topique peut aider à augmenter la production de collagène et à améliorer la santé de la peau.

La vitamine C aide à stabiliser le collagène et améliore le tissu conjonctif dans tout le corps, y compris la peau et les os. Il est largement utilisé dans les produits de beauté car il induit la synthèse du collagène. Des études montrent même qu'il peut ralentir le processus de vieillissement naturel en protégeant et en améliorant le collagène du corps.

Il a été cliniquement démontré que les traitements topiques réduisent l'apparence des rides, des ridules et des taches solaires. Je mélange souvent un peu de poudre d'acide ascorbique dans mon nettoyant pour le visage pour obtenir ces avantages. Je fabrique également ce sérum facial pour des bienfaits supplémentaires sur la peau.

7. Soutient les surrénales

J'augmente également ma consommation de “ C ” quand je suis stressé car il est directement utilisé par les surrénales.

Bien que cette friandise soit moins connue, la vitamine C est nécessaire pour des niveaux sains de cortisol. Il se trouve en concentrations élevées dans les glandes surrénales et peut s'épuiser rapidement pendant les périodes de stress.

Types de vitamine C

La vitamine C se trouve naturellement dans de nombreux aliments et, lorsque cela est possible, c'est le moyen le meilleur et le plus sûr de la consommer. Comme je l'ai déjà dit, vous ne pouvez pas compléter une mauvaise alimentation, donc même si des suppléments sont nécessaires, l'alimentation doit passer en premier.

Une note sur la vitamine C et quand la consommer / la prendre: la vitamine C aide également à l'absorption du fer, j'essaie donc de la prendre avec des repas où je mange une véritable source de fer.

Sources de nourriture

Pour obtenir de la vitamine C dans les aliments, consommez beaucoup de légumes et de fruits crus comme les poivrons aux couleurs vives, les agrumes, la cerise acérola, le brocoli, le chou-fleur et autres. Ce n'est qu'un bon conseil en général, mais aussi un excellent moyen de garantir des niveaux sains de vitamine C.

Comme je l'ai mentionné, mon rendez-vous habituel est de boire de l'eau citronnée chaque matin.

Suppléments alimentaires

Même avec le meilleur des régimes alimentaires, obtenir une quantité adéquate de vitamine C à partir des aliments peut parfois être difficile, voire impossible. En fait, c'est l'un des cinq suppléments que Chris Kresser recommande de compléter car il peut être si difficile à obtenir à partir de la nourriture.

Malheureusement, le chauffage détruit une grande partie de la teneur en vitamines des aliments, donc à moins qu'une personne ne consomme quotidiennement une grande variété de fruits et légumes crus aux couleurs vives (ce qui est difficile en hiver), une supplémentation peut parfois être utile. Des études ont également montré que les nutriments contenus dans les aliments ont diminué au cours des 50 dernières années, y compris la vitamine C.

Ce que je prends quotidiennement:

Je prends quotidiennement un complément alimentaire C car il s'agit d'une dose relativement faible et compense les nutriments qui ne sont plus présents dans les aliments. Mon préféré est ce complexe Essential C.

Acide ascorbique

Le type de vitamine C le moins cher et le plus étudié est la poudre d'acide ascorbique. Je garde un gros sac d'acide ascorbique sans OGM à portée de main pour une utilisation au premier signe de maladie mais ne le prends pas tous les jours. Je mélange également l'acide ascorbique dans des applications cutanées à usage unique comme des masques pour le visage et dans mon nettoyant quotidien. Il perd rapidement son efficacité lorsqu'il est mélangé à un liquide, il ne fonctionne donc pas aussi bien pour les utilisations topiques lorsqu'il est prémélangé en gros lots.

Liposomal C

Cette forme utilise une technologie spécialisée qui la rendrait plus biodisponible et beaucoup moins acide. Mes enfants adorent le goût de celui-ci et le prennent volontiers, donc je le garde toujours. Il a également d'excellentes critiques sur la santé de la peau et j'ai expérimenté pour l'intégrer à ma routine quotidienne avec un curcuma liposomal.

Mises en garde et risques

Cette vitamine essentielle est soluble dans l'eau et généralement considérée comme sûre à des doses allant jusqu'à 2000 mg par jour, selon la clinique Mayo. À des doses plus importantes, cela peut potentiellement être problématique. La diarrhée est l'effet secondaire le plus courant. À des doses extrêmement élevées, la vitamine C peut également comporter le risque d'augmenter le risque de maladie rénale. Les femmes enceintes ne doivent pas non plus prendre des doses supérieures à la quantité quotidienne recommandée car cela peut causer des problèmes pour bébé.

Cet article a été examiné médicalement par le Dr Scott Soerries, MD, médecin de famille et directeur médical de SteadyMD. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin.

Que pensez-vous de la vitamine C? Le prenez-vous ou essayez-vous de l'obtenir à partir de la nourriture?

Sources:

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