Comment faire un régime cétogène (et est-il sans danger pour les femmes?)

Le régime cétogène (ou régime céto) est devenu très populaire ces derniers temps en raison de son potentiel à aider à perdre du poids, à éliminer les fringales et à améliorer la clarté mentale. Tout le monde, de Mark Sisson au Dr Mercola en passant par Dave Asprey, chante ses louanges, et certaines personnes affirment qu'il peut même guérir le cancer.


C'est l'un des sujets sur lesquels je reçois toujours beaucoup de questions car il existe de nombreuses façons différentes de le faire. Oui, il est possible de le faire sainement … et oui, il est possible de le transformer en un autre régime à la mode tout en mangeant beaucoup d'aliments malsains. (Non, vous ne pouvez pas manger uniquement du bacon et être en bonne santé!)

Dans cet article, je couvrirai la science derrière le régime cétogène et la meilleure façon de le faire.


Quel est le régime cétogène?

De manière générale, un régime cétogène est un régime suffisamment a) riche en graisses et b) pauvre en glucides et en protéines pour forcer le corps à compter sur les graisses au lieu des glucides pour produire de l'énergie. À l'origine, il était utilisé dans les années 1920 pour traiter les cas graves d'épilepsie chez les enfants, bien que maintenant de nombreuses personnes en utilisent des variantes pour d'autres résultats.

Un régime cétogène met le corps dans un état de cétose, où le principal carburant du corps est un produit de graisse décomposé appelé corps cétonique. La cétose peut survenir par la réduction des glucides dans l'alimentation ou par le jeûne (ou par la prise d'un produit externe produisant de la cétone). C'est le foie qui produit les corps cétoniques en décomposant les acides gras, soit à partir de la graisse corporelle, soit de la graisse que nous mangeons.

Ceci contraste avec la source de carburant du corps lorsqu'il n'est pas en cétose: les glucides, que le corps décompose en glucose.

Il est important de noter qu'il existe une différence entre brûler les graisses alimentaires comme carburant et amener le corps à utiliser les graisses stockées. Plus à ce sujet plus tard.




À quoi ressemble un régime céto sain?

C'est une question intéressante et il y a des centaines d'opinions sur la meilleure réponse.

Un régime pauvre en glucides typique peut simplement se concentrer sur la limitation des glucides avec des quantités généreuses d'autres aliments, sans mettre l'accent sur les graisses. Il est facile de manger principalement de la viande et tout autre aliment non glucidique pour un régime pauvre en glucides, et de ne pas tomber dans la cétose.

Alors, qu'est-ce qui est différent? Le régime cétogène va plus loin et limite également les protéines afin d'atteindre la cétose. Selon le Dr Daniel Pompa, un régime cétogène comprend:

  • 65 à 80% des calories provenant des graisses
  • 10 à 15% des calories provenant des protéines (0,5 gramme par lb de masse maigre)
  • les 5 à 10% de calories restantes provenant des glucides.

En bref, il est essentiel d'utiliser une quantité généreuse de graisses et de limiter l'apport en protéines et en glucides afin d'obtenir une cétose.


Prenons une femme de 135 livres qui a environ 25% de graisse corporelle et 100 livres de masse maigre. Si elle suit un régime de 2000 calories, elle mangerait entre 145 et 179 grammes de matières grasses, 50 grammes de protéines et entre 50 et 124 grammes de glucides (selon son niveau d'activité). Elle aurait besoin de garder ses glucides à moins de 50 grammes par jour pour «céto-s'adapter». (pour que son corps s'adapte à l'utilisation de la graisse comme carburant principal).

Notez également que ce modèle n'est pas un modèle “ bacon uniquement ” type de régime alimentaire et devrait inclure de grandes quantités de légumes non féculents pour les fibres et les micronutriments.

Comment manger Keto

Idéalement, un régime céto devrait être assemblé avec des aliments entiers et nutritifs qui ne provoquent pas d'inflammation. Cela signifie que les 5 à 10% des glucides proviendraient de légumes, de noix et de graines plutôt que d'une autre source d'amidon.

