Comment se mettre en forme sans le tapis roulant

Le fitness est un sujet délicat pour beaucoup de gens ces jours-ci. Tout le monde a une opinion et un type d'exercice préféré pour aider à se mettre en forme (de pas du tout à excessif et tout le reste). Quel est vraiment le meilleur type d'exercice? Est-ce différent pour les hommes et les femmes? Qu'en est-il des mamans comme moi qui n'ont pas le temps de consigner les 60 minutes suggérées par jour?


Telles sont les questions auxquelles je m'efforce de répondre. Pour moi, le fitness était une passion que je devais développer et je voulais que mes enfants apprécient le mouvement physique et restent en forme sans jamais avoir à «s'entraîner». (Je n'ai jamais aimé ce terme! Si on l'associe au travail, qui veut le faire?) Avec l'aide de mon mari sportif et de mes beaux-frères, je me suis mis à trouver les réponses.

Avant de pouvoir déterminer le meilleur type de fitness, nous devons d'abord déterminer l'objectif d'un régime de fitness. Je me demande, pour tous les bots de gym qui enregistrent des kilomètres sans fin sur le tapis roulant: le but est-il de pouvoir courir des kilomètres sans fin sur le tapis roulant? Je comprends que pour beaucoup, les marathons et autres courses fournissent de la motivation et c'est le but, mais est-ce le meilleur type d'exercice, surtout pour les femmes?


J'ai pensé à mes vrais objectifs en matière de fitness: avoir un physique sain, pouvoir participer à un match de football de drapeau si l'occasion se présentait, pouvoir faire du kayak avec mon mari, pouvoir suivre les enfants , pour avoir suffisamment de force de mouvement pour pouvoir grimper, nager, faire de la plongée sous-marine ou faire de la randonnée chaque fois que j'en ai l'occasion. Plus important encore, pour moi, c'était la capacité de réagir rapidement et avec compétence si une situation potentiellement mortelle survenait, surtout lorsque j'étais avec mes enfants.

D'après les conversations avec d'autres mamans, ce dernier objectif semble être un objectif important, du moins en pensée. Je connais une maman qui a dû ramper par une fenêtre du deuxième étage et sur son toit tout en tenant son nouveau-né pour échapper à une inondation. Je connais une maman qui a grimpé à un arbre en tenant un bambin pour éviter un chien en colère. Je connais une mère qui a sauté dans un lac dans un parc local et a nagé jusqu'à la rive en remorquant un homme de 200 livres qui avait des difficultés. Puis-je faire ces choses, me suis-je demandé?

J'ai lu l'histoire d'un homme qui était assis sur la plage lorsque la ligne de flottaison s'est retirée rapidement et il a vu une ligne sombre à l'horizon. Réalisant que c'était un tsunami, il s'est éloigné de la plage. Le seul moyen d'évasion que l'eau n'atteindrait pas était au sommet d'une paroi rocheuse d'environ 40 pieds de haut. Il a sprinté vers les rochers et est monté avec juste quelques secondes à perdre. Il avait la capacité de se maintenir en vie, mais il regardait avec horreur comme beaucoup d'autres ne le faisaient pas. Des gens sont morts ce jour-là parce qu'ils n'avaient pas la capacité physique de sauver leur propre vie.

Serais-je capable de survivre dans cette situation? Plus important encore, pourrais-je survivre et élever mes enfants aussi? Bien que ces situations soient rares, d'autres situations où une bonne forme physique détermine notre capacité à sauver nos propres vies sont beaucoup plus courantes. Combien d'études avez-vous lu sur les liens entre un niveau de forme physique élevé et une diminution du risque de cancer, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral? Presque tous les experts conviennent que la forme physique est importante, ce qui nous ramène à la grande question: comment y parvenir?




Dans toutes les situations ci-dessus, je ne pense pas qu'une heure par jour de course insensée sur un tapis roulant comme un hamster en cage aura un effet énorme sur la capacité de survie. J'ai réalisé que ce dont nous avons vraiment besoin, c'est d'une forme physique fonctionnelle - un niveau de forme physique qui facilite les activités quotidiennes (et les activités extrêmes). Si Dieu le veut, aucun de nous n'aura jamais à échapper à un tsunami ou à sauver une personne qui se noie, mais si nous le faisons … ne devrions-nous pas être préparés?

L'état d'esprit de la société conventionnelle semble être que nous avons besoin de 30 à 60 minutes d'activité aérobie de niveau modéré chaque jour pour une santé optimale. J'ai réalisé qu'en tant que maman, ce serait difficile de faire ça, et même si je le pouvais, serait-ce vraiment la meilleure option? Est-ce toujours mieux? À vous de me dire:

Sprint vs course à distance

Qui a l'air en meilleure santé? Mais ce sont des hommes, dites-vous, qu'en est-il des femmes?


sprinter vs marathonien

À quoi ressembleriez-vous plutôt?

