Comment faire face aux troubles affectifs saisonniers (TAS)

Le jour de la marmotte est venu et reparti, et si vous vivez dans le nord des États-Unis, c'est la période de l'année où vous vous lassez peut-être du froid, de la neige et du ciel gris. Personnellement, je suis tout à fait pour la neige à Noël, mais en dehors de cela, je prends mon soleil et ma vitamine D au sérieux!


Et ce n'est pas seulement pour avoir chaud non plus!

Je suis convaincu depuis longtemps que l'exposition aux bons types de lumière au bon moment est cruciale pour les habitudes de sommeil, l'énergie et la santé en général. il est si important, en fait, que le manque de lumière peut conduire à une condition communément appelée trouble affectif saisonnier, ou TAS pour faire court.


Si les journées grises d'hiver s'étirent trop longtemps et que vous vous demandez si ce que vous ressentez pourrait être plus qu'un changement d'humeur, voici ce que la recherche a à dire sur le TAS, ainsi que quelques moyens de le prévenir ou de le traiter. naturellement.

Qu'est-ce que le trouble affectif saisonnier?

Le trouble affectif saisonnier est, comme son nom l'indique, des périodes de dépression récurrentes qui semblent coïncider avec des conditions météorologiques saisonnières. La forme la plus courante commence à l'automne et en hiver, mais se soulève généralement au printemps. (Étonnamment, il est également possible de ressentir une dépression saisonnière en été, mais c'est plus rare.) Parfois, des périodes de manie ou d'hyperactivité avec ces épisodes à certaines périodes de l'année.

La question de savoir si le TAS est un phénomène réel a longtemps été débattue depuis que le terme a été inventé pour la première fois dans les années 1980, mais des recherches plus récentes montrent un lien valide entre le manque de lumière et la dépression saisonnière. Les experts ne comprennent pas complètement tous les mécanismes en jeu, mais ils savent que le manque de lumière, de vitamine D et d'autres facteurs qui varient selon la saison peuvent contribuer au TAS.

Janvier et février sont en fait les pires mois pour SAD, et pas étonnant que … De nombreuses personnes dans certaines régions des États-Unis vont au travail dans l'obscurité, restent à l'intérieur toute la journée et rentrent chez elles dans l'obscurité!




Alors, pourquoi la lumière est-elle importante pour notre santé mentale et physique? Voici pourquoi!

Quelles sont les causes de la dépression?

Il existe un certain nombre de raisons (en dehors des faibles niveaux d'exposition à la lumière) qui peuvent déclencher un trouble affectif saisonnier. Les principales raisons sont:

  • manque de lumière (et la carence en vitamine D qui en résulte)
  • génétique (ceux dont les membres de la famille souffrent de TAS ou de dépression sont plus susceptibles d'en souffrir aussi)
  • sexe (les femmes sont 4 fois plus susceptibles de souffrir de TAS que les hommes)
  • le stress (bien qu'il ne soit pas clair si le stress cause un TAS ou si l'incapacité à faire face au stress en découle, ou les deux)

Même le simple fait de tendre vers des schémas de pensée négatifs, combiné aux autres facteurs ci-dessus, rend plus susceptible de souffrir de dépression saisonnière.

Nous n'avons pas beaucoup de contrôle sur notre génétique ou notre sexe, mais nous pouvons faire quelque chose contre a) l'exposition à la lumière, b) nos niveaux de vitamine D, et c) notre niveau de stress et nos schémas de pensée mentale (plus à ce sujet ci-dessous).


Sans suffisamment de lumière pénétrant notre rétine (en particulier la lumière bleue), les systèmes intégrés du corps qui gèrent l'éveil et le sommeil commencent à changer. Des études montrent que les personnes souffrant de dépression saisonnière sont particulièrement sensibles aux signaux saisonniers et ont tendance à produire plus de mélatonine et à dormir plus longtemps la nuit que celles sans TAS. Cela peut entraîner une transmission lente dans les systèmes cérébraux de sérotonine, une insensibilité des yeux à la lumière ambiante et des rythmes circadiens (quotidiens) anormaux - un cycle qui ne se résout pas tant que le corps ne ressent pas le retour de jours plus longs / plus légers.

Remèdes naturels pour SAD (qui fonctionnent vraiment)

Ces remèdes naturels sont sûrs, efficaces et peuvent être utilisés en combinaison sans effets secondaires.