Dans un régime de type céto, l'assiette doit être composée principalement de légumes non féculents, d'une portion raisonnable de viande (environ 3 onces) et d'une quantité généreuse de bonnes graisses. Les graisses peuvent être des noix, des graines, de l'huile d'olive, des avocats, de l'huile d'avocat, du saindoux ou du bacon de pâturage, du beurre de pâturage, de l'huile MCT ou un condiment comme une mayonnaise saine à base de ceux-ci.


Une fois qu'une personne est adaptée au céto, l'appétit est souvent régulé. Plutôt que de se sentir privé, il est naturel de se sentir globalement moins affamé et naturellement enclin à ne pas manger pendant 12 heures pendant la nuit. Cette forme de jeûne prolongé peut également offrir des avantages supplémentaires pour la santé.

Ma plaque Keto

Pourquoi le régime cétogène?

Non seulement les régimes cétogènes ont été utilisés avec succès comme traitement de l'épilepsie depuis près d'un siècle, mais ils présentent également de nombreux avantages potentiels pour la santé que même les personnes en bonne santé peuvent utiliser.

Comme le dit Mark Sisson, effectuer une réinitialisation du céto restaure nos “ paramètres d'usine, ” qui est notre flexibilité d'alterner entre différents types de carburants et de graisses stockées pour l'énergie, en fonction de ce qui est disponible. Cette flexibilité a permis aux humains de prospérer pendant des millions d'années car les chasseurs-cueilleurs n'avaient pas toujours accès à l'abondance et à la variété constantes des aliments que nous avons aujourd'hui.

Il s'avère que cette flexibilité est en fait importante pour la santé. Les voies biochimiques activées par les régimes cétogènes ont des effets anti-âge et peuvent même éradiquer de nombreuses maladies modernes.

En fait, la recherche montre que les régimes cétogènes offrent des avantages pour la santé en:

  • stabiliser la glycémie et abaisser l'insuline
  • réduire le stress oxydatif
  • améliorer le nombre de mitochondries et les faire mieux fonctionner
  • fournir à nos cellules des corps cétoniques, qui est un carburant plus propre que le glucose
  • activer un processus de nettoyage cellulaire appelé autophagie, où les cellules décomposent les pièces anciennes et cassées en nutriments réutilisables
  • activant les voies biochimiques anti-âge et anti-inflammatoires.

5 avantages majeurs pour la santé d'un régime cétogène

Lorsqu'il est fait correctement, le régime cétogènepeut aider:

1. Améliorez la santé métabolique grâce à une glycémie abaissée

Lorsque nous passons de la combustion du glucose à la combustion des cétones pour l'énergie, la glycémie et l'insuline fluctuent beaucoup moins que lorsque nous dépendons des glucides pour l'énergie. Le foie peut constamment fournir juste assez de glucose dans le sang pour faire fonctionner le cerveau.

La stabilisation de la glycémie présente de nombreux avantages pour la santé, notamment:

  • réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète
  • aider avec des conditions dues à une glycémie élevée comme le syndrome des ovaires polykystiques
  • réduire le stress sur le corps (car il n'est pas nécessaire que les hormones du stress comme le cortisol et l'adrénaline interviennent pour maintenir la glycémie). Cela facilite l'équilibre des hormones.
  • réduire et peut-être même éliminer l'acné (car l'acné est un signe de trop d'insuline)

Une note sur la glycémie

Si vous surveillez votre glycémie à jeun le matin lorsque vous êtes en cétose (plus d'informations sur comment et pourquoi le faire dans un instant), sachez que vous pouvez ressentir une glycémie matinale élevée en raison d'une poussée de cortisol et d'adrénaline. Ceci est connu sous le nom de “ phénomène de l'aube ” et devrait baisser à des niveaux sains pendant la journée et s'améliorer avec le temps.

Selon Chris Kresser, la glycémie après les repas est le meilleur moment pour détecter les problèmes de glycémie. De plus, il ne faut jamais se fier à un seul test pour diagnostiquer un problème de santé.

2. Réduisez l'appétit et les envies

c'est vrai … les corps cétoniques peuvent supprimer l'appétit en agissant sur l'hypothalamus dans le cerveau. De plus, la glycémie stabilisée peut aider à réduire la faim et les fringales. Enfin, les repas riches en graisses peuvent stimuler une hormone qui augmente la satiété intestinale.

