Comment prendre du poids sainement

Il est facile de trouver des articles qui parlent de la perte de poids, mais il n'est pas courant d'en trouverGainpoids - et encore moins prendre du poids de manière saine. L'insuffisance pondérale n'est peut-être pas un problème pour certains d'entre nous, mais cela peut entraîner ses propres problèmes de santé pour ceux qui le trouvent difficile.


Si vous avez du mal à prendre du poids sainement (sans avoir recours à la malbouffe riche en calories), cet article traite de ce que la recherche dit et comment augmenter la masse musculaire avec un gain de graisse minimal.

Quel est le problème avec une insuffisance pondérale?

Il y a une perception bien définie dans la société selon laquelle être mince équivaut à être en bonne santé. Cependant, ce n'est certainement pas sûr à supposer. Par exemple, une étude de 2018 a révélé que l'insuffisance pondérale présentait un risque de mortalité plus élevé que le surpoids!


Les complications de santé dues à une insuffisance pondérale significative ne sont pas totalement une surprise. Il y a généralement une raison sous-jacente à une insuffisance pondérale significative (ou plusieurs d'entre elles) telle que la maladie, la malnutrition, le stress, les troubles de l'alimentation, la dépression ou la génétique.

Pour les femmes, un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale. Bien que ce soit juste un peu moins qu'un poids santé, des études montrent que tomber bien en dessous de ce poids peut entraîner des problèmes de santé importants. Ceux-ci pourraient inclure des retards de développement, une fonction du système immunitaire diminuée, une production hormonale réduite, des carences en nutriments, des anémies, un stress digestif, des maladies chroniques et hellip; Et la liste continue.

c'est fou … nous nous efforçons tous d'être minces, alors qu'en réalité nous ne faisons plus de mal à notre corps que si nous le poussons à l'extrême. Fournir au corps les nutriments appropriés pour alimenter la production d'énergie et développer la force musculaire aidera à corriger les problèmes que l'insuffisance pondérale peut causer.

Si les beignets sont sortis, comment puis-je prendre du poids sainement?

Prendre du poids peut sembler une évidence. Mangez simplement ce que vous voulez, quand vous le souhaitez, et ne faites pas d'exercice! Cela ressemble à un rêve, mais avant de vous épuiser et de vous rendre au magasin de beignets le plus proche, détrompez-vous! Cette méthode de prise de poids vous prépare à une inflammation chronique car il s'agit d'un gain de poids sous forme de graisse, pas de muscle, et cela ne fait certainement pas de faveur à votre corps sur le plan nutritionnel.




Je suggère d'explorer une façon beaucoup plus saine de prendre du poids, une méthode qui permet une croissance musculaire et des niveaux d'énergie appropriés. Prendre du poids sainement se résume à trois facteurs:

  1. Se concentrer sur des aliments spécifiques
  2. Augmentation de la charge calorique
  3. Effectuer des exercices spécifiques qui fonctionnent avec votre corps plutôt que contre

Le but est d'augmenter le nombre sur la balance et le tissu musculaire maigre sans risquer une dégradation de la santé. Il y a une méthode idéale à cette folie! Alors on y va:

Étape 1: Augmentez l'apport calorique (apport énergétique)

Pour prendre du poids, vous devez consommer plus d'énergie que vous n'en brûlez. Lorsque l'énergie au-delà des besoins immédiats du corps est consommée sous forme d'aliments riches en nutriments, elle deviendra de l'énergie stockée dans les muscles ou dans les graisses pour être utilisée par le corps comme carburant en cas de besoin.

En revanche, les calories vides provenant des aliments transformés sont généralement stockées sous forme de graisse. Le corps ne reconnaît pas nécessairement ces calories comme du carburant, il les séquestre donc sous forme de graisse.


Tenez un journal alimentaire

Afin de favoriser une prise de poids saine, tenez un journal des aliments que vous consommez quotidiennement. Vous consommez peut-être moins de calories que vous ne le pensez! Si tel est le cas, augmentez votre apport calorique de 150 à 250 calories par jour. Cependant, cela dépend en fin de compte de la vitesse à laquelle le gain de poids est souhaité. Une prise de poids rapide nécessiterait l'ajout d'un plus grand nombre de calories par jour, tandis qu'une prise de poids plus lente nécessiterait d'en ajouter moins.

Étape 2: Mangez plus fréquemment avec moins de volume

Croyez-le ou non, prendre du poids et se muscler demande beaucoup de travail et peut nécessiter un changement des habitudes alimentaires. J'ai déjà écrit sur le fait de ne manger que lorsque vous avez faim, mais cela suppose que vos signaux de faim fonctionnent comme ils le devraient.

Manger plus de repas de plus petite taille tout au long de la journée peut aider à augmenter l'apport calorique global. Quatre petits repas par jour ou manger des collations saines environ toutes les 3-4 heures est idéal. Il permet de consommer plus de nourriture tout au long de la journée et fournit également suffisamment de temps entre chaque repas pour permettre une digestion complète et une absorption maximale des nutriments pour un maximum de gains.

Étape 3: Améliorer les choix alimentaires: qualité et quantité

La qualité des aliments sélectionnés pour une prise de poids sûre et efficace est essentielle. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments qui seront bénéfiques pour le corps et non nocifs.


