Guide des sources de protéines saines

Après les graisses, les protéines sont l'une des sources de nourriture les plus mal comprises et parfois vilipendées. Les protéines peuvent être obtenues à partir d'une grande variété d'aliments, mais beaucoup ne sont pas d'accord sur les sources de protéines les plus saines et la quantité dont nous avons vraiment besoin. Certains préfèrent tirer leur ration journalière de la viande, d'autres du soja, d'autres des produits laitiers … Et la liste continue. (Certains préfèrent même obtenir des protéines à partir d'une concoction en poudre de lactosérum séché et de produits chimiques … mais je m'égare …)


Toutes ces perspectives contradictoires (et parfois contre-intuitives) peuvent rendre difficile le choix de sources saines de protéines. Dans cet article, je vais passer en revue quels aliments sont une source de protéines saine et combien nous devrions inclure dans notre alimentation.

Avertissement: comme pour la plupart des aspects de la santé, ce n’est pas une réponse universelle …


Qu'est-ce que la protéine?

Les protéines, à un niveau strictement moléculaire, sont constituées d'acides aminés dans une chaîne linéaire. La séquence d'acides aminés dans une molécule de protéine est définie par la séquence du gène de cette protéine.

Alors que de nombreuses plantes et micro-organismes peuvent créer les 20 protéines «en interne», ” les animaux (nous y compris) doivent en tirer certains de leur régime alimentaire. Les protéines que nous ne pouvons pas créer nous-mêmes et que nous devons obtenir du régime sont appeléesacides aminés essentiels. Nous obtenons ces acides aminés à partir de différents types de protéines dans notre alimentation.

Il existe 20 acides aminés standard spécifiés par le code génétique (comme l'explique le Dr Ben Lynch dans ce podcast). Les protéines sont absolument essentielles à toutes les fonctions cellulaires de notre corps, beaucoup en tant qu'enzymes qui sont des catalyseurs de réactions métaboliques.

Pourquoi c'est important?

Grâce à la digestion, les protéines sont décomposées pour être utilisées dans toutes les parties du corps. Les protéines peuvent être décomposées en glucose si le corps en a besoin, mais c'est la source d'énergie la moins préférable car elle est difficile à convertir (contrairement aux glucides). C'est aussi la raison pour laquelle, contrairement à la pensée populaire, nous n'avons pas besoin de manger constamment pour «maintenir notre métabolisme en feu». Le corps utilise naturellement d'autres formes de carburant en premier, décomposant les muscles en dernier.




Cela étant dit, un régime alimentaire à long terme, faible en gras et en calories, entraînera une brûlure musculaire.

Le corps humain a besoin d'un régime qui contient des quantités adéquates de protéines provenant des bonnes sources (nous y reviendrons dans une minute). C'est la raison pour laquelle un régime végétarien peut (mais pas toujours) causer des problèmes dans le corps. (Les régimes végétariens, en général, ont également tendance à être plus riches en glucides et plus faibles en graisses, et ces deux facteurs contribuent aux problèmes potentiels d'un mode de vie végétarien ou végétalien).

Une quantité adéquate de protéines est absolument vitale, en particulier chez les enfants en pleine croissance, car le corps l'utilise pour:

  • fonction immunitaire et soutien
  • la construction de membranes cellulaires
  • création et réparation de cellules et de tissus
  • transporter l'oxygène et les nutriments dans tout le corps
  • produire des hormones et des enzymes

De toute évidence, les protéines constituent une partie importante de l'alimentation, mais toutes les protéines ou sources de protéines ne sont pas égales.


Protéine complète ou incomplète

Il existe deux catégories de sources de protéines. Les protéines complètes sont des protéines de haute qualité qui contiennent les acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour les fonctions de base du corps. Ces protéines sont plus facilement absorbées par l'organisme et se retrouvent dans les viandes, les œufs, le poisson, la volaille et les produits laitiers.

Les protéines incomplètes sont des protéines de qualité inférieure qui ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires. Ceux-ci se trouvent dans les céréales, les haricots, les légumes, les fruits, les noix et les graines.

Si vous avez beaucoup visité mon blog, vous savez que personnellement, je ne consomme pas beaucoup de céréales ou d'aliments riches en glucides. Ma position à ce sujet s'est adoucie au fil des ans, car la recherche montre de plus en plus que la santé (et le régime idéal) est très individuelle selon notre génétique. Au lieu de cela, j'opte beaucoup de légumes avec des fruits de mer, une quantité modérée de viandes nourries à l'herbe, des légumes et les autres sources de protéines saines ci-dessous.

