Le jeûne intermittent (sauter des repas) peut-il vous rendre en meilleure santé?

Peut-être avez-vous entendu les conseils souvent répétés de manger de petits repas fréquents. Apparemment, sauter des repas (même le petit-déjeuner) est un moyen infaillible de détruire votre glycémie et votre métabolisme. De plus, même avec notre mode de vie moderne et sédentaire, si nous ne mangeons pas toutes les 2 à 4 heures et ne broutons pas constamment, nous n'aurons pas l'énergie nécessaire pour passer la journée. Nous devons toujours transporter des paquets de 100 calories au cas où la faim grève, de peur qu'un brouillard cérébral ne s'ensuit.


Umm … non.

Je connais de nombreux experts de la santé qui ne sont pas d'accord avec cette approche, et ma propre expérience (sans parler de la recherche scientifique) me dit que ce n'est tout simplement pas le cas. Le jeûne pendant des périodes de temps, s'il est fait de manière éclairée, présente de grands avantages pour la santé.


Mythe de la santé: manger de petits repas fréquents

Voici quelques autres “ mythes ” vous pouvez ignorer:

  • Manger de petits repas tout au long de la journée maintient le feu de notre métabolisme brûlant et si nous manquons un repas, notre corps passera en mode famine et récupérera nos muscles et nos tissus cérébraux pour survivre.
  • Sauter des repas entraîne un ralentissement du métabolisme et une certaine prise de poids.
  • Le petit-déjeuner, étant le repas le plus important de la journée, ne doit jamais être sauté, sinon on risque de trop manger tout au long de la journée, de brouillard cérébral et de troubles mentaux.
  • Pour que notre corps fonctionne de manière optimale, nous devons manger de petits repas tout au long de la journée, composés de 600 calories ou moins, de préférence à partir de «grains entiers sains». et les protéines maigres.
  • Cela nous empêchera également de cette sensation de faim toujours redoutée qui, nous le savons tous, nous amène à passer à l'existence animale et à manger tout ce qui est en vue, en particulier le gâteau au chocolat.

Cela semble assez logique, non? J'ai cru tout cela pendant longtemps.

Le problème est le suivant: la recherche et l’expérience ne le soutiennent pas.En fait, découvrir ce que la recherche dit vraiment sur le sujet du jeûne intermittent (c'est-à-dire sauter des repas) a été l'une des informations les plus libératrices pour moi personnellement sur mon propre parcours de santé.

Vérité sur la santé: donnez du repos à votre alimentation

La sagesse conventionnelle dit que notre corps a besoin d'un approvisionnement constant en nourriture pour continuer à fonctionner régulièrement et avoir une glycémie stable. S'il est vrai qu'un apport constant de glucides (que le corps décompose en glucose / sucre) maintiendra la glycémie constante, elle sera constamment élevée.




En toute honnêteté, certaines personnes réussissent à perdre du poids avec le système de pâturage, mais c'est un modèle difficile à suivre car il nécessite un accès constant à la nourriture et de nombreuses personnes finissent par atteindre un plateau. Ce plateau a beaucoup de sens sur le plan métabolique, car le corps s'habitue à un approvisionnement constant en nourriture et régule à la baisse le métabolisme car il peut compter sur un approvisionnement régulier de la même quantité de calories.

ce n'est pas vraiment facile à entendre dans un monde où les collations et les aliments emballés abondent, mais certaines études ont montré des avantages très positifs des régimes à restriction calorique (voir les sources ci-dessous). Des chercheurs de l'Institut national américain sur le vieillissement rapportent que les études animales et humaines sur la restriction calorique montrent que lorsque les calories étaient réduites de 30 à 40%, les sujets avaient tendance à vivre beaucoup plus longtemps (30% de plus en fait!).

Lorsque vous mangez, mangez du gras

Cela seul pourrait plaider en faveur de la restriction calorique et des petits repas, à l'exception d'une chose que chaque personne à la diète faible en gras sait: les sujets (animaux et humains) étaient misérables et présentaient des signes de dépression et d'irritabilité.

Avez-vous déjà ressenti cela au régime?


Malheureusement, l'étude qui a montré les avantages de la restriction calorique globale comprenait également un régime faible en gras, souvent recommandé pour perdre du poids. La graisse contient plus de calories par gramme, donc c'était la source logique à réduire.

Dans les études sur les primates, la réduction des graisses et du cholestérol alimentaire a causé des problèmes, notamment en rendant les primates plus violents. Le corps a en fait un besoin vital de graisses pour des centaines de processus dans tout le corps, donc lorsque la restriction calorique est devenue une restriction de graisse, des problèmes de santé ont suivi.

