Comment obtenir suffisamment de calcium sans produits laitiers

Lorsque notre troisième enfant a commencé à manger des aliments solides, nous avons découvert qu'il avait une allergie aux produits laitiers assez grave. Cela a commencé par de mauvais gaz et des selles muqueuses, puis a évolué vers des réactions cutanées et des problèmes digestifs encore pires.


Les allergies alimentaires sont courantes chez les bébés nés prématurément, et mon fils était prématuré de cinq semaines (toute cette histoire et mes autres histoires de naissance ici).

En réponse à ces nouvelles informations, j'ai supprimé les produits laitiers de mon alimentation parce que j'allaitais toujours mon fils. Même si je ne mangeais que des produits laitiers crus et biologiques auparavant, j'ai constaté que je me sentais beaucoup mieux, que je perdais du poids plus rapidement et que j'avais une peau plus lisse en réponse au changement alimentaire. Alors que j'étais triste d'abandonner mes fromages crus préférés, j'étais heureuse de savoir que mon corps ne tolérait pas bien les produits laitiers non plus.


Alors que le bébé et moi nous sentions mieux sans les produits laitiers de vache, il y avait une chose nouvelle à craindre: comment allons-nous obtenir suffisamment de calcium sans produits laitiers?

De combien de calcium avons-nous besoin?

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Comme nous le savons, il est vital pour des os et des dents solides, et il est également important pour le développement musculaire, une pression artérielle saine et la santé de la peau.

L'apport quotidien recommandé est de 1 000 mg de calcium pour les hommes et les femmes, et ces besoins en calcium s'élèvent à environ 1 200 mg pour les personnes âgées. Le suivi de votre consommation peut être délicat car le calcium n'est pas toujours correctement absorbé, ce qui signifie que nous pourrions généralement avoir besoin de consommer plus que nous ne le pensons.

Pour référence, le calcium des produits laitiers est biodisponible d'environ 30 à 35%. Les autres aliments riches en calcium qui sont plus absorbables que les produits laitiers comprennent le poisson avec des arêtes et les légumes cuits comme le bok choy, le chou frisé et le brocoli.




Certains aliments sont souvent suggérés comme une bonne source alimentaire de calcium, mais ils ne sont pas aussi absorbables. Par exemple, les épinards ne contiennent qu'environ 5% de calcium biodisponible.

Les options intermédiaires sont le lait d'edamame et de soja (biodisponible à 24%), les haricots blancs (22%) et les graines de sésame (21%).

Bottom line: Lors du suivi de votre apport en calcium, il est important de prendre en compte la facilité avec laquelle notre corps peut absorber les nutriments contenus dans différentes sources alimentaires.

Vitamines qui aident le corps à absorber le calcium

Les autres vitamines que vous consommez dans votre alimentation sont un autre facteur à prendre en compte dans la biodisponibilité du calcium.


La vitamine D est nécessaire pour une bonne absorption du calcium, une étude montrant que les personnes carencées en vitamine D n'absorbaient que 14% du calcium des aliments, contre 58% pour celles qui avaient des niveaux adéquats. Heureusement, de nombreuses sources alimentaires naturelles de calcium (comme les poissons gras) sont également de bonnes sources de vitamine D.

il est également important de consommer suffisamment de magnésium, car il permet de convertir la vitamine D en sa forme active. Le magnésium est également utilisé dans la création de l'hormone calcitonine. La calcitonine maintient le calcium dans les os et non dans la circulation sanguine, ce qui réduit le risque d'ostéoporose, de certaines formes d'arthrite, de crise cardiaque et de calculs rénaux.

Gardez à l'esprit que le magnésium doit être dans le bon rapport pour être utilisé correctement. il est important de ne pas oublier de consommer du calcium à partir de sources synthétiques pauvres en magnésium.