La viande est-elle la meilleure source de protéines?

Sans me plonger dans toute la controverse, je dirai: toutes les viandes ne sont pas saines ou un excellent choix pour les protéines. Le vieux dicton 'Vous êtes ce que vous mangez' sonne vrai ici. Le facteur de confusion est que votre protéine alimentaire (viande) est également ce qu'elle mange. Outre la graisse corporelle supplémentaire causée par ces céréales, ces pauvres animaux reçoivent de très grandes doses de toxines à stocker dans cette graisse de tous les pesticides, herbicides et antibiotiques utilisés sur ces céréales.


Si les céréales sont mauvaises pour nous (et je soupçonne que beaucoup de céréales modernes le sont), ce n'est pas la meilleure idée de manger un groupe d'animaux qui ont été engraissés avec du maïs ou du soja génétiquement modifiés dans le but d'être en santé (selon le Dr . Zach Bush dans ce podcast et d'autres experts que j'ai interviewés).

Prenons l'exemple du boeuf. Les vaches étaient destinées à manger de l'herbe (ce sont des ruminants). Lorsque les vaches mangent de l'herbe, elles fonctionnent en grande partie sans maladie et, lorsqu'elles sont abattues, ont plus de cinq fois plus de nutriments que les vaches nourries aux céréales. Le problème est que les vaches qui mangent de l'herbe ne prennent pas de poids et ne se vendent pas autant. Au nom du profit rapide, nous avons converti des espèces entières d'animaux en régimes qu'ils n'étaient pas censés manger.

Les viandes nourries à l'herbe et en plein air peuvent souvent être trouvées sur les marchés fermiers ou chez les agriculteurs locaux. (Assurez-vous simplement de vérifier qu'ils ne mangent vraiment que de l'herbe et qu'ils ont vraiment de la place pour courir.) Certains agriculteurs proposent le partage des vaches ou le partage des vaches, ce qui vous permet d'acheter 1/4 ou 1/2 de vache quand c'est le cas. vivre et ensuite recevoir la viande après qu'elle a été abattue. Des dispositions similaires existent souvent pour les poulets.

J'achète personnellement notre viande aux agriculteurs locaux via le partage de vaches, mais il existe également des options en ligne pour ceux qui ne vivent pas dans la rue d'un ranch de bœuf nourri à l'herbe. Si vous achetez dans des magasins proposant ces options, recherchez des étiquettes telles que “ bio, ” “ exclusivement nourris à l'herbe, ” et “ pâturage en plein air. ” Méfiez-vous des étiquettes telles que “ entièrement naturel ” “ sans hormones ni antibiotiques, ” et simplement “ en plein air, ” qui n'ont aucun poids réel et ne sont pas surveillés.

Sources alimentaires saines et riches en protéines

il n'est pas toujours facile de savoir quelles protéines sont bonnes pour le corps et lesquelles ne le sont pas. J'ai donc compilé une liste des meilleures sources de protéines pour que vous sachiez quoi rechercher. Pour trouver des sources de protéines saines, il faudra faire preuve d'un peu de créativité, mais c'est possible!

Boeufs nourris au fourrage

Le bœuf est une excellente source de nombreux nutriments, notamment:

  • Vitamine B12- La vitamine B12 est importante pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du cerveau.
  • Vitamine B3- Cette vitamine est importante pour un large éventail de processus dans le corps, de la peau au système nerveux.
  • les acides gras omega-3- Ces acides gras essentiels sont importants pour équilibrer l'inflammation dans le corps et favoriser la santé cardiaque.
  • Vitamine B6- Une fonction importante de la vitamine B6 est d'aider le corps à produire de la mélatonine. La mélatonine est cruciale pour un sommeil sain et un rythme circadien.
  • Sélénium- Ce nutriment joue un rôle dans de nombreuses fonctions du corps, notamment la reproduction, la fonction thyroïdienne, la production d'ADN et la fonction immunitaire.
  • Le fer- Le fer est un autre nutriment essentiel qui aide à fabriquer des globules rouges qui transportent l'oxygène à travers le corps. Il existe différents types de fer, mais les sources animales contiennent le type le plus biodisponible, l'hème.
  • Zinc- Ce minéral est important pour le système immunitaire. Il aide le corps à combattre les infections et à guérir les plaies. c'est également important pour une croissance optimale.
  • Phosphore- Ce nutriment travaille avec le calcium pour construire les os et joue un rôle dans la production d'énergie. Le phosphore joue également un rôle structurel dans les membranes cellulaires.
  • Choline- Ce nutriment est nécessaire pour produire de l'acétylcholine, un neurotransmetteur important pour les fonctions du cerveau et du système nerveux, y compris la mémoire, l'humeur et la transmission de l'influx nerveux.
  • Acide pantothénique (B5)- Cette vitamine est extrêmement importante. Il aide à construire les globules rouges et, comme les autres vitamines B, aide à convertir les aliments en énergie.
  • Acide linoléique conjugué (CLA)- Cet acide gras est important pour un système immunitaire et un métabolisme sains.