Voici les aliments les plus bénéfiques pour la prise de poids:

Protéines:

Les sources de protéines de haute qualité devraient provenir d'animaux élevés sans cruauté sous forme de viandes nourries à l'herbe et de plein air, de gibier sauvage, de poulets et d'œufs élevés au pâturage, de collagène, de protéines de bœuf nourri à l'herbe et de poissons sauvages tels que le saumon.

Si les produits d'origine animale ne font pas partie de votre alimentation, privilégiez les protéines sous forme de graines de chanvre, de haricots trempés, de yogourt nature non sucré, de noix crues, de graines et de poudres de protéines de qualité. Si vous vous sentez vraiment aventureux, vous pouvez même explorer la farine de grillon comme source alternative de protéines!

Une bonne règle de base à utiliser pour déterminer la quantité de protéines nécessaire chaque jour est de 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Si cela semble beaucoup, un minimum de 100 grammes de protéines par jour est un bon point de départ.

Graisses:

Les acides gras oméga-3 et oméga-9 devraient prendre la tête lors de l'augmentation de l'apport en graisses car ils offrent un grand nombre d'avantages pour la santé. Essayez de minimiser la quantité d'acides gras oméga-6 car ils peuvent être inflammatoires en grande quantité.

L'inflammation peut être un facteur sous-jacent majeur expliquant pourquoi la prise de poids est difficile pour certains. Les acides gras oméga-3 aident à réduire l'inflammation dans le corps et à réparer les muscles endommagés. Notre corps ne peut pas fabriquer d'acides gras oméga-3, nous devons donc les obtenir à partir de notre alimentation. Les aliments qui contiennent une grande quantité d'acides gras oméga-3 comprennent les huiles de poisson (saumon, sardines, anchois), les graines de chia, les noix, les noix de macadamia, les graines de lin, les graines de chanvre et les jaunes d'œufs.

Les acides gras oméga-9 sont des graisses monoinsaturées généralement présentes dans les produits animaux et les graisses végétales. Les acides gras oméga-9 peuvent être trouvés dans des sources telles que les noix, les graines de moutarde, le saumon et les huiles saines comme les huiles de noix, l'huile d'olive et l'huile d'avocat.

D'autres formes de matières grasses de bonne qualité comprennent le lait de coco, la crème de coco, le cacao, le beurre de cacao, les produits laitiers crus, le ghee, l'avocat, l'huile d'avocat, l'huile de noix de macadamia, les olives et les coupes à haute teneur en matières grasses de viande d'élevage humain.

D'autre part, limitez les acides gras oméga-6, y compris le maïs, les arachides, le soja, l'huile de soja, les graines de coton et la viande et les produits laitiers provenant d'animaux d'élevage conventionnel.

Les glucides:

Les glucides aident à alimenter et à développer la force musculaire lorsque vous essayez de prendre du poids. Se concentrer sur les glucides complexes plutôt que sur les amidons simples aidera à stabiliser la glycémie tout en fournissant au corps la bonne quantité de glucose à stocker sous forme d'énergie. Les glucides sont un excellent carburant après l'entraînement pour la construction musculaire.

Les sources complexes de glucides comprennent le yuca, la racine de taro, la patate douce, les plantains, la courge spaghetti, la courge musquée, les fruits, le quinoa et même le riz.

La cuisson des amidons dans des graisses de bonne qualité telles que l'huile de noix de coco, le beurre ou les étouffer dans l'huile d'olive est le moyen idéal d'incorporer des graisses dans un repas riche en glucides. La combinaison crée plus de potentiel pour des gains sains.

L'augmentation de la combinaison de graisses saines et de glucides complexes conduira généralement à la prise de poids la plus saine. En outre, l'augmentation de la charge calorique quotidienne avec des nutriments liquides sous forme de smoothies aide à fournir des nutriments riches en calories sans prendre trop de place dans l'intestin.

Étape 4: Exercice

Ce n'est pas parce que l'objectif est une prise de poids saine que l'exercice doit s'arrêter. Faire de l'exercice 4 à 5 jours par semaine est suffisant pour apporter des bienfaits significatifs pour la santé. Se concentrer sur des exercices tels que la musculation, le levage de charges lourdes, le CrossFit, le yoga et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fournira le plus de muscle et de poids tout en minimisant le gain de graisse. Les bénéfices de gain de poids sont augmentés lorsque les exercices cardiovasculaires de longue durée sont réduits au minimum.

Étape 5: Dormez suffisamment

Le sommeil est extrêmement important pour notre santé globale. C'est la période pendant nos 24 heures pendant laquelle notre corps est capable de guérir et de réparer les tissus musculaires endommagés par les facteurs de stress de la journée en l'aidant à devenir plus fort. S'efforcer de passer au moins 7 à 8 heures de sommeil profond de haute qualité a un impact plus profond sur les gains sains que vous ne le pensez.

Cet article a été examiné médicalement par le Dr Nick Nwabueze, un médecin de famille certifié par le conseil. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin ou de travailler avec un médecin de SteadyMD.

À votre tour … racontez-moi votre expérience! Prendre du poids est-il plus préoccupant que de le perdre?