Comment manger sainement avec un budget limité - 22 conseils pour économiser de l'argent

J'entends souvent dire qu'il n'est pas possible de manger sainement car c'est tout simplement trop cher. Grâce aux subventions gouvernementales pour de nombreux aliments transformés, manger sainement avec un budget limité peut certainement sembler impossible alors que les aliments biologiques et naturels peuvent être plus chers.


Cela ne veut pas dire qu'ils doivent casser leur tirelire cependant … et toipouvezmangez de la vraie nourriture saine sur un budget!

Nous mangeons un vrai régime alimentaire depuis des années, et bon nombre de ces années, nous avions un budget serré. En cours de route, j'ai découvert quelques ressources et astuces pour économiser de l'argent pour étirer un budget tout en mangeant des aliments sains, alors je les ai compilés dans l'espoir qu'ils puissent vous aider aussi!


Manger sainement avec un budget limité: trucs et astuces

Mon encouragement à vous serait ceci …

Faites de la vraie nourriture une priorité en tant qu'élément de campagne dans le budget et faites de votre mieux. Mais ne vous inquiétez pas si tout n'est pas organique ou parfait tout le temps. Dormez suffisamment, profitez du soleil et faites de l'exercice (le tout est gratuit) et soutenez votre corps du mieux que vous le pouvez sur le plan nutritionnel.

Astuce n ° 1: Adoptez de vrais repas simples

Les plats préparés sont presque toujours les articles les plus chers à acheter, et la meilleure façon de réduire les coûts tout en mangeant de la vraie nourriture est d'abandonner les plats préparés et d'apprendre à déguster des plats vraiment simples et authentiques. Si vous n'avez pas toujours mangé la nourriture la plus saine (je ne l'ai certainement pas une fois), vous devrez peut-être redéfinir votre façon de penser les repas.

Poulet rôti au four, patates douces cuites au four et salade de légumes verts des champs remplie de légumes colorés et saupoudrée d'une délicieuse vinaigrette maison? Oui s'il te plaît!




Bateaux de courge spaghetti cuits au four avec saucisses au pâturage, oignons sautés et poivrons? Fait!

J'ai trouvé qu'une fois que j'ai fait le passage à ce type de cuisine, j'ai apprécié non seulement ce que je ressentais mais aussi la facilité de préparation (30 minutes de repas dans 1 casserole n'importe qui?), Moins de plats, et surtout, la qualité des ingrédients. .

Astuce n ° 2: planifiez toujours vos repas!

Cela seul a fait la plus grande différence en réduisant notre budget alimentaire et en restant sur la bonne voie pour manger des aliments sains. La planification des repas me permet de préparer certains aliments à l'avance et de les mettre à disposition pour les déjeuners ou de les réutiliser pour les dîners.

Cette astuce permet non seulement d'économiser de l'argent, mais aussi du temps. Avec la planification des repas, je ne peux aller au magasin qu'une fois par semaine ou moins et je peux souvent préparer la plupart des aliments de la semaine en une journée, ce qui réduit mon temps global de préparation des aliments. J'ai estimé que cela me faisait gagner plus de 3 heures par semaine!


Utilisez une application de planification de repas:

Ces jours-ci, j'utilise Real Plans pour toute la planification de nos repas, car je peux tout faire sur mon téléphone. J'adore la possibilité de parcourir de nouvelles recettes, d'enregistrer les miennes et de créer une liste de courses en appuyant simplement sur un bouton.

Vous n'êtes pas intéressé par la planification des repas sur l'ordinateur ou le téléphone? Pendant des années, j'ai planifié les repas à la main en utilisant un système de fiches de recettes et cela a très bien fonctionné aussi.

Pour créer votre propre système de plan de repas santé (non numérique):

  1. Écrivez entre 14 et 28 recettes saines que votre famille aime. Si votre budget est serré, choisissez des recettes qui sont également peu coûteuses à réaliser.
  2. Au recto d'une fiche 3 × 5, écrivez le repas et la recette.
  3. Au dos de la fiche, écrivez la quantité de chaque ingrédient nécessaire pour cette recette en fonction de la taille de votre famille. (Je prévois généralement des restes pour les déjeuners)
  4. Pour planifier vos repas: une fois par semaine ou une fois par mois, choisissez le nombre de repas dont vous avez besoin et mettez-les en ordre pour la semaine. Retournez-les, additionnez le total des ingrédients et vous avez une liste de courses! (Il suffit de rayer tous les ingrédients que vous avez déjà.)
  5. Collez les cartes sur le réfrigérateur ou sur le tableau d'affichage et rangez-les dans votre boîte de recettes au fur et à mesure que vous les utilisez.