Alors que le bœuf conventionnel peut contenir les mêmes nutriments, le bœuf nourri à l'herbe est de bien meilleure qualité et contient des quantités plus élevées de nombreux nutriments, notamment des acides gras oméga-3 et du CLA. De nombreuses études ont été effectuées et soutiennent les avantages pour la santé du bœuf nourri à l'herbe par rapport au bœuf conventionnel. Par exemple, une étude réputée de 2010 couvrant 3 décennies de recherche qui a révélé que le bœuf nourri à l'herbe avait un profil lipidique plus sain, un CLA plus élevé et un meilleur rapport oméga-3 / oméga-6.

De la viande organique

La viande d'organe n'est pas le premier choix de la plupart des gens pour le dîner, mais peut-être que ça devrait l'être! Cette protéine impopulaire ne mérite pas sa mauvaise réputation car elle est incroyablement saine et riche en nutriments. Dans les cultures traditionnelles, la viande d'organe était la viande la plus recherchée et la viande musculaire était souvent donnée aux chiens.

Le foie, par exemple, contient:

  • Vitamine A- La vitamine A joue un rôle important dans une vision saine et une fonction cardiaque et rénale saine. c'est également important pour le soutien immunitaire et la santé reproductive.
  • Riboflavine (B2)-La riboflavine aide à synthétiser les aliments en énergie et est importante pour le développement et la fonction cellulaires.
  • Folate (B9)- Le folate est un nutriment important pour les femmes enceintes (il aide à éviter les malformations congénitales) et est un élément important de la division et de la croissance cellulaires rapides et de la formation d'ADN. Malheureusement, beaucoup d'entre nous consomment beaucoup d'acide folique, la version synthétique du folate, qui n'est pas aussi bien absorbé et peut être problématique.
  • Cuivre- Le cuivre joue un rôle dans la régulation de la production d'énergie, l'absorption du fer et la fonction cérébrale. c'est également important pour la santé des os, des vaisseaux sanguins, des nerfs et de la fonction immunitaire.

D'autres abats sont également riches en nutriments. Par exemple, le cœur de bœuf contient plusieurs de ces mêmes nutriments ainsi que du lycopène. La viande d'organe est relativement peu coûteuse, donc si vous ne pouviez pas acheter toute la viande biologique de haute qualité, la viande d'organe serait la meilleure à choisir pour acheter des viandes biologiques et de pâturage. Je n'ai pas de ferme locale qui est un bon choix, alors je reçois la mienne chez Wellness Meats ou ButcherBox.

Poulets et œufs élevés en plein air

Des recherches publiées en 2012 montrent que les volailles de pâturage (pas d'étiquettes sans cage ou autres qui ne signifient rien) sont plus saines et produisent une viande plus saine.

Le poulet contient de nombreux nutriments nécessaires, notamment de la vitamine B3, du sélénium, de la vitamine B6, du phosphore, de la choline, de la vitamine B5 et de la vitamine B12>

Les œufs sont une source de protéines saine et économique, si vous les tolérez. Choisissez des œufs de poulets élevés en liberté ou en pâturage, car ils contiennent plus de vitamine D, une vitamine essentielle importante pour la croissance osseuse, la fonction immunitaire et la régulation de l'inflammation. Une étude de 2010 a révélé que les œufs de poules en pâturage étaient plus riches en acides gras oméga-3 ainsi qu'en certains autres nutriments.