Plus de lumière

La luminothérapie est souvent le premier choix pour le traitement du TAS. Si le plus gros déclencheur du SAD est une diminution de la lumière, une exposition accrue à la lumière devrait aider. La luminothérapie est un moyen d'y parvenir. La luminothérapie agit en stimulant les cellules de la rétine qui se connectent à l'hypothalamus (une partie du cerveau qui aide à contrôler les rythmes circadiens).

Je recommande toujours de sortir dehors mais si vous n'êtes pas du genre à profiter du temps dans la neige, essayez de vous asseoir devant une boîte à lumière pendant 30 minutes par jour (la première chose le matin est préférable). Sortir, même quand il fait froid, est un autre bon moyen d'obtenir plus de lumière naturelle. L'air frais et la lumière aident à rajeunir l'esprit, le corps et l'esprit.


Un autre excellent choix est un réveil simulant l'aube. Ce type d'horloge peut aider à sortir les somnolents du lit quand il fait encore noir le matin. Il fonctionne en devenant progressivement plus lumineux 15-30 minutes avant l'heure du réveil. La lumière déclenche le réveil naturel du cerveau (ce qui peut rendre la journée tellement meilleure!). La lumière supplémentaire peut être suffisante pour inverser le SAD léger.

Tryptophane et 5-HTP

La luminothérapie est généralement le premier choix pour traiter le TAS, mais lorsque la lumière seule ne fonctionne pas, l'ajout de tryptophane peut aider. La recherche montre que l'épuisement du tryptophane rend la luminothérapie moins utile.

Le tryptophane et le 5-HTP sont tous deux des acides aminés nécessaires. Le tryptophane est le précurseur du 5-HTP qui est un précurseur de la sérotonine. Le tryptophane et le 5-HTP sont donc tous deux importants pour soutenir la capacité du corps à synthétiser la sérotonine.

Si le TAS est causé par une mauvaise transmission de la sérotonine ou un manque de sérotonine, l'ajout de ces acides aminés précurseurs peut aider à stimuler la capacité du corps à réguler naturellement la sérotonine.

Les deux peuvent être trouvés dans les suppléments, mais la nourriture est la première étape. Les aliments riches en tryptophane (qui peuvent être convertis en 5-HTP) sont:

  • oeufs au pâturage
  • poisson sauvage
  • volaille au pâturage
  • produits laitiers crus
  • graines de sésame, noix de cajou, noix
  • algue
  • épinard
  • Vitamines B

De nombreuses recherches établissent un lien entre la carence en vitamine B12 et la dépression. De nombreuses études ont montré que les personnes souffrant de dépression ont également une carence en vitamine B12 et que les personnes atteintes de carences en vitamine B12 sont beaucoup plus susceptibles d'être déprimées.

Bien que le trouble affectif saisonnier soit un peu différent de la dépression standard, B12 peut encore jouer un rôle. Par exemple, les niveaux de lumière inférieurs peuvent simplement pousser quelqu'un «par-dessus le bord». dans la dépression lorsque leur déficit en vitamine B12 les a fait basculer sur le même bord.

La première étape pour augmenter les niveaux de B12 est de s'assurer qu'il y en a suffisamment dans l'alimentation. Les 5 aliments les plus concentrés en vitamine B12 sont:

  • crustacés (palourdes, moules, crabe)
  • abats (comme le foie de bœuf)
  • poissons sauvages (comme le saumon, la truite, le maquereau)
  • boeufs nourris au fourrage
  • oeufs au pâturage

Pour les carences sévères, un supplément peut être nécessaire. La vitamine B12 est généralement mieux absorbée en combinaison avec d'autres vitamines B (comme dans un supplément de complexe B). Les pilules de foie desséchées sont également un bon choix.

Vitamine D

La vitamine D est importante pour un système immunitaire sain et pour protéger les os, mais elle peut également aider les personnes souffrant de dépression. Bien que les experts ne sachent pas avec certitude comment la vitamine D affecte l'humeur, ils savent qu'il existe une relation entre les faibles taux de vitamine D dans le sang et la dépression. Selon le Conseil de la vitamine D, il se peut que la vitamine D affecte la quantité de sérotonine disponible.

La vitamine D est le plus facilement acquise par le soleil. Si possible, mettez ces conseils en pratique et commencez à passer 20 à 30 minutes à l'extérieur par jour. S'il fait trop froid pour sortir, envisagez de faire tester votre taux de vitamine D et de prendre un supplément. Voici ce que je prends.