Ce système peut vous aider à vous en tenir à une liste et à vous assurer que vous avez toujours des aliments préparés ou prêts à préparer, ce qui limite les achats et les repas impulsifs, sans parler du gaspillage de nourriture!

Astuce n ° 3: Préparez en vrac

J'ai trouvé que la cuisson en vrac est particulièrement utile en ce qui concerne la viande. Lorsque notre budget est le plus serré, je prépare un gros morceau de viande bon marché et je le réutilise de différentes manières tout au long de la semaine. Je garde toujours un œil sur les articles comme la dinde, le jambon, la poitrine, etc. à vendre pour ces occasions.


Quelques exemples de réutilisation des viandes:

  • Pour la dinde: Rouler les restes de viande dans des feuilles de laitue pour les déjeuners; faire des enchiladas à la dinde pour le dîner; ajouter aux omelettes; mettre dans le sauté, etc. Utilisez les os pour le bouillon / bouillon.
  • Pour le boeuf(poitrine, rôti, etc.): Assaisonner pour les fajitas; mettre dans des omelettes ou des quesadillas; réchauffer dans la sauce barbecue; ajoutez les soupes, etc. Utilisez les os dans le bouillon / bouillon.
  • Pour lui: Servir avec du chou-fleur rôti pour “ jambon et pommes de terre ” plat; mettre dans les omelettes; envelopper dans de la laitue ou mettre sur des salades pour le déjeuner; faire un sauté avec du chou pour un repas rapide, etc. Utilisez des os pour le bouillon / bouillon.

Vous pouvez également préparer de grandes quantités de bœuf haché, des poitrines de poulet ou toute autre viande que vous avez autour et structurer vos repas pour la semaine autour de cela. Le poisson et les fruits de mer sont plus délicats et moins bons à préparer à l'avance, mais le saumon en conserve de qualité est excellent dans une soupe ou jeté sur une salade, et bon pour vous.

Conseil n ° 4: viandes étirées

Les viandes de haute qualité nourries à l'herbe et les fruits de mer de qualité provenant de sources responsables sont certes plus chers, alors étirez-les en les servant dans des ragoûts, des currys ou un sauté avec du riz. Mieux encore, utilisez les restes pour faire du bouillon maison, l'une des choses les plus saines que vous puissiez manger!

Utilisez simplement les os de la viande que vous mangez et les restes de légumes pour préparer un bouillon ou un bouillon d'os maison sain. Conservez-les au congélateur ou même en conserve (assurez-vous de suivre attentivement les instructions lorsque vous utilisez tout type de produit à base de viande) pour les étirer encore plus. (J'utilise aussi parfois ce bouillon du commerce lorsque je n'ai pas le temps de faire le mien).

Astuce n ° 5: Trouvez des légumes bon marché

Les légumes peuvent varier énormément en prix, selon la période de l'année et la source. Se concentrer sur les légumes de saison aidera à réduire les coûts.

En hiver, nous utilisons beaucoup de légumes surgelés car ils sont moins chers et, à mon avis, plus frais que les «frais». produits qui ont été expédiés à l'autre bout du monde. Nous mangeons également beaucoup de légumes verts de saison et de légumes-racines. L'été signifie courges d'été, salades, poivrons et tomates.

Les légumes comme le chou et les patates douces sont bon marché toute l'année et peuvent être d'excellents remplisseurs et substituts dans les recettes. Je stocke des choses comme celles-ci quand elles sont en saison, j'achète généralement plusieurs caisses de patates douces à l'automne sur les marchés fermiers.

Le chou ne coûte que quelques centimes la livre aux agriculteurs en saison et peut être transformé en choucroute pour une utilisation ultérieure. La courge d'hiver se stocke également bien et nous l'achetons également en vrac.

Astuce n ° 6: Commandez en gros

Bien qu'il y ait plus d'un coût initial, la commande en gros peut généralement économiser de l'argent à long terme. Nous commandons des produits non périssables comme la farine de noix de coco, la noix de coco râpée, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les tisanes, le savon liquide de Castille, la farine d'amande, etc. en vrac à Thrive Market à rabais.

