Avantages de l'avocat (et plus de 25 recettes d'avocat)

Les avocats et l'huile d'avocat présentent de nombreux avantages et ils ont gagné en popularité ces dernières années … et pour une bonne raison!


Les avocats sont un fruit décadent et polyvalent qui est excellent dans de nombreuses recettes. Ils ont une richesse délicieuse et crémeuse qui satisfait vraiment, que ce soit dans une trempette, sur une salade ou dans un dessert. Vous ne pouvez pas vous empêcher de vous faire plaisir!

Peut-être que ce qui ajoute à la satisfaction est de savoir que vous obtenez une bonne dose de nutrition pour démarrer!


Nutrition et bienfaits de l'avocat

Les avocats sont quelque peu uniques dans le monde des fruits. On pourrait même dire que les avocats sont l'un des aliments les plus gras du marché, mais dans un bon sens!

Ils rendent chaque gramme de calories et de graisse intéressant car ils sont extrêmement riches en nutriments. Un avocat contient plus de 20 vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C, la vitamine B-6, le magnésium et le potassium. En fait, une tasse de purée d'avocat contient presque quatre fois plus de potassium qu'une banane entière.

Nutriments à l'avocat

Même seulement 1/5 d'un avocat contient:

  • Vitamine K: 26% des AJR
  • Folate: 20% de la RDA
  • Vitamine B5: 14% des AJR
  • Vitamine C: 17% des AJR
  • Potassium: 14% de la RDA
  • Vitamine B6: 13% des AJR
  • Vitamine E: 10% des AJR

Ensuite, il contient de petites quantités de magnésium, manganèse, cuivre, fer, zinc, phosphore, vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine). (1)




En plus de cela, des études montrent que les graisses saines de l'avocat rendent les caroténoïdes anti-inflammatoires trouvés dans les légumes et les fruits aux couleurs vives plus biodisponibles. Ainsi, un peu d'avocat en dés sur votre salade a bon goût et vous aide à tirer le meilleur parti de vos légumes-feuilles, poivrons, tomates et autres préparations de salade!

Mais vous pourriez demander, est-ce que toute cette graisse ne me rendra pas grosse?

Au contraire!

Calories d'avocat

Une seule portion d'avocat contient 50 calories et 4,5 grammes de matières grasses (et c'est juste dans 1 / 5ème d'un avocat). Je dirais que notre famille a tendance à manger plus comme & frac12; un avocat par portion individuelle, ce qui en fait 130 calories et 15 grammes de matières grasses.


Bien que cela puisse sembler beaucoup de graisse et de calories, des études montrent que la consommation d'avocat peut en fait aider à contrôler le cholestérol et le poids:

Les avocats sont un fruit à densité énergétique moyenne car environ 80% des fruits comestibles d'avocat sont constitués d'eau (72%) et de fibres alimentaires (6,8%) et il a été démontré qu'ils ont des effets similaires sur le contrôle du poids que les fruits et légumes faibles en gras ( USDA, 2011; Bes-Rastrollo et al., 2008).

Une analyse des données adultes du NHANES 2001–2006 suggère que les consommateurs d'avocat ont un taux de cholestérol HDL plus élevé, un risque plus faible de syndrome métabolique et un poids, un IMC et un tour de taille inférieurs à ceux des non-consommateurs (Fulgoni et al., 2010b). (2)

Ils peuvent également aider à réduire les fringales en remplaçant cet élément riche et crémeux que vous pourriez manquer lors de l'élimination des produits laitiers et d'autres aliments riches en calories et faibles en nutriments de votre alimentation.


Comment préparer l'avocat

Si vous n'avez pas essayé l'avocat dans le cadre de votre alimentation quotidienne, il est utile de vous y retrouver. Voici comment choisir et préparer l'avocat parfait.

Vérifiez sous la tige à la fin de l'avocat. il est mûr et prêt à manger si la peau sous la tige est verte. S'il est brun, il est trop mûr. (Et si la tige ne se détache pas facilement, elle n'est pas du tout mûre.)