Qu'en est-il des bienfaits pour le cœur, le CARDIO … qu'en est-il du cardio !? C'est l'une des réponses les plus courantes que j'obtiens lorsque je commence à suggérer un autre type d'exercice. Plusieurs facteurs importants entrent en jeu ici. L'activité cardio / aérobie est le type d'activité sportive le plus courant, en particulier chez les femmes. Certains s'aventurent même dans le domaine de la course à pied ou d'autres sports d'endurance. Bien que ceux-ci puissent avoir des avantages, nous devons les examiner dans le contexte de l'effet à vie sur le corps d'un individu.

Pour simplifier grossièrement un sujet plutôt complexe, votre corps a deux types de fibres, à contraction lente et à contraction rapide. La contraction lente est responsable de la distance et de l'endurance à des allures plus lentes et la contraction rapide est responsable de la capacité à réaliser de courtes rafales de très hauts niveaux d'activité. Les fibres à contraction rapide sont en fait divisées en deux types: rapides et ultra rapides. Les fibres à contraction rapide régulières se déplacent environ 5 fois plus vite que la contraction lente et la contraction ultra rapide se déplacent environ 10 fois plus vite que la contraction lente. Par exemple, la plupart des marathoniens ont environ 80% de contraction lente, tandis que la plupart des sprinteurs ont environ 80% de contraction rapide. (Revenons à ce qui précède, lequel a l'air plus sain?)


Selon les recherches, la plupart des gens ont des niveaux relativement égaux des deux types, et cela est au moins partiellement déterminé par la génétique. Le type de fibre à contraction que vous développez dépendra bien sûr de vos objectifs de mise en forme, mais en général, sur lequel est-il préférable de se concentrer?

Avez-vous déjà entendu parler de l'hormone humaine? Les enfants en sont pleins et cela contribue à leur croissance rapide et à leur capacité de guérison plus rapide. En vieillissant, nos niveaux d'hormone de croissance diminuent et nous vieillissons. Certaines personnes vont jusqu'à dépenser des sommes astronomiques pour recevoir des injections d'hormone de croissance. Où vais-je avec ça? Il a été démontré que l'exercice à haute intensité (rafales courtes et rapides) libère l'hormone de croissance induite par l'exercice dans le corps. Comme l'hormone de croissance est peut-être la meilleure substance que nous connaissons pour brûler les graisses, lutter contre le vieillissement et renforcer la force, il pourrait être judicieux de faire ce genre d'exercice.

La personne moyenne qui fait une activité cardio aux taux recommandés a environ 40% de fibres à contraction lente, 50% à contraction rapide et 10% à contraction ultra rapide (pas beaucoup d'hormone de croissance là-bas!) Une personne qui s'entraîne à des exercices de haute intensité a 40% de lenteur -twitch, 20% de contraction rapide et 40% de contraction ultra rapide. C'est 4 fois la quantité d'hormone de croissance produite par l'exercice!

Cela s'améliore cependant - la recherche montre que l'exercice qui utilise des fibres à contraction rapide et ultra-rapide développe également les fibres à contraction lente ainsi que l'exercice qui se concentre uniquement sur les contractions lentes (comme le tapis roulant). Malheureusement, l'inverse n'est pas vrai, les exercices d'endurance développent les fibres à contraction lente mais ne fonctionnent pas du tout sur les fibres à contraction rapide ou super rapide (pas d'hormone de croissance ici!). Pire encore, ces fibres à contraction rapide finiront par s'atrophier si elles ne sont pas utilisées.

Si nous regardons les enfants (un excellent exemple de capacité athlétique naturelle et de grande forme), que voyons-nous? Avez-vous déjà vu un enfant de moins de 5 ans parcourir rapidement 4 miles avant l'école? Les enfants sont les experts du sprint, de l'escalade et des courtes périodes d'activité qui développent l'hormone de croissance dont ils ont besoin et produisent si bien. Les enfants ne sont pas naturellement attirés par les exercices de longue distance ou les modèles prolongés du même mouvement encore et encore. Combien d'entre nous pourraient s'accroupir pendant 5 minutes d'affilée en jouant aux legos? Pouvons-nous grimper à un arbre? Dominer lors d'un jeu de capture du drapeau? Et si nous pouvions maintenir ce niveau de capacité athlétique? Peut-être que cette hormone de croissance pourrait aider, hein?

Ainsi, pendant que les enfants peuvent jouer dehors, sprinter pieds nus et grimper aux arbres, nous nous précipitons tous les jours au gymnase pour enregistrer nos kilomètres et nous féliciter pour notre engagement en faveur de la santé. Je m'émerveille de ceux qui peuvent faire fonctionner la roue de hamster pendant deux heures, mais je dois me demander s'ils pourraient accomplir la même chose en 30 minutes d'exercice à haute intensité et utiliser les 90 minutes supplémentaires pour quelque chose d'autre qu'ils apprécient. fais-le?

J'entends toujours les gens dire qu'ils n'aiment pas vraiment faire de l'exercice, mais qu'ils aiment la sensation après, alors ils le font. Et si nous pouvions le faire en moins de temps, avec les mêmes résultats? J'espère que nous le ferons tous!