Nous commandons également du fromage en vrac de 10 à 20 lb de blocs d'un agriculteur biologique qui propose du fromage cru. Trouver ces ressources dans votre région peut être difficile, mais une fois que vous avez trouvé et établi une relation avec les agriculteurs, établir une relation personnelle avec votre source de nourriture est amusant et éducatif, pas pour mieux pour vous (et les animaux, dans la plupart des cas!) .

Conseil n ° 7: Trouvez un CSA, un marché fermier ou un agriculteur local

Des sites Web comme Local Harvest and Eat Well Guide peuvent vous aider à trouver un agriculteur, un CSA (Community Supported Agriculture) ou un marché fermier dans votre région. Des sites Web comme EatWild.com ont des ressources pour trouver un fournisseur local de bœuf nourri à l'herbe ou d'autres animaux en bonne santé.

Demandez autour de vous aussi! Nous obtenons la plupart de nos viandes et légumes auprès d'agriculteurs amish, mais ils n'ont pas d'annonces en ligne. Renseignez-vous auprès des magasins d'aliments naturels locaux - beaucoup sauront où trouver ces articles localement.

Bien que cela puisse coûter un peu plus cher, il existe également des entreprises de livraison de boîtes de produits pratiques comme FarmBox. Ils soutiennent également les fermes biologiques et proposent même une boîte de produits naturels si le bio n'est pas dans le budget.

Astuce n ° 8: Cultivez votre propre nourriture

Même si vous vivez dans une grande ville, il est souvent possible de cultiver au moins une partie de votre propre nourriture. Notre jardin varie d'un jardin de 25 x 40 pieds à des boîtes de 4 × 4 pieds carrés pour les légumes chaque année. Nous avons également des arbres fruitiers, des vignes et des myrtilles en chantier cette année.

Avec la nourriture de plus en plus chère chaque année, je pense qu'il est temps de ramener Victory Gardens. Celles-ci étaient populaires pendant les guerres mondiales … l'idée était que nous pourrions tous contribuer en cultivant une partie de notre propre nourriture. Maintenant, avec des méthodes simples comme le jardinage au pied carré, il n'y a aucune raison pour que nous ne puissions tous faire pousser quelque chose!

Bonus: le jardinage a de nombreux avantages pour la santé en plus de la nourriture délicieuse et saine.

Astuce n ° 9: Homestead Backyard!

Cela peut signifier beaucoup de choses différentes pour différentes personnes, mais c'est essentiellement la prochaine étape du jardinage d'arrière-cour. Selon l'endroit où vous vivez, avoir des abeilles, du bétail ou des poulets est un moyen de réduire la facture alimentaire et même d'en avoir assez à partager ou à vendre pour un revenu supplémentaire.

Voici quelques conseils pour commencer.

Astuce n ° 10: Préservez si possible

La conservation est un autre excellent moyen de réduire la facture alimentaire. La congélation, la déshydratation et la mise en conserve sont tous d'excellents moyens de prolonger la récolte.

Un an, j'ai pu mettre en conserve tous nos produits à base de tomates pendant l'année afin de réduire l'exposition au BPA des tomates en conserve. Nous avons mis plusieurs boisseaux de pommes en compote de pommes. L'année dernière, nous avons également mis des condiments et des cornichons en conserve, et nous le ferons à nouveau.

La congélation est une autre façon de conserver les aliments, et notre congélation extra profonde dans notre hangar a été d'une aide précieuse pour conserver notre 1/4 de bœuf et de légumes du jardin.

La déshydratation est une autre option, même si cela prend un certain temps et peut être un processus lent, du moins avec mon déshydrateur. Si l'argent est serré, recherchez des déshydrateurs et des conserves dans les ventes de garage et les friperies pour économiser de l'argent par rapport à l'achat de nouveaux.

Conseil n ° 11: n'achetez pas de boissons!

Si vous essayez de manger sainement, j'espère que vous avez déjà supprimé de votre budget alimentaire des choses comme les sodas, les boissons en conserve et les jus transformés. Sinon, faites-le maintenant! Cela représente à lui seul un grand pourcentage de la plupart des factures alimentaires et un grand pas en avant dans l'amélioration de la santé globale.