En conséquence, de nombreuses personnes suivant un régime cétogène trouvent qu'elles ont beaucoup moins faim et n'ont plus envie des aliments riches en glucides qu'elles aimaient autrefois. Ils peuvent même sauter des repas ou jeûner pendant des jours et ne seront pas vraiment dérangés par la faim. (Imaginer!)

3. Améliorer la fonction cérébrale et protéger les neurones

À bien des égards, le régime cétogène est très bon pour le cerveau. Les utilisateurs rapportent qu'il aide à améliorer la fonction cognitive, ralentit la progression des maladies neurodégénératives et peut même protéger de telles maladies.

Voici quelques-uns des avantages de la cétose pour le cerveau:

La cétose fournit un approvisionnement régulier en carburant propre au cerveau

Parce que le cerveau est l'organe le plus exigeant en énergie du corps, il est extrêmement sensible aux fluctuations des carburants disponibles. Les personnes qui passent régulièrement par des montagnes russes de sucre dans le sang éprouvent souvent des symptômes d'hypoglycémie, tels que l'anxiété et la fatigue, lorsque la glycémie baisse.

Être en cétose peut aider à éviter que cela ne se produise. Pour de nombreuses femmes, la stabilisation de la glycémie a un effet stabilisateur de l'humeur.

Selon Psychology Today, plusieurs études suggèrent que les régimes cétogènes peuvent aider à stabiliser les maladies mentales, parfois même plus puissamment que les médicaments. Les régimes cétogènes réduisent les symptômes d'anxiété et de dépression chez le rat et la souris, tandis que de nombreuses petites études cliniques démontrent que le régime cétogène peut aider à stabiliser la schizophrénie.

D'après ma propre expérience, je trouve que je suis très productif, calme et concentré en état de cétose (mesuré par les taux de cétone sanguine et d'acétone respiratoire).

La cétose soutient la santé des mitochondries et réduit l'inflammation

Avant la découverte de la neuroplasticité, les scientifiques croyaient qu'un cerveau endommagé ne peut pas se régénérer. Cependant, en améliorant la santé des mitochondries, en réduisant l'inflammation et en stimulant le nettoyage cellulaire, les régimes cétogènes peuvent aider un cerveau endommagé à se réparer. Ainsi, le régime cétogène est presque un miracle pour de nombreuses maladies du cerveau considérées comme incurables.

Des études émergent selon lesquelles les régimes cétogènes (associés à d'autres traitements) peuvent inverser les troubles cérébraux progressifs ou aider à réparer les dommages. Il s'agit notamment des traumatismes crâniens et des maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson. Le protocole de Wahl utilise également cet avantage du régime cétogène pour aider à réparer les dommages neurologiques de la sclérose en plaques.

4. Ralentir le vieillissement

Vous voulez ralentir l'horloge? Le régime céto pourrait être celui à essayer.

La cétose active les gènes anti-âge

La cétose, tout comme le jeûne ou la restriction calorique, active un groupe de gènes appelés Sirtuins. Lorsque les scientifiques activent les sirtuines chez les animaux, ils ont constaté que ces animaux vivaient plus longtemps. De plus, Sirtuins peut vous aider à rester mince et énergique pendant la journée et à bien dormir la nuit. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si cet effet est le même chez l'homme, mais des preuves semblent solides selon lesquelles passer du temps en cétose est bénéfique.

La cétose réduit les dommages oxydatifs

L'oxydation est ce qui provoque la rouille de l'acier et le brunissement des pommes lorsqu'elles sont exposées à l'air. À l'intérieur de notre corps, l'oxydation aide nos cellules immunitaires à tuer les germes et nous fatigue à la fin de la journée. Cependant, une oxydation excessive peut provoquer un vieillissement et des dommages à l'ADN.

En réduisant la glycémie, la cétose réduit considérablement le stress oxydatif dans le corps. Le glucose est un sucre oxydant car un oxygène de glucose exposé peut attaquer d'autres molécules et les endommager. Ces protéines endommagées sont appelées produits finaux de glycation avancée (AGE).