Il existe des ustensiles de cuisine conçus pour trancher et couper l'avocat en dés, mais j'ai depuis appris qu'il est tout aussi facile de décoller la peau épaisse avec les doigts. Cette vidéo montre comment obtenir des tranches parfaites en utilisant cette méthode:

Le but lorsque vous épluchez votre avocat (au lieu de le retirer) est de laisser la chair vert foncé juste sous la peau intacte, car c'est la partie de l'avocat qui contient le plus de phytonutriments.

Les meilleures recettes d'avocat

Voici quelques bonnes recettes pour aiguiser votre appétit pour plus d'avocat!

1. Une pincée de citron ou de citron vert + sel!

Ce n'est peut-être pas vraiment une recette, mais certaines personnes ne connaissent pas cette façon rapide et savoureuse de servir de l'avocat. Mes enfants adorent ça pour une collation. Servir avec un accompagnement de légumes et de trempette à l'avocat.

2. Smoothie au choco-cado

Utilisez cette recette de smoothie pour le petit-déjeuner d'Authentic Simplicity comme recette de base et imaginez vos propres variations:
1 banane + & frac12; avocat + & frac14; yaourt + 1 tasse de lait au choix + 1 cuillère à café de miel cru + 1 cuillère à café de cacao en poudre.

3. Salade d'avocat au chou frisé

Mommypotamus crée une délicieuse salade de chou frisé et d'avocat. Mélangez le citron, l'huile d'olive, l'avocat, le chou frisé, le sel et une pincée de poivre de Cayenne et mélangez avec vos mains. Vous serez étonné de voir à quel point le chou frisé devient tendre et savoureux!

4. Ailes de poulet au miel et à la lime avec trempette à l'avocat et à la coriandre

Des ailes sucrées et acidulées avec cette trempette crémeuse sans produits laitiers pourraient être la solution à vos envies de nourriture réconfortante. Obtenez la recette de PaleOMG ici.

5. Sucettes glacées à la tarte à la lime

Une autre excellente recette de Mommypotamus: les sucettes glacées à la tarte au citron vert! Ces sucettes glacées réunissent les avantages nutritionnels du lait de coco, de la gélatine et de l'avocat.

6. “ Mayo ” sans œufs

Ce substitut de mayonnaise crémeux sans œufs est l'une de mes façons préférées d'utiliser les avocats. Si vous évitez les œufs et le soja, deux ingrédients courants de la mayonnaise ordinaire, c'est une excellente alternative. (Bien que ce ne soit pas techniquement une «mayonnaise» sans œuf).

7. Guacamole classique

Parce que je ne peux pas avoir un tour d'horizon de recette d'avocat sans recette de guacamole! C'est le préféré de ma famille!

8. Bouchées au bacon et guacamole

Si vous évitez les céréales et que vous voulez autre chose que des légumes avec votre guacamole, essayez cette recette d'apéritif. Bacon et guacamole … mmmm.

9. Pouding au chocolat et à l'avocat

Saviez-vous que l'avocat peut être excellent dans les desserts? Mes enfants mendient littéralement pour ça, et je jure que vous ne pouvez pas du tout goûter l'avocat! c'est mieux que le pudding traditionnel. Ma préférence est d'utiliser de la poudre de cacao au chocolat noir. Voici la recette.

10. Gâteau collation avec glaçage au chocolat et à l'avocat

Si vous n'êtes toujours pas sûr d'utiliser l'avocat dans des applications douces, je vous mets au défi de regarder ces photos et de me dire que vous n'êtes pas tenté de l'essayer!

11. Œufs farcis au basilic, à l'avocat et au bacon

Ces œufs farcis sont crémeux avec de l'avocat au lieu de la mayonnaise. Ajoutez du bacon émietté, du basilic frais et des piments verts hachés pour une touche piquante à un classique.

12. Chapeau de champignons Portobello avec guacamole au pesto de chou frisé

Le chou frisé, les pignons de pin, le parmesan, l'ail et l'huile d'olive se combinent avec l'avocat dans ce pesto unique. Garnir un chapeau de champignon portabella et saupoudrer de fromage cotija avant la cuisson. Un déjeuner végétarien léger et satisfaisant.