Même “ sain ” les jus de fruits provoquent un gros pic d'insuline dans le corps et sont chers sans offrir beaucoup de nutriments. Le lait conventionnel n'est pas non plus une option saine car il contient certains niveaux d'hormones et les nutriments ont été en grande partie éliminés par le processus de pasteurisation. (Et nous n'avons pas besoin de lait pour le calcium, contrairement à la croyance populaire.)

La réduction de ces articles du budget alimentaire permettra souvent de libérer beaucoup d'argent pour des options plus saines. L'eau filtrée est une excellente option (évidemment!) Mais si vous n'êtes pas fan de boire uniquement de l'eau pour le reste du temps … il existe encore des options plus saines et moins chères pour les boissons nutritives.

  • Kéfir d'eau ou Kombucha- Ces deux boissons peuvent être préparées à la maison pour quelques centimes et sont d'excellentes sources de nutriments et de probiotiques. Les deux sont fabriqués avec différents types de colonies réutilisables de bactéries saines et une fois que vous les avez, ils ne prennent que du sucre et de l'eau pour les fabriquer encore et encore. Ils sont si faciles à fabriquer avec ces kits de démarrage. Avantage supplémentaire: le kéfir d'eau est gazéifié comme un soda, c'est donc un sous-marin naturellement satisfaisant pour l'une des boissons les plus malsaines disponibles!
  • Tisanes- Pour aider mes enfants à obtenir des vitamines, je prépare des tisanes et je les garde dans un grand pichet au réfrigérateur. Cela revient à moins d'un dollar le gallon, généralement beaucoup moins. Les enfants adorent ça et j'adore le fait qu'ils reçoivent des vitamines.
  • Substituts de lait faits maison -Le lait d'amande et le lait de coco sont peu coûteux et faciles à préparer à la maison et économisent beaucoup par rapport aux marques du magasin. J'ai constaté que faire du lait de coco et d'amande est beaucoup moins cher et plus sain que de les acheter. Cela me permet également de me faufiler en vitamines et en bonnes graisses! Ou essayez mon lait de pacane préféré.

Conseil n ° 12: Utilisez l'argent comptant pour faire vos courses (et sortir au restaurant)

L'un des moyens les plus sûrs de prendre conscience des dépenses est d'utiliser l'argent liquide. L'épicerie regorge d'achats impulsifs (et conçus pour être ainsi). Lorsque vous devez vraiment compter vos centimes, décidez dès le départ de ce que vous devez dépenser en épicerie pour le mois (n'oubliez pas de prendre en compte les sources et les achats en ligne) et prenez cela - et seulement cela - vos achats chaque semaine.

Réduire les achats spontanés ne se nourrit pas toujours bien le matin, mais lorsque le budget est respecté et que vous avez toujours servi à votre famille des repas sains, c'est de l'or!

Conseil n ° 13: Soyez flexible

Soyez prêt à ajuster le plan de repas en fonction de ce qui est en vente dans le magasin. Parfois, cela signifie refigurer la liste directement dans l'allée, mais si cela signifie que je peux acheter un peu plus de ce qui est en vente, cela m'aide à stocker un véritable garde-manger et à faire fonctionner le pouvoir économique de cuisiner en vrac.

En même temps, mettez-vous au défi d'improviser au lieu de courir au magasin pour acheter des choses supplémentaires pour le dîner. Certains grands nouveaux plats sont nés de la réutilisation des restes ou de la modification d'une recette à la volée, et même des “ catastrophes ” ont été parfaitement comestibles … et bon pour la santé!

Conseil n ° 14: ne mangez pas (beaucoup)

J'admets que j'adore manger au restaurant. Non pas parce que la nourriture est bonne (ce n'est généralement pas le cas) mais parce que je n'ai pas à cuisiner ni à nettoyer pendant un repas entier. C'est un gros problème lorsque vous cuisinez trois repas à partir de zéro par jour et que vous devez ensuite faire la vaisselle. Cela étant dit, manger au restaurant même une fois par mois peut épuiser une grande partie du budget alimentaire à la fois.

Économiser de l'argent en mangeant au restaurant me permet d'offrir des options plus saines à ma famille à la maison, et aucun de nous ne manque beaucoup de manger au restaurant. (La seule exception ici est mon mari et moi sortons à un `` vrai rendez-vous '' une fois par mois lorsque nous avons une gardienne.)