Les personnes ayant une glycémie élevée auront beaucoup d'AGE et vieilliront donc plus rapidement.

De plus, des études montrent que la cétose active les gènes antioxydants et augmente les niveaux d'antioxydants cellulaires comme le glutathion.

La cétose stimule l'autophagie (nettoyage cellulaire)

La cétose et le jeûne activent également un processus de nettoyage cellulaire anti-âge appelé autophagie (auto= soi,phagique= manger). L'autophagie se produit lorsqu'une cellule mange ses propres pièces défectueuses afin de recycler les nutriments et de maintenir les différentes pièces comme neuves. De plus, l'autophagie peut protéger contre les maladies neurodégénératives, les infections virales et bactériennes et les cancers.

5. Protéger contre le cancer

Tout le monde a des cellules cancéreuses émergentes, mais les cellules ne peuvent se développer en cancers à part entière que si le corps ne parvient pas à les tuer. Les dommages à l'ADN, l'inflammation, le mauvais nettoyage cellulaire, l'hyperglycémie et l'incapacité du système immunitaire à tuer ensemble les cellules cancéreuses émergentes conduisent à des cancers. Les partisans affirment que les régimes cétogènes peuvent aider à prévenir les cancers en abordant tous ces aspects.

Les régimes cétogènes réduisent le stress oxydatif et l'inflammation, stimulent le nettoyage cellulaire, réduisent la glycémie et stimulent les réponses immunitaires qui tuent le cancer. De plus, les régimes cétogènes capitalisent sur le fait que les cellules cancéreuses ne peuvent pas se nourrir de cétones.

Les cellules saines ont le choix de compter sur le glucose ou d'autres carburants et d'utiliser ou non les mitochondries. En revanche, selon le lauréat du prix Nobel de 1931, Otto Warburg, les cellules cancéreuses n'ont pas la capacité d'utiliser les cétones pour l'énergie. Ils ne peuvent générer de l'énergie qu'en brûlant du glucose et de la glutamine pour produire de l'énergie.

Étant donné que l'état de cétose oblige les cellules à compter sur les cétones et à utiliser les mitochondries pour produire de l'énergie, la cétose nourrit les cellules saines tout en affamant les cellules cancéreuses. Cela semble particulièrement vrai contre certains des cancers les plus mortels et les plus incurables. Des chercheurs comme le Dr Dom D'Agostino étudient également le rôle de la cétose et du jeûne dans l'amélioration des résultats et la réduction des effets secondaires des traitements anticancéreux existants.

6 erreurs courantes de régime cétogène

Un régime cétogène présente de nombreux avantages pour la santé. Cependant, il est possible de commettre des erreurs qui peuvent les empêcher d'atteindre leurs objectifs.

Ceux-ci inclus:

1. Trop de produits laitiers

ce n'est pas une bonne idée d'inclure beaucoup de produits laitiers dans un régime cétogène car les protéines contenues dans les produits laitiers peuvent désactiver Sirtuin, la voie anti-âge, et créer un pic d'insuline. Alors que le beurre et le ghee (provenant de sources de pâturage de qualité) ne provoquent généralement pas cet effet, les fromages riches en matières grasses et les crèmes épaisses le font. De plus, les produits laitiers peuvent être inflammatoires pour de nombreuses personnes.

Si vous tolérez les produits laitiers, profitez-en dans votre alimentation, mais ne comptez pas sur une quantité généreuse de fromages ou de crème épaisse comme source de graisse. Je crois personnellement que les produits laitiers crus, de pâturage et biologiques sont les meilleurs, mais limitez-les dans mon alimentation.

2. Trop de protéines

Suivre un régime cétogène est une économie musculaire, vous avez donc besoin de beaucoup moins de protéines que si vous comptez sur les glucides ou les protéines pour l'énergie.

Les acides aminés peuvent être convertis en sucre et brûlés sous forme d'énergie. De plus, un apport élevé en protéines peut désactiver les processus anti-âge et anticancéreux dans nos cellules, il est donc préférable de ne manger que juste assez de protéines avec un régime cétogène.

3. Affamer les bonnes bactéries intestinales

Manger très peu ou pas de glucides peut affamer vos bonnes bactéries intestinales. Cela ne peut pas être bon pour la santé!