Et s'il y avait un moyen d'accomplir les bienfaits prolongeant la vie de la restriction calorique sans contourner les vrais repas ou dire adieu au steak pour toujours? Heureusement, il y en a!

Les avantages du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent se réfère essentiellement à la réduction ou à l'élimination occasionnelle de la prise de nourriture pendant un certain temps. Il existe de nombreuses façons d'aborder cela (que nous aborderons dans cet article). Dans les études, cela a souvent été fait avec un jeûne sur deux jours, bien qu'il existe de nombreuses façons d'incorporer le jeûne.


Quand j'en ai entendu parler pour la première fois, le jeûne intermittent semblait aller à l'encontre de tous les conseils de santé que j'avais jamais entendus. De nouvelles recherches montrent que le jeûne n'est pas une menace pour la santé globale, mais qu'il présente en fait de nombreux avantages pour la santé.

Voici quelques-uns des plus grands avantages de sauter des repas:

Prévention du cancer et des maladies cardiaques

Des études ont montré que les avantages de la restriction calorique peuvent être obtenus par des moyens autres que la simple réduction des calories globales (en particulier en réduisant les graisses) et que certaines autres méthodes pourraient être plus efficaces.

Une étude a révélé que lorsque les animaux de laboratoire étaient autorisés à manger librement tous les deux jours, ils consommaient en fait le même nombre total de calories qu'un groupe autorisé à manger librement tous les jours. La différence était que le groupe qui jeûnait tous les deux jours a montré une durée de vie plus longue, une résistance accrue à la maladie et une sensibilité à l'insuline améliorée.

Des études humaines confirment cela également, montrant que lorsque les sujets humains jeûnaient un jour sur deux, ils montraient non seulement les mêmes avantages que les groupes de restriction calorique, mais également une capacité accrue à perdre du poids et une amélioration des facteurs de risque de maladie coronarienne.

Des études (comme celle-ci) ont même démontré une prolifération réduite des cellules cancéreuses chez les sujets pratiquant le jeûne intermittent, et une autre étude a montré que le jeûne sur deux jours entraînait une meilleure réception de la chimiothérapie chez les patients cancéreux et un taux de guérison plus élevé.

Santé mentale

Il s'avère que le jeûne de temps en temps peut être bon pour la santé mentale et la réparation également. Comme le révèle l'étude de l'Institut national sur le vieillissement:

La restriction alimentaire (DR; soit une restriction calorique, soit un jeûne intermittent, avec un apport maintenu en vitamines et minéraux) peut prolonger la durée de vie et augmenter la résistance aux maladies. Des études récentes ont montré que la RD peut avoir des effets profonds sur la fonction cérébrale et la vulnérabilité aux blessures et aux maladies. La DR peut protéger les neurones contre la dégénérescence dans les modèles animaux des maladies et des accidents vasculaires cérébraux d'Alzheimer, Parkinson et Huntington. De plus, la RD peut stimuler la production de nouveaux neurones à partir de cellules souches (neurogenèse) et peut améliorer la plasticité synaptique, ce qui peut augmenter la capacité du cerveau à résister au vieillissement et à restaurer la fonction après une blessure.

Non seulement une durée de vie prolongée, mais une meilleure résistance à la maladie d'Alzheimer, à la maladie de Parkinson et à Huntington ainsi qu'aux accidents vasculaires cérébraux! L'étude a également révélé que le jeûne intermittent avait un effet anti-âge positif sur le cerveau.

Mis à part les maladies qui changent la vie, la restriction des calories par le jeûne ne conduira-t-elle pas au brouillard mental et à la lenteur dont nous avons été avertis (et peut-être même éprouvés) de ne pas manger régulièrement?

Je suggère que, lorsqu'il est fait correctement, la logique indique que le jeûne intermittent est en fait meilleur pour la clarté mentale et les niveaux d'énergie. Oui, si le corps (et le cerveau) sont habitués à fonctionner avec un approvisionnement constant en glucides rapides, leur suppression peut entraîner un brouillard cérébral et une paresse. Cependant, si le corps reçoit les nutriments appropriés et un approvisionnement adéquat en graisses et protéines bénéfiques, il est plus susceptible de s'adapter sans symptômes négatifs.

Vers plus d'avantages!

Fitness et santé

Outre les avantages de réduire le risque de cancer, de maladies cardiaques et de problèmes neurologiques, le jeûne aide en fait à faciliter la perte de poids et la croissance musculaire. Cela semble en fait logique si nous y réfléchissons.