Jeu sauvage

La viande de gibier sauvage comme le cerf, le wapiti, la dinde, etc. est une source saine de protéines. Le gibier sauvage contiendra bon nombre des mêmes nutriments que le bœuf et le poulet d'élevage, mais peut également inclure d'autres nutriments. En effet, en théorie, le gibier sauvage a accès à une grande variété de son alimentation naturelle. Avec le gibier sauvage, vous n'avez pas à vous soucier de ce qu'il est nourri car il se nourrit lui-même (son alimentation naturelle)!

Fruits de mer sains

Malheureusement, notre manipulation de la chaîne alimentaire ne s'arrête pas aux vaches et aux poulets. Nous élevons maintenant commercialement des poissons comme le saumon et aussi le poisson-chat, qui sont presque entièrement élevés dans des fermes.

La même règle s'applique ici - nous donnons aux animaux des aliments qu'ils n'étaient pas censés manger, et leur santé en souffre. Ces poissons souffrent de maladies et contiennent beaucoup moins de nutriments que les variétés sauvages.

Les poissons et autres fruits de mer capturés dans la nature, par contre, ont un profil de nutriments / oligo-éléments beaucoup plus élevé et sont beaucoup plus sains pour la consommation humaine. Recherchez des étiquettes telles que “ sauvage ” sur le poisson. Évitez les poissons qui ne disent pas spécifiquement qu'ils sont capturés dans la nature, et évitez les produits d'élevage. Les sources sauvages sont plus susceptibles de manger leur alimentation naturelle.

Autres conseils sur les fruits de mer sains:

  • Optez pour les poissons gras comme le saumon ou les sardines, qui sont une excellente source d'acides gras oméga-3. Ils sont également une bonne source de calcium et de magnésium.
  • La crevette est également une source unique d'astaxanthine caroténoïde, un antioxydant lié à une meilleure circulation sanguine et à une réduction du stress oxydatif.
  • n'oubliez pas le homard! Il contient du sélénium, de la vitamine B12, du phosphore, du cuivre et de l'iode.

Pour plus de conseils sur la sélection des fruits de mer, consultez cet article. J'ai plusieurs sources locales de fruits de mer frais, mais je commande également des fruits de mer surgelés auprès de cette société et stocke le garde-manger avec des sardines ou du thon Thrive Market (un véritable économiseur de budget et plus à ce sujet).

Conserves de poisson / sardines

Si vous devez opter pour du poisson conventionnel, optez pour des boîtes de thon sauvage en morceaux (pas de germon) ou de sardines (dans l'eau, pas d'huile végétale ou de soja!). Bien que cela puisse sembler étrange, ces poissons contiennent les plus petites quantités de mercure car ils sont au bas de la chaîne alimentaire. Le saumon en conserve est également un choix décent car il est généralement pêché à l'état sauvage (vérifiez toujours l'étiquette!). J'adore la marque Thrive Market.

Noix / Graines / Produits laitiers

Les aliments comme les noix ou les graines crues (note: les arachides ne sont pas des noix) et le yogourt nature non sucré à haute teneur en matières grasses contiennent également des quantités adéquates de protéines et sont des options acceptables (bien qu'en quantités moindres). Voici ce qu'il faut rechercher:

  • noix et graines crues et biologiques (trempées pendant la nuit et séchées)
  • yaourts nature bio pleine de matières grasses (faites même les vôtres!)
  • fromage cottage entier de vaches nourries à l'herbe (Costco en avait en stock la dernière fois que j'ai vérifié!)

Ce sont des protéines incomplètes, vous n'obtiendrez donc pas les mêmes nutriments pour votre argent, mais elles contiennent de bonnes protéines et sont un bon moyen de les mélanger de temps en temps.

Protéines à éviter

Il existe de nombreuses sources de protéines de qualité, mais il y en a aussi qui ne sont pas saines et doivent être évitées si possible:

  • viandes de bœuf et d'organes d'élevage conventionnel
  • poulets et œufs élevés de manière conventionnelle
  • fruits de mer d'élevage
  • sources laitières sucrées ou transformées
  • noix cuites dans des huiles végétales hydrogénées (la plupart d'entre elles!)
  • haricots et légumineuses (sauf si vous les tolérez bien)
  • soja fermenté (en savoir plus sur Je choisis de ne pas manger la plupart des produits à base de soja ici)

Il n'est peut-être pas toujours possible de manger des protéines 100% biologiques, pâturées ou nourries à l'herbe, mais il est toujours bon de savoir lesquelles sont les mieux évitées si possible.