Glycémie équilibrée

Pour ceux qui souffrent de TRISTE, il est important de maintenir l'équilibre glycémique. Les envies de glucides et de sucre sont l'un des symptômes du TAS et cela a un sens biologiquement.

Comme mentionné précédemment, le tryptophane est nécessaire pour synthétiser la sérotonine. Le tryptophane est l'acide aminé le moins abondant et doit rivaliser avec d'autres acides aminés pour atteindre le cerveau. Cependant, le tryptophane agit différemment des autres acides aminés et est en fait le «dernier homme debout». lorsque d'autres protéines (acides aminés) sont éliminées à cause d'un pic d'insuline.

En d'autres termes, les glucides permettent au cerveau d'obtenir plus facilement le tryptophane dont il a besoin pour produire de la sérotonine. Sauf que lorsque trop de glucides sont consommés pendant une longue période, les machines à sérotonine peuvent être surchargées et cesser de fonctionner également.

Manger moins de sucre et de glucides est un bon début pour équilibrer la glycémie, mais il existe d'autres conseils qui peuvent également aider:

  • manger des graisses (les graisses saines comme l'huile d'olive, les avocats et même les graisses saturées provenant de la viande nourrie à l'herbe peuvent aider à réguler l'absorption du sucre dans la circulation sanguine)
  • consommer suffisamment de protéines (aide également à ralentir l'absorption du sucre)
  • augmenter les calories (ne pas manger suffisamment peut causer de la faim et des envies de sucre)

Counseling ou thérapie

Des études montrent que la thérapie cognitive et comportementale peut aider à remodeler les schémas de pensée négatifs contribuant au TAS, et sont également utiles pour le cousin moins intense de SAD “ winter blues ” (techniquement appelé subsyndromal-SAD). Si les symptômes du TAS sont accablants, un conseiller ou un thérapeute est une excellente idée pour avoir un peu de recul et trouver de nouvelles façons de faire face.

J'aime aussi ces idées pour apprendre un discours intérieur plus positif et l'auto-compassion. Bien que je ne veuille pas suggérer que vous pouvez vous dissocier de la dépression, la recherche montre que le renforcement des pensées et des sentiments positifs et reconnaissants réduit l'inflammation et d'autres marqueurs physiques qui peuvent contribuer aux sentiments dépressifs.

Profitez davantage de l'hiver

Les Européens du Nord traitent le SAD d'une manière légèrement différente de celle des Américains. Un chercheur a trouvé moins d'occurrences de SAD dans des endroits comme la Norvège où le soleil ne se lève pas au-dessus de l'horizon dans la partie la plus sombre de l'année.

L'une des principales différences est peut-être que dans cette partie du monde, ils célèbrent l'hiver au lieu de le supporter. Ils passent les mois d'hiver à faire des choses qu'ils ne peuvent pas faire à d'autres moments de l'année, comme les sports de neige ou les câlins au coin du feu. Vous avez peut-être entendu parler du hygge (lien vers une vidéo qui m'a aidé à comprendre comment le prononcer!) Et de tout le mouvement consacré à cultiver une sensation d'intérieur confortable et agréable à cette période de l'année.

Alors préparez une tisane, enfilez un pull et des chaussons duveteux, et installez-vous confortablement! Si vous ne pouvez pas les battre, rejoignez-les, non?

Allez quelque part chaud et lumineux

Il y a une raison pour laquelle nous avons des vacances de printemps … si tout le reste échoue et que l'occasion se présente, voyager dans un endroit plus chaud et plus lumineux peut suffire à remonter le moral et à passer jusqu'au printemps!

Pourquoi ne pas prendre des médicaments contre la dépression?

Les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) sont souvent prescrits pour la dépression et d'autres troubles de santé mentale. Quand ils ont été découverts dans les années 1990, beaucoup de gens ont commencé à les prendre. Ce groupe de médicaments comprend des noms de marque tels que Zoloft, Paxil et Prozac.

Mais les ISRS peuvent ne pas fonctionner très bien. Une étude publiée dans Pyschology Today a révélé que les ISRS ne sont pas plus efficaces qu'une pilule placebo. La recherche montre que les ISRS peuvent être utiles dans les cas de dépression sévère, mais avec une dépression plus légère, ils constituent un «gaspillage d'argent». Les effets secondaires des ISRS vont de la diarrhée et des étourdissements aux problèmes sexuels et à l'insomnie.