Des études ont montré que la composition des aliments influence beaucoup plus les bactéries intestinales que les suppléments probiotiques. Il est donc très important de nourrir vos bactéries intestinales pendant que vous suivez un régime cétogène.

Les amidons résistants peuvent être inclus dans le cadre d'un régime cétogène ou en tant que complément car ils ont des effets minimes sur la glycémie et ne perturbent donc pas l'état de cétose. Les amidons résistants nourrissent non seulement de bonnes bactéries dans l'intestin, mais peuvent également être fermentés en substances bénéfiques pour la santé. (Lisez cet article pour en savoir plus sur les avantages pour la santé des amidons résistants et comment les utiliser.)

Les légumes contiennent également beaucoup de fibres qui peuvent nourrir les bactéries intestinales et fournir une source importante de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. À mon avis, il est absolument vital de manger une grande variété de légumes non féculents avec un régime céto pour protéger les bactéries intestinales!

4. Manger trop

De nombreux avantages pour la santé du régime cétogène mentionné ci-dessus résultent de l'activation de nos gènes de survie. Pour tirer pleinement parti du régime cétogène pour la santé, il est important de ne pas dire à votre corps qu'il y a une abondance d'aliments.

Selon le Dr Daniel Pompa, il est également important d'être en déficit calorique si l'on suit un régime cétogène pour traiter des maladies neurologiques ou des cancers.

Si votre objectif est de perdre du poids, il est toujours important d'être en déficit calorique car la simple réduction des glucides ne suffira pas à elle seule à perdre de la graisse.

Comme le dit Mark Sisson, demandez-vous toujours si vous avez vraiment faim pour la prochaine bouchée.

5. Ne pas avoir assez de sel et de minéraux

Le sel a une mauvaise réputation comme étant malsain, mais il fournit un minéral très important. Être en cétose amène le corps à excréter plus de sel, il est donc important de s'assurer que de manger plus de sel et de suppléments minéraux si nécessaire.

6. Ne pas manger suffisamment de légumes non féculents

Comme mentionné ci-dessus, ne pas consommer suffisamment de fibres des légumes peut affamer les bactéries intestinales. Le régime céto n'est pas un régime à base de viande, d'œufs et de fromage, bien que beaucoup le traitent de cette façon. La plupart d'entre nous ne consomment pas assez de légumes de toute façon et cela peut être un piège facile à tomber dans un régime céto.

Manger un régime cétogène n'est pas une question de privation

N'oubliez pas, cependant, qu'il ne s'agit pas de privation. Il s'agit plutôt de trouver le point idéal où vous vous sentez bien et sans faim ni envie excessive. Tout le monde est différent, il sera donc important d'expérimenter afin de trouver votre sweet spot.

La plupart des gens, y compris Mark Sisson lui-même, réussissent mieux lorsqu'ils incluent toujours des sources naturelles de glucides (par exemple, beaucoup de légumes) et ajoutent parfois des glucides féculents à leur alimentation.

La bonne nouvelle est qu'il n'est pas nécessaire de suivre un régime cétogène à tout moment pour profiter de cet avantage. Nos ancêtres ont traversé des cycles rapides et festifs et le corps est conçu pour la flexibilité. Nous pourrions être en mesure de réduire le risque de cancer, de prolonger la vie, d'améliorer la fonction cérébrale et de bénéficier de la cétose autrement en étant en cétose ou en jeûnant quelques jours par semaine.

Keto est-il bon pour les femmes?

En général, les hommes ont tendance à faire mieux avec un régime cétogène à long terme que les femmes. D'après mes propres recherches et expériences, les femmes peuvent suivre un régime céto, mais avec quelques adaptations. La plupart des femmes se débrouillent bien avec un régime cétogène cyclique lorsqu'elles suivent un régime cétogène la plupart du temps et mangent occasionnellement des glucides féculents pour augmenter les calories et les glucides.

Le Dr Daniel Pompa recommande au moins une “ fête ” jour par semaine pour les femmes où les glucides et les calories sont tous deux augmentés, ainsi que jusqu'à sept jours une fois par mois avec une augmentation des glucides (souvent pendant le cycle menstruel).