Je peux déjà entendre les objections cependant … Et si j'ai de mauvaises articulations? Je n'ai jamais été un sprinter! La liste continue. Heureusement, la contraction rapide et la contraction ultra rapide sont développées par de courtes rafales de haute intensité de tout type d'exercice qui peut y parvenir. Pour certains, il peut s'agir de sprints, pour d 'autres, d' un vélo de spin, pour d 'autres, d' une kettlebell … tant qu'il est rapide et court, cela fonctionnera. Personnellement, je me dirige juste dehors et je sprinte, mais je connais beaucoup de gens qui, en raison de blessures précédentes ou de mauvais genoux, font leurs sprints sur un vélo et obtiennent d'excellents résultats. Ce qui m'a surpris: j'ai pu courir un triathlon sprint (techniquement un événement de type endurance) après un entraînement presque entièrement avec une activité de haute intensité en courtes rafales. Je me suis à peine entraîné en endurance et j'ai pu courir, nager et faire du vélo plus vite que jamais. J'ai fait de la musculation (principalement des kettlebells) pour développer ma force, et je peux en fait faire une traction maintenant, un exploit que je pensais auparavant impossible!

Il y a bien sûr quelques autres facteurs qui contribuent au succès de ce type d'exercice. De nouvelles recherches montrent que la consommation de fructose (même à partir de fruits) dans les 2 heures suivant un exercice de haute intensité libère la somatostatine chimique dans le corps, arrêtant efficacement la production d'hormone de croissance. Manger un repas extrêmement riche en graisses juste avant une séance d'entraînement (moins d'une heure) peut également inhiber la production d'hormone de croissance.

Supprimer les céréales de votre alimentation et consommer les bons types de graisses et de protéines permettra également à votre corps d'augmenter les fibres à contraction rapide, d'améliorer les performances sportives et de brûler la graisse corporelle plus rapidement. Dormir suffisamment, boire suffisamment d'eau et consommer suffisamment de vitamine D sont également essentiels.

Si vos objectifs sont similaires aux miens (amélioration du physique, de la vitesse, de la force et de la capacité à faire des activités amusantes si l'occasion se présente), voici ce que je fais:

Deux fois par semaine:Ensembles de sprint. J'utilise une routine Tabata modifiée entrecoupée d'une routine de repos plus longue. Je lance généralement une série de sprints de Tabata (sprint 20 secondes, repos 10, répétition pendant 4 minutes) suivi d'une longue période de repos et d'un sprint de 30 secondes suivi d'un repos de 60 secondes (répéter 8 fois). Suivi par un autre ensemble de Tabatas. Au cas où cela serait déroutant, voici une version décomposée:

  • Sprint 20 secondes
  • Repos 10 secondes
  • Répétez 8 fois ci-dessus deux étapes

ensuite

  • Sprint 30 secondes
  • Repos 60 secondes
  • Répétez 8 fois ci-dessus deux étapes

ensuite

  • Sprint 20 secondes
  • Repos 10 secondes
  • Répétez 8 fois ci-dessus deux étapes

Celles-ci pourraient être faites en courant, sur un vélo stationnaire, avec des kettlebells ou toute autre activité qui peut être faite rapidement. Je ne recommande pas la natation pour les sprints car elle ne présente pas les avantages de l'exercice de mise en charge.

Deux ou trois fois par semaine- L'entraînement en force. Je suis un grand partisan de l'exercice qui utilise le poids corporel comme cela peut être fait n'importe où, cela peut être fait par rapport à votre niveau de forme physique, et il est moins susceptible de causer des blessures que les poids libres (surtout si les poids sont effectués avec une mauvaise forme!) . Les exercices de poids corporel peuvent également être effectués rapidement et sans équipement supplémentaire, ce qui les rend parfaits pour une séance d'entraînement pendant que les enfants font la sieste. Je fais un total d'environ 20 minutes à chaque fois que je fais de la force, mais je travaille plus, ou je commence avec moins au besoin. Je me concentre principalement sur les exercices suivants:

  • Pull ups-Cela peut être fait sur une branche d'arbre ou une barre de traction portable dans un cadre de porte. Commencez par des tractions assistées si nécessaire.
  • Des pompes-Commencez par des pompes murales ou une “ fille ” pompes si vous avez besoin de travailler votre chemin. Travaillez pour les faire avec vos pieds surélevés ou dans un poirier.
  • Squats- Commencez petit si vous en avez besoin et travaillez jusqu'à un squat complet.
  • Planches- L'un des meilleurs exercices complets que vous puissiez faire. Reposez-vous sur les coudes, les avant-bras et les orteils. Tenez le plus longtemps possible. Répétez plusieurs fois. Une fois que vous pouvez faire cela, mélangez-le en levant un bras ou une jambe et en tenant la position ou en le maintenant en position basse au lieu de vous reposer sur les avant-bras.

Je ne suis ni médecin ni entraîneur personnel, donc, comme le suggèrent les appareils d'exercice, vous devriez consulter un médecin (et un bon entraîneur) avant de commencer toute routine d'exercice. Si vous avez le vertige, arrêtez … etc.

Quelle est votre façon préférée de “ s'entraîner & rdquo ;?