Conclusion: Pour un TAS léger à modéré, il peut être judicieux d'essayer des traitements naturels avant de prendre un médicament (mais parlez-en à votre médecin de vos besoins spécifiques).

Comprendre SAD chez les enfants

Les enfants peuvent aussi être affectés par le SAD. Malheureusement, les enfants atteints de TAS sont souvent mal diagnostiqués avec le TDAH. Les symptômes du TAS peuvent imiter le TDAH, sauf que les enfants atteints de TAS sont généralement plus renfermés (pas hyper).

Les symptômes du TAS sont similaires chez les enfants et les adultes:

  • changements d'humeur - tristesse ou dépression qui durent 2 semaines ou plus (étant plus sensible que d'habitude)
  • difficulté à faire face au stress
  • défi (un signe qu'ils ne se sentent pas “ bien ”)
  • manque de plaisir dans les activités et les passe-temps
  • faible énergie malgré plus de sommeil
  • envies de glucides
  • difficulté à se concentrer et manque de motivation à l'école
  • passer moins de temps avec des amis

Ce qui est difficile à comprendre avec les enfants, c'est de savoir si ce sont les activités de l'automne et de l'hiver qui déclenchent les symptômes plutôt que la saison. En d'autres termes, l'entrée à l'école, le début du sport et la mi-session peuvent tous contribuer à des symptômes similaires. c'est toujours une bonne idée de parler à un médecin si vous êtes préoccupé par le comportement de votre enfant, mais si SAD est le diagnostic, essayez les remèdes ci-dessus.

Trouble affectif saisonnier d'été (quoi?!)

Bien que personne ne sache à coup sûr pourquoi le SAD estival se produit, on pense que les heures de lumière du jour plus longues ou la chaleur peuvent jouer un rôle. Les symptômes du TAS d'été sont à l'opposé de ceux de l'hiver:

  • agité au lieu de léthargique
  • perte d'appétit
  • perdre du poids

il est important de noter que les personnes atteintes de TAS en été sont plus à risque de pensées suicidaires, elles doivent donc contacter leur médecin pour discuter des options.

Heureusement, il est plus facile de traiter le SAD estival. Rester à l'intérieur ou se couvrir les yeux pour bloquer la lumière et passer du temps dans la climatisation est assez facile (un film de midi peut-être?).

En bout de ligne

La dépression est un sujet compliqué avec de multiples causes possibles et il est important de discuter des préoccupations concernant la dépression avec un médecin. Cependant, les traitements naturels pour la dépression saisonnière sont sûrs et efficaces sans les effets secondaires de certains médicaments antidépresseurs, ils valent donc la peine d'être essayés!

Voilà pour jaillir juste au coin de la rue!

Cet article a été examiné médicalement par le Dr Mariza Snyder, une praticienne fonctionnelle. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin.

Avez-vous déjà vécu une dépression saisonnière? Qu'est-ce qui a aidé? Partagez s'il vous plait!

Sources

  1. Deans, E. (2011, 9 mai). Lumière du soleil, sucre et sérotonine. Extrait le 19 janvier 2018 de https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201105/sunlight-sugar-and-serotonin
  2. Davis, L. J. (2010, 7 janvier). Cinq raisons de ne pas prendre les ISRS. Extrait le 19 janvier 2018 de https://www.psychologytoday.com/us/blog/obsessively-yours/201001/five-reasons-think-twice-about-ssris
  3. Lam RW, Zis AP, Grewal A, Delgado PL, Charney DS, Krystal JH. Effets de la déplétion rapide du tryptophane chez les patients présentant un trouble affectif saisonnier en rémission après luminothérapie. Psychiatrie Arch Gen. 1996; 53 (1): 41-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8540776/
  4. Vanderkam, L. (21 décembre 2015). Le secret norvégien pour profiter d'un long hiver. Extrait le 19 janvier 2018 de https://www.fastcompany.com/3052970/the-norwegian-secret-to-enjoying-a-long-winter
  5. Conversano, C., Rotondo, A., Lensi, E., Vista, O. D., Arpone, F., et Reda, M. A. (2010). L'optimisme et son impact sur le bien-être mental et physique. Extrait le 19 janvier 2018 de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/