De combien de protéines avons-nous besoin?

Selon la recommandation officielle de l'apport alimentaire recommandé (AJR), nous devrions manger au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. J'ai utilisé leur calculateur en ligne (qui prend en compte des éléments tels que le sexe, la grossesse, le poids et la taille et le niveau d'activité) et j'ai constaté que la quantité de protéines recommandée par mon RDA était d'environ 60 grammes par jour. (Pour référence, un morceau de poitrine de poulet de 3 onces contient environ 26 grammes de protéines, donc 6 onces m'amèneraient à tous mes besoins pour la journée!)

Bien que mon corps puisse fonctionner avec 60 grammes de protéines par jour, de nombreuses sources suggèrent que nous avons réellement besoin de plus de protéines. Examinons quelques-unes des opinions:

  • Un document de 2015 publié dansleJournal américain de la nutrition cliniquerecommande au moins deux fois la quantité de protéines RDA, sur la base des conclusions de plus de 60 experts de la santé et de la nutrition lors d'un sommet international. (Ceci est repris par la Harvard Medical School, bien qu'ils mettent en garde contre la surconsommation de viande rouge, un point avec lequel je suis d'accord si ce n'est pas nourri à l'herbe.)
  • Ce billet de blog de RobWolf.com évalue les preuves de la consommation d'environ 100 grammes de protéines par jour, en moyenne.
  • Chris Masterjohn, titulaire d'un doctorat en sciences de la nutrition, vise 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel, en tant qu'homme dans le but de développer des muscles maigres.

Ce que j'en retiens en règle générale, c'est que la plupart des adultes ont besoin de plus de 50 grammes (beaucoup ont besoin de plus de 100 grammes) de protéines par jour. Les femmes enceintes et de nombreux hommes doivent consommer la gamme la plus élevée de cette échelle.

Cette protéine peut provenir du bœuf, du poulet, des abats, du gibier sauvage, des œufs, des noix, des graines, du yogourt et d'autres sources saines, et même 100 grammes, ce n'est vraiment pas grand-chose lorsque vous coupez les aliments transformés et les glucides. Consultez ma page de nourriture pour quelques idées de recettes!

En bout de ligne

La sagesse conventionnelle nous dit que toutes les protéines sont créées égales. Mais en réalité, certaines sources sont meilleures que d'autres (parfois de beaucoup). Choisir d'abord des sources de protéines provenant d'animaux en bonne santé est toujours le meilleur moyen d'obtenir des protéines de bonne qualité qui nourriront le corps.

Cet article a été examiné médicalement par le Dr Scott Soerries, MD, médecin de famille et directeur médical de SteadyMD. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin.

Quel est votre apport quotidien en protéines? Quelle est votre source préférée? Parlez-moi ci-dessous!

Sources:

  1. Un examen des profils d'acides gras et de la teneur en antioxydants du bœuf nourri à l'herbe et au grain. (n.d.). Récupéré de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
  2. La recherche montre que les œufs de poulets en pâturage peuvent être plus nutritifs. (n.d.). Récupéré de https://news.psu.edu/story/166143/2010/07/20/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more-nutritious
  3. L'herbe est plus verte: les agriculteurs font l'expérience de la volaille de pâturage. (n.d.). Récupéré de https://www.researchgate.net/publication/236974606_The_grass_is_greener_Farmers_experiences_with_pastured_poultry
  4. MacLachlan D. J., Bhula R. (2008) Estimation du transfert de résidus de pesticides dans les aliments pour animaux vers les tissus du bétail, le lait et les œufs: un examen. Australian Journal of Experimental Agriculture 48, 589-598. https://doi.org/10.1071/EA07196
  5. SM Waliszewski, S.Gomez-Arroyo, RM Infanzon, O. Carvajal, R. Villalobos-Pietrini, P. Trujillo et M. Maxwell (2004) Niveaux persistants de pesticides organochlorés dans la graisse bovine du Mexique, Additifs alimentaires et contaminants, 21: 8 , 774-780, DOI: 10.1080 / 02652030410001712736
  6. Nancy R Rodriguez, Introduction to Protein Summit 2.0: exploration continue de l'impact des protéines de haute qualité sur la santé optimale, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Numéro 6, juin 2015, Pages 1317S – 1319S, https: // doi .org / 10.3945 / ajcn.114.083980