Précautions concernant le régime cétogène

Les régimes cétogènes ne conviennent pas à tout le monde. Certaines personnes devraient être très prudentes avec le régime cétogène, ou du moins ne devraient pas le faire sans surveillance médicale. Bien que je sache que peu de médecins traditionnels connaissent bien le régime cétogène, il existe des services en ligne qui peuvent vous jumeler avec un médecin de soins primaires qui comprend le céto en détail.

Diabétiques de type 1

Les diabétiques de type 1 dépendent des injections d'insuline pour gérer leur glycémie et sont à risque d'acidocétose, qui, en tant que condition potentiellement mortelle où il y a des niveaux dangereusement élevés de cétones - beaucoup plus élevés qu'une personne en bonne santé en cétose du sang.

Personnes ayant des gènes ApoE4 / E4 ou ApoE3 / E4

ApoE signifie Apolipoprotéine E, une protéine qui transporte les graisses et le cholestérol dans le corps. Il existe trois variantes de ce gène: E2, E3 et E4. Tout le monde a deux copies, vous pouvez donc avoir n'importe quelle combinaison de ces variantes.

Les personnes possédant deux exemplaires de la variante E4 (ApoE4 / E4) ne réagissent souvent pas bien aux graisses saturées. Ces personnes auront un taux de cholestérol très élevé et il a tendance à courir dans leur famille. Ce sont un petit sous-ensemble de la population qui doit faire attention au régime cétogène.

Si vous avez ces gènes (voici une façon de les tester), assurez-vous de surveiller vos lipides sanguins si vous deviez suivre un régime cétogène. De plus, concentrez-vous sur les graisses monoinsaturées telles que celles que l'on trouve dans les avocats ou les olives plutôt que sur les graisses saturées ou l'huile MCT.

Pour toute autre personne, c'est une bonne idée de surveiller vos tests sanguins lorsque vous commencez avec un régime cétogène.

Mamans enceintes et allaitantes

Ceci est controversé car de nombreux médecins pensent que le bébé a besoin de glucides pour se développer, et de nombreuses mamans ont besoin de glucides pour produire du lait. Cependant, la diététicienne Lily Nichols pense qu'un régime cétogène sain est sans danger pour les femmes enceintes et qu'il est plus facile d'entrer en cétose pendant la grossesse.

La meilleure approche est peut-être d'écouter votre corps, car chaque grossesse est différente. Si vous choisissez de suivre un régime cétogène pendant la grossesse ou l'allaitement, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé pour vous assurer que vous le faites en toute sécurité.

Les femmes qui luttent contre des cycles irréguliers et de la fertilité

Être en cétose et jeûner peut activer les gènes de survie dans le corps et amener le corps à tenter de conserver l'énergie. Pour certaines femmes, cela peut provoquer des cycles irréguliers et une infertilité.

Un régime cétogène peut aider contre l'infertilité due au syndrome des ovaires polykystiques car elle est en partie causée par la résistance à l'insuline. Cependant, le régime cétogène peut aggraver les cycles irréguliers et l'infertilité pour les femmes qui luttent contre lui pour d'autres causes, notamment le stress et le surmenage.

Athlètes de force et de haute intensité

Soulever des objets lourds et des exercices de haute intensité utilise principalement des glucides. De nombreux stagiaires en force et athlètes constateront que leurs performances diminuent considérablement lorsqu'ils suivent un régime cétogène.

Si vous vous êtes adapté au céto pendant des années, votre corps peut éventuellement s'adapter pour générer les glucides dont vous avez besoin pour alimenter ces activités. Cependant, si vous êtes relativement nouveau dans la cétose et que vous avez besoin de faire du sport, alors la cétose complète n'est peut-être pas une si bonne idée.

Comment démarrer avec un régime cétogène

Si vous avez déterminé que le régime cétogène pourrait être pour vous, je recommande ce podcast avec Mark Sisson pour une excellente introduction. Son livre Le régime Keto Reset explique en détail les avantages et les mises en garde, ainsi que la manière exacte de commencer.