13. Salade d'avocat Caprese

L'été dans un bol. La salade caprese classique obtient un coup de pouce en nutrition et en goût avec de la roquette, du basilic, des tomates, de la mozzarella et de l'avocat mélangés dans une simple vinaigrette balsamique maison.

14. Pépite de chocolat à la menthe “ crème glacée ”

J'avoue que je n'ai pas essayé cette recette, mais elle avait l'air tellement intéressante que j'ai dû l'inclure! Faites-moi savoir comment c'est!

15. Vinaigrette César sans produits laitiers

La levure nutritionnelle, le vinaigre de cidre de pomme et la moutarde de Dijon confèrent à cette vinaigrette césar crémeuse à base d'avocat sa saveur.

16. Salade de tacos au quinoa

L'avocat et le quinoa se marient dans cette salade riche en protéines et en fibres. Remplacez le quinoa par du poulet ou du bœuf assaisonné au taco pour faire une version paléo.

17. Salade de poulet

Servez ma version plus saine de la salade de poulet dans une tasse d'avocat coupée en deux pour une portion de déjeuner pratique. En fait, la plupart des ingrédients de la salade fonctionneraient dans une tasse d'avocat, alors faites votre propre création à partir de vos restes!

18. Bol zoodle à l'avocat vietnamien d'Avocado Central

Avez-vous déjà mangé des nouilles aux courgettes? Ils sont faciles à réaliser! Tout ce dont vous avez besoin est ce spiraliseur. Il y a aussi un accessoire de mixage Kitchenaid pour les nouilles en spirale. (Je recommande de le faire lorsque les courgettes sont de saison.) Transformez ces nouilles en un superbe bol de zoodle à l'avocat vietnamien (laissez tomber le tofu!).

19. Salade de homard à l'avocat

Décadence salée! Expérimentez des combinaisons de saveurs fraîches comme les agrumes, le persil et la menthe dans cette salade de homard et d'avocat.

20. Mijoteuse Carne Asada “ Tacos ”

Bœuf tendre cuit lentement avec coriandre, agrumes, piments et ail. Garnissez d'avocats frais, bien sûr!

21. Burger Feta à l'avocat et à la dinde

L'avocat ajoute des graisses saines à ce hamburger maigre et savoureux. La sauce tzatziki à l'avocat complète le tout. (Correction: malgré le titre, la recette ne tient pas compte de la feta … ajoutez avec les autres ingrédients et mélangez, ou garnissez de feta peu de temps après la cuisson.)

22. Petit-déjeuner à l'avocat

Faites le plein de protéines et de fibres dès le matin avec ce petit-déjeuner simple. Oui, cela impliquait de l'avocat cuit, ce qui n'est pas la tasse de thé de tout le monde. Mais si vous aimez vraiment l'avocat, essayez-le! La clé est de bien l'assaisonner avec des garnitures savoureuses.

23. Soupe aux asperges et à l'avocat

Cette simple soupe à 6 ingrédients serait un jeu d'enfant dans un mélangeur Vitamix. L'avocat le rend crémeux sans produits laitiers!

24. Smoothie aux bleuets et aux épinards et à l'avocat

Une version fruitée d'un smoothie à l'avocat, et facilement adaptable. Lisez ici pourquoi la poudre de collagène est un substitut sain à la poudre de protéines demandée dans cette recette.

25. Muffins triple chocolat à l'avocat (oui, plus de chocolat!)

Une autre délicieuse gourmandise à base de farine de noix de coco, de poudre de cacao et d'avocat. Ceux-ci se conservent et se congèlent bien pour un petit-déjeuner, une collation ou un dessert rapide.

26. Avocats farcis au thon

Sortez la fosse et faites un bol parfait pour les enfants! Cette salade de thon saine se marie parfaitement avec le crémeux naturel de l'avocat.

Mangez-vous régulièrement des avocats? Quelles sont vos façons préférées de les utiliser?

Sources:
1. Nutrition d'autorité: 12 avantages prouvés de l'avocat
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#R50
3. Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour référence standard