Si une personne a consommé de la nourriture (en particulier des glucides) juste avant de s'entraîner, le glucose de cet aliment flotte toujours dans la circulation sanguine ou se trouve dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. C'est un carburant rapide pour le corps, et il choisira de brûler cela avant de recourir à la combustion des cellules graisseuses, qui demandent un peu plus d'efforts pour se décomposer.

Lorsqu'une personne mange immédiatement après l'entraînement, ces récepteurs et réserves de glycogène sont remplis et certains des effets positifs de l'entraînement sont coupés. Voici comment cela fonctionne: les bons types d'entraînement de haute intensité et de résistance peuvent augmenter la production naturelle d'hormone de croissance du corps et ralentir le vieillissement. Lorsque des aliments, en particulier des aliments contenant du fructose, sont consommés après l'entraînement, ils se fixent aux mêmes récepteurs que l'hormone de croissance et empêchent l'absorption de toute l'hormone de croissance produite par le corps.

Le jeûne pendant au moins une heure avant et après l'entraînement peut garantir une absorption maximale de l'hormone de croissance et, contrairement à la croyance populaire, ne provoque pas de fonte musculaire ni d'incapacité à s'entraîner efficacement.

Comment incorporer le jeûne intermittent

En ce qui concerne le jeûne, il n'y a pas de méthode unique qui convienne à tout le monde, mais personnellement, je m'inspire des recherches du Dr Pompa, entre autres (consultez également Valter Longo et le régime imitant le jeûne).

Il y a quelques facteurs importants à garder à l'esprit qui rendent le jeûne plus efficace et plus bénéfique.

  1. Le jeûne est le plus facile et le plus efficace si le corps est habitué à utiliser les graisses et les protéines et ne dépend pas des glucides à action rapide pour l'énergie. Si le corps est habitué à cet approvisionnement constant en énergie rapide, le jeûne total ne sera pas une expérience agréable.
  2. Si, cependant, vous avez éliminé les céréales et les sucres et que votre corps est une machine à brûler les graisses, le jeûne peut en fait être rafraîchissant et énergisant. Il donne à votre corps une pause dans la digestion et lui permet de se concentrer sur la régénération cellulaire et l'élimination des déchets.

C'est logique: pensez aux moments où vous avez été malade et que vous n'avez naturellement pas mangé parce que vous n'aviez pas faim. Cela a donné à votre corps une pause de la digestion afin qu'il puisse utiliser ses ressources pour lutter contre votre maladie.

La bonne nouvelle est que vous n'avez même pas à vous passer de nourriture pendant une journée entière pour profiter des bienfaits du jeûne intermittent! Il existe plusieurs façons simples d'incorporer de petits jeûnes avec un minimum d'effort:

16 heures de restauration rapide / 8 heures de repas

Aussi appelé alimentation limitée dans le temps (car vous ne mangez qu'à certains moments), c'est l'une des formes de jeûne les plus faciles pour commencer, et vous pouvez toujours bénéficier des avantages énumérés ci-dessus. Vous avez également la possibilité de manger chaque jour et, d'après mon expérience, vous n'avez que légèrement faim, voire pas du tout. L'idée de base est que vous mangez tous vos repas pendant la journée dans une fenêtre de 8 heures (10 h à 18 h par exemple) et que vous ne mangez pas tard le soir ou pendant la nuit si vous vous réveillez.

Cela vous donne un jeûne de 16 heures pendant une période de 24 heures avec seulement un ajustement mineur à votre horaire normal de repas. Cela semble également être la meilleure option pour les femmes, car le jeûne prolongé peut en fait être contre-productif.

J'entre dans mon approche de l'alimentation limitée dans le temps dans cet article, et c'est un excellent point de départ pour la plupart des mamans / femmes.

24 heures sur 24 toujours à manger chaque jour

J'ai entendu celui-ci du Dr Eades, l'un des meilleurs médecins bariatriques du pays. L'idée de base est que de 18 h 00 un jour à 18 h 00 le lendemain, vous jeûnez et alternez les jours de jeûne et les jours de repas. L'avantage ici est que vous pouvez dîner après 18 heures un soir, puis prendre le petit-déjeuner et le déjeuner le lendemain matin, de sorte que vous ne passerez jamais une journée sans manger. Ce type de jeûne sur deux jours est ce qui est mentionné dans de nombreuses études ci-dessus avec les avantages les plus élevés pour le cancer et les maladies cardiaques.