Un autre moyen simple de commencer à planifier un régime cétogène est d'utiliser Real Plans. Non seulement cette application de planification de repas peut filtrer les recettes pour éviter la plupart des allergies alimentaires, mais elle peut également générer un plan de repas et une liste de courses compatibles avec le céto.

Entrer dans la cétose

À moins que vous n'ayez déjà mangé un régime paléo ou primaire et que vous soyez quelque peu adapté aux cétones (brûler des cétones comme carburant), c'est une bonne idée de “ réinitialiser ” le corps afin de retrouver la flexibilité métabolique pour entrer en cétose ou même rester en cétose malgré la consommation de glucides. Le jeûne intermittent est un moyen efficace de le faire. Pendant un jeûne à l'eau, la cétose peut survenir en quelques jours au lieu de semaines ou de mois et persiste souvent pendant un certain temps après le jeûne.

Être en cétose a de nombreux avantages pour la santé, mais aussi des effets secondaires potentiels. Afin de maximiser les avantages pour la santé, vous devez:

  • Assemblez autant que possible votre alimentation à partir d'aliments entiers (en particulier les légumes verts et les graisses saines comme l'avocat et les olives)
  • Assurez-vous de maintenir une alimentation riche en nutriments en incluant des abats, des légumes et certains fruits à faible teneur en glucides dans votre alimentation
  • Limitez l'apport en protéines, car les protéines peuvent toujours être converties en glucose et des apports élevés en protéines peuvent s'opposer aux effets positifs d'un régime cétogène
  • Mangez juste assez pour rassasier

Utiliser les tests pour améliorer les résultats du régime Keto

Il est tout à fait possible de suivre un régime pauvre en glucides ou un régime céto sans être en cétose. Lorsque j'ai personnellement expérimenté la cétose, j'ai utilisé diverses méthodes de test pour m'assurer que mes taux de cétone et de glycémie se situaient dans des fourchettes saines:

Test de cétone sanguine et de glucose

J'ai utilisé le lecteur Keto Mojo (et les bandelettes de glycémie) qui testent à la fois les niveaux de cétone sanguine et de glycémie. Plus d'informations à ce sujet bientôt dans un prochain article sur le jeûne, mais je teste la glycémie à jeun le matin et la glycémie après les repas à une heure. J'ai également testé les cétones du matin à jeun et les cétones du soir.

Test d'acétone respiratoire

Une autre façon de tester la réponse du corps à la cétose nutritionnelle consiste à utiliser les niveaux d'acétone respiratoire. Cela montre essentiellement combien de cétones sont utilisées par le corps. J'ai utilisé un mètre Levl (utilisez le code wellnessmama sur ce lien pour 25 $ de réduction) pour tester les niveaux d'acétone dans l'haleine. Cet appareil est plus cher mais ne nécessite pas de bandes, il peut donc être utilisé plus souvent. Je l'ai utilisé pour tester ma réponse à certains aliments ou exercices et pour voir s'ils m'ont sorti de la cétose.

Conclusion: ce que je fais

Le régime céto n'est pas le régime Atkins, ni un régime entièrement composé de viande, ni quoi que ce soit de proche. Une version saine devrait inclure une abondance de légumes non féculents et de graisses saines provenant de diverses sources.

Plus j'apprends,plus je suis convaincu que la variation est l'un des principaux facteurs de santé. Le régime cétogène peut être un outil utile, mais à mon avis, il devrait être cyclé et devrait inclure des jours occasionnels avec des glucides supplémentaires provenant de bonnes sources.

J'expérimente le plus souvent le céto en hiver, alors que la nourriture était traditionnellement plus rare et les glucides plus difficiles à trouver. Pendant ces périodes, la majorité de mon assiette est encore majoritairement composée de légumes verts et je fais un effort très conscient pour consommer une grande variété de légumes.

À partir des tests, j'entre personnellement la cétose beaucoup plus efficacement lorsque je jeûne et je partagerai bientôt mes expériences à ce sujet.

Cet article a été examiné médicalement par le Dr Scott Soerries, MD, médecin de famille et directeur médical de SteadyMD. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin.

Avez-vous essayé un régime cétogène? Quelle est votre expérience? Veuillez partager les commentaires ci-dessous.

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