La vitamine K est également importante pour la synthèse du calcium, car elle aide à garder le calcium dans les os et hors des artères et des muscles. Les bonnes sources comprennent les légumes-feuilles foncés, le beurre nourri à l'herbe, les foies de poulet et le natto (une forme de soja fermenté).


En plus de consommer suffisamment de ces nutriments, vous pouvez également envisager de limiter la quantité de céréales que vous consommez. Les céréales sont riches en acide phytique, ce qui peut inhiber la bonne absorption du calcium.

L'essentiel: le calcium est inefficace sans magnésium, vitamine K et vitamine D. Manger trop de céréales peut également rendre l'absorption du calcium plus difficile.

Pourquoi les suppléments de calcium ne sont pas la réponse

Comme il semble si compliqué d'obtenir suffisamment de calcium sans produits laitiers chaque jour, vous pourriez être tenté (comme moi) d'essayer des suppléments de calcium. Cependant, il semble que ce n'est pas un excellent choix. (Voici pourquoi.)

Les suppléments de calcium augmentent votre risque d'ingérer trop de calcium. Cela peut entraîner un risque accru de calculs rénaux, de maladies cardiaques, etc.

Comme l'explique Chris Kresser, un apport supplémentaire en calcium peut être problématique, mais un apport alimentaire en calcium est considéré comme sûr et sain:

En plus d'être inefficaces pour la santé des os, les suppléments de calcium sont associés à des risques assez graves pour la santé. Des études sur la relation entre le calcium et les maladies cardiovasculaires (MCV) suggèrent que l'apport alimentaire en calcium protège contre les maladies cardiaques, mais un supplément de calcium peut augmenter le risque. Une vaste étude portant sur 24 000 hommes et femmes âgés de 35 à 64 ans publiée dans le British Medical Journal (BMJ) en 2012 a révélé que ceux qui utilisaient des suppléments de calcium avaient un risque de crise cardiaque supérieur de 139% au cours de la période d'étude de 11 ans, tandis que l'apport de calcium provenant des aliments n'augmente pas le risque. Une méta-analyse d'études impliquant plus de 12000 participants également publiée dans BMJ a révélé que la supplémentation en calcium augmente le risque de crise cardiaque de 31%, d'accident vasculaire cérébral de 20% et de décès toutes causes confondues de 9%.

Pour être sûr, le calcium doit être consommé à partir de sources alimentaires réelles et non de suppléments synthétiques ou d'aliments enrichis artificiellement, comme le jus d'orange (où la quantité de calcium ajoutée synthétiquement se dépose de toute façon au fond du carton).

Sources non laitières de calcium

Bien que les produits laitiers soient connus pour être une bonne source de calcium, de nombreuses personnes sont intolérantes au lactose, allergiques ou sensibles aux produits laitiers. En fait, on estime que 65% de la population humaine a une capacité réduite à transformer les produits laitiers au-delà de l'enfance.

Heureusement, il existe de nombreuses façons nutritives d'obtenir du calcium sans produits laitiers. Voici quelques-unes des meilleures sources de calcium - et elles sont toutes économiques!

Bouillon d'os

Le bouillon d'os est une excellente source de calcium et de nombreux autres minéraux, et c'est tellement facile à faire (mais si vous recherchez une version achetée en magasin, je recommande celle-ci!) Le bouillon à base d'os sains contient également des acides aminés. qui sont excellents pour d'autres domaines de votre santé, notamment la digestion, la peau, le système nerveux et les articulations.

Le bouillon peut être fait à partir de poulet, de bœuf, d'agneau, de bison ou même d'arêtes de poisson pour seulement quelques centimes la tasse. Il est préférable de faire mijoter lentement les os pendant de longues périodes, car cela permet au calcium et aux autres minéraux de se dissoudre dans l'eau. Comme le dit la Weston A Price Foundation:

La science valide ce que nos grands-mères savaient. De riches bouillons de poulet faits maison aident à guérir le rhume. Le stock contient des minéraux sous une forme que le corps peut facilement absorber, non seulement du calcium, mais aussi du magnésium, du phosphore, du silicium, du soufre et des oligo-éléments. Il contient le matériel décomposé du cartilage et des tendons - des trucs comme les sulfates de chondroïtine et la glucosamine, maintenant vendus comme suppléments coûteux pour l'arthrite et les douleurs articulaires.