Jeûne complet sur un autre jour

Certaines personnes pensent que pendant les deux premières semaines, il est bon de faire un jeûne d'un jour sur deux pour aider le corps à se débarrasser des toxines. Si vous voulez essayer cela, utilisez simplement la méthode rapide de 24 heures ci-dessus et répétez pendant deux semaines.

Vous pouvez également simplement essayer la nouvelle approche consistant à ne manger que lorsque vous avez vraiment faim, pas seulement lorsque vous avez envie de manger. Laissez votre corps ressentir la faim de temps en temps. Si vous n'avez pas faim le matin, ne mangez pas. Si vous n'avez pas faim à l'heure du dîner, ne mangez pas. Cela semble être un concept aussi nouveau, bien que vraiment, ne devrait-il pas être du bon sens?

Conseils pour le jeûne

Il peut être difficile de l'ajuster si vous n'êtes pas habitué au jeûne. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à garder le cap:

  • Boire beaucoup d'eau. Beaucoup!
  • Bien que je ne recommande généralement aucune boisson autre que l'eau à jeun, Pique Tea propose des mélanges spécifiques au jeûne qui peuvent vous aider à surmonter les symptômes de sevrage et à soutenir le processus de jeûne.
  • Si de l'anxiété ou des émotions surviennent (ce qui arrive), essayez de toucher.

Conclusion sur le jeûne

Notre corps était doté de grands mécanismes de rétroaction intégrés, et penser que nous devons manger constamment pour ne pas avoir faim (la façon dont notre corps nous dit de manger) n'est même pas logique.

Comme je l'ai dit, trouver toutes ces informations était incroyablement libérateur pour moi personnellement. Je ne me sentais plus coupable lorsque je sautais des repas, en particulier le petit-déjeuner, simplement parce que je n'avais pas faim. Je ne me sentais plus obligé de manger selon un certain horaire. Je n'avais pas non plus peur de cannibaliser les tissus musculaires en sautant un repas. Personnellement, j'ai aussi beaucoup mieux dormi et perdu du poids une fois que j'ai commencé à intégrer le jeûne dans ma routine.

Si vous décidez d'essayer le jeûne, faites preuve de bon sens et assurez-vous que lorsque vous mangez, vous consommez suffisamment de nutriments et de protéines. Les jeunes enfants et les femmes enceintes devraient avoir une alimentation optimale et laisser la faim guider leur alimentation.

Si vous ne faites que commencer, je vous recommande également de consulter l'application Zero jeûne, qui peut vous faciliter la tâche et vous aider à vous en tenir à un jeûne plus longtemps grâce à la minuterie intégrée.

Cet article a été revu médicalement par le Dr Mariza Snyder, une praticienne fonctionnelle. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin.

Vous ai-je libéré des liens du grignotage? Êtes-vous prêt à essayer le jeûne? Peut-être que vous jeûnez aujourd'hui, comme moi? Faites-moi savoir ci-dessous!

Sources:

  1. Entretien avec podcast, Prof. Mark Mattson (chef du laboratoire de neurosciences à l'Institut national sur le vieillissement à Baltimore) et Dr Norman Swan. Restrictions caloriques et jeûne occasionnel. Mai 2012. Extrait de https://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/caloric-restrictions-and-occasional-fasting/3995760.
  2. ML Hartman, JD Veldhuis, ML Johnson, MM Lee, KG Alberti, E Samojlik, MO Thorner, La fréquence et l'amplitude de l'éclatement de sécrétion de l'hormone de croissance augmentée (GH) médient la sécrétion améliorée de GH pendant un jeûne de deux jours chez les hommes normaux Endocrinology & Metabolism, Volume 74, Issue 4, 1 April 1992, Pages 757–765, https://academic.oup.com/jcem/article/74/4/757/3004645
  3. AMA Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Jeûne intermittent: l'attente vaut-elle le poids?. Curr Obes Rep.2018; 7 (2): 172-185. doi: 10.1007 / s13679-018-0308-9
  4. Malinowski B, Zalewska K, W? Sierska A, et al. Jeûne intermittent dans les troubles cardiovasculaires - Un aperçu. Nutriments. 2019; 11 (3): 673. Publié le 20 mars 2019. Doi: 10.3390 / nu11030673
  5. Ruth E. Patterson et Dorothy D. Sears. Effets métaboliques du jeûne intermittent. Revue annuelle de la nutrition
    Vol. 37: 371-393. Publié en août 2017. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Le jeûne - le fait de sauter des repas peut vous rendre en meilleure santé