Divulgation complète: je commande aussi parfois chez The Good Kitchen et ce sont mes plats préférés lorsque je n'ai pas envie de cuisiner. Ce sont de la vraie nourriture, délicieuse et toujours moins chère que de manger au restaurant.

Conseil n ° 15: Faites des articles coûteux à la maison

Dans le passé, j'ai économisé de l'argent en fabriquant mes propres lingettes pour bébé, de la nourriture pour bébé et en utilisant des couches lavables. Tous ces articles sont chers dans les magasins et plus sains lorsqu'ils sont fabriqués à la maison.

Ce qui m'amène à la pointe 16 …

Conseil n ° 16: Fabriquez vos propres produits de beauté et de nettoyage naturels

C'est un autre domaine pour économiser de l'argent et obtenir des options plus saines. Essayez d'utiliser des substituts faits maison pour les produits de beauté conventionnels ou faites votre propre déodorant et dentifrice.

Conseil n ° 17: Fabriquez vos propres produits de nettoyage

Celui-ci est si facile et permet d'économiser beaucoup d'argent. Si vous ne le faites pas déjà, essayez-le et vous serez étonné de voir à quel point c'est facile. Vous avez probablement déjà les ingrédients chez vous! Essayez ces recettes pour faciliter le changement:

lessive faite maison
Nettoyant tout usage
Nettoyage naturel du four
Nettoyant pour vitres maison
Poudre à récurer maison
Nettoyant pour sols et carreaux

Conseil n ° 18: Réduisez les suppléments

Bien que des suppléments de qualité soient nécessaires pour certaines conditions, il y a de fortes chances que vous puissiez renoncer à certains suppléments lorsque vous commencez à manger plus sainement. Vous pouvez également obtenir des vitamines, des minéraux et des probiotiques beaucoup moins cher en préparant des tisanes, des bouillons d'os et du kéfir ou du kombucha. (Retour au conseil 11 pour ces recettes!)

En général, il vaut mieux avoir des aliments sains que de prendre des pilules.

Conseil n ° 19: Faites de l'exercice à la maison ou avec vos enfants

Il y a de fortes chances que vous ayez déjà des chaussures de course (ou que vous faites de l'exercice pieds nus et que la tendance augmente). Si vous payez pour un abonnement à un gymnase, envisagez d'utiliser cet argent pour de la vraie nourriture à la place. Faites des sprints à l'extérieur ou apprenez à faire des pompes à la maison. Rendez l'exercice amusant sans être un rat de gym en jouant au football avec les enfants.

Bonus supplémentaire: vous gardez vos enfants actifs aussi!

Conseil n ° 20: Faites une désintoxication des médias

Si vous avez effectué les changements ci-dessus et que l'argent est toujours serré, envisagez de faire une cure de désintoxication médiatique et de réduire les dépenses liées aux divertissements. Faites-y face - les nouvelles sont généralement déprimantes et ne semblent pas s'améliorer beaucoup. Pensez à vous débarrasser du câble, de l'abonnement à un journal, de la radio d'information, etc. pour avoir de l'argent à investir dans des domaines plus sains de votre vie.

Nos enfants n'ont pas non plus de jeux vidéo (oh, l'horreur!), Et ils s'en moquent. ils ont ce grand divertissement appelé la cour!

Conseil n ° 21: Comptez vos économies en factures médicales

Lorsque manger sainement avec un budget limité est difficile, rappelez-vous le plus grand avantage de manger un vrai régime alimentaire: économiser sur les factures du médecin! Je suppose que c'est en grande partie anecdotique, mais avec six enfants et près de 12 ans de parentalité, nous n'avons eu à aller chez le médecin que pour deux fractures. Je crois vraiment que notre alimentation riche en nutriments nous a sauvés des otites et des rhumes constants que tant d'enfants ont.

Conseil n ° 22: n'abandonnez pas!

En fin de compte, en tant que parents, nous sommes responsables de la nourriture que nous apportons chez nous. c'est dur de travailler à contre-courant mais nous avons le pouvoir de changer le climat alimentaire et de voter avec nos dollars pour une meilleure nourriture, à de meilleurs prix! Je suis convaincu que des changements s'améliorent et que nous créons un avenir plus sain pour nos enfants.

Comment mangez-vous sainement avec un budget limité? Avez-vous des conseils supplémentaires à partager?