Poisson avec des os

Les poissons gras, en particulier ceux dont les os sont encore intacts, contiennent une teneur impressionnante en calcium et sont facilement absorbés. Les poissons en conserve comme le saumon et les sardines sont un moyen facile et peu coûteux de se rassasier, car les os deviennent mous et comestibles pendant le processus de mise en conserve. Assurez-vous simplement d'acheter des boîtes et des boîtes de conserve sans BPA lorsque cela est possible!

Je sais, vous avez peut-être plissé le nez de dégoût à l'idée de manger des sardines entières, mais comme le dit si parfaitement Diane de Balanced Bites:

Vous devez tous mettre votre pantalon de grand garçon ou fille, obtenir une boîte de sardines sauvages, prendre du sel de mer et du citron ou de la sauce piquante, et CREUSER.

Une portion de six onces de saumon sauvage en conserve contient plus de 110 milligrammes de calcium absorbable et les sardines en conserve se classent à peu près au même niveau (ou plus). Étant donné que ces aliments sont également une bonne source de vitamine D, ils améliorent la digestion du calcium et le rendent plus utilisable.

(Si vous êtes curieux, je prends mon saumon et autres fruits de mer chez Vital Choice, et les sardines chez Thrive Market (la marque Thrive Market).

Verts feuillus foncés

Les légumes verts à feuilles foncées sont une autre excellente source alimentaire de calcium et sont probablement votre meilleur choix si vous êtes végétalien. Cependant, tous les légumes-feuilles ne sont pas créés égaux. Le chou vert, le navet, le bok choy, le chou frisé et le brocoli sont tous classés parmi les sources de calcium absorbables.

Les légumes-feuilles foncés sont également d'excellentes sources de folate, de vitamines A, C, E et K et de vitamines B. Jonathan Bailor, auteur deLe mythe des calories, aime à dire que si vous n'apportez aucun autre changement à votre alimentation, vous verrez des résultats positifs simplement en ajoutant quelques portions supplémentaires de légumes à feuilles vertes par jour.

Si vous recherchez un programme diététique à suivre qui double (ou triple?) Votre consommation de légumes, je recommande vivement le protocole de régime Wahls en raison de son accent sur les légumes en masse.

Obtenir du calcium … Sans produits laitiers

Que vous soyez allergique aux produits laitiers ou que vous essayiez simplement de les éviter pour des raisons de santé personnelles, il existe de nombreuses façons d'obtenir suffisamment de calcium sans produits laitiers. La supplémentation n'est pas nécessaire! Faites simplement un effort pour manger beaucoup d'aliments riches en calcium comme le bouillon, le poisson avec des os, les légumes (en particulier le type à feuilles vertes) et d'autres sources saines de graisses, de protéines et de probiotiques dans le cadre d'une alimentation variée.

Bien que les suggestions ci-dessus aient très bien fonctionné pour ma famille et moi, gardez à l'esprit que je ne suis pas médecin et que je ne peux pas vous dire quels sont vos besoins individuels. Assurez-vous de consulter un professionnel de la santé pour vérifier vos niveaux de nutriments et discuter des meilleures sources de calcium pour vous.

Cet article a été examiné médicalement par le Dr Lauren Jefferis, membre du conseil certifié en médecine interne et en pédiatrie. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin ou de travailler avec un médecin de SteadyMD.

Mangez-vous des produits laitiers? Essayez-vous d'obtenir votre calcium par d'autres moyens? Partagez ci-dessous!

Sources:

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