Comment avoir une grossesse en forme

Rester actif pendant la grossesse est toujours une bonne idée. Il est important de vérifier auprès d'un médecin ou d'une sage-femme pour s'assurer qu'il n'y a pas de problèmes particuliers pour votre grossesse, mais dans la plupart des cas, une femme peut continuer les routines normales d'exercice pendant la grossesse et même ajouter des exercices comme la marche ou la natation pour avoir une forme. grossesse.


Pendant la grossesse, l'exercice est important pour aider à garder le corps en mouvement et flexible et pour se préparer à l'entraînement intense qu'est le travail. Des études montrent que les mamans actives en marchant, en nageant et en faisant d'autres mouvements doux peuvent avoir des accouchements plus faciles, des bébés en meilleure santé et récupérer plus rapidement.

Il est également important de soutenir le corps avec un régime alimentaire riche en nutriments et de le compléter avec des vitamines et des minéraux recommandés par un médecin ou une sage-femme pendant la grossesse, surtout si vous faites également de l'exercice régulièrement, car la grossesse est une période de besoin accru de nutriments et la première priorité doit être nourrir le corps de la maman et le bébé qui grandit.


Avantages d'une grossesse en forme

L'exercice pendant la grossesse offre des tonnes de bienfaits pour la mère (travail plus court et perte de poids plus rapide!) Et le bébé (moins de coliques et une meilleure résilience physique). Sans oublier que pour beaucoup de mamans, faire de l'exercice les rend plus heureuses, moins anxieuses et se sentent plus en contact avec leur corps en pleine croissance. Il est donc logique que les mères gestantes restent aussi actives que possible.

Il est prouvé que l'exercice aide non seulement votre humeur, mais augmente également les niveaux d'énergie pour vous aider à passer la journée. Si possible, concentrez-vous sur les exercices que vous aimez (en particulier la marche, la natation, les étirements, le pilates ou d'autres mouvements doux). Pour un coup de pouce supplémentaire, essayez de faire de l'exercice à l'extérieur lorsque cela est possible, car l'exposition à la lumière naturelle et à la vitamine D aura des avantages supplémentaires. En fait, il y a de nombreux avantages à passer du temps à l'extérieur pendant la grossesse.

Exercices pour la grossesse

Alors, que peuvent faire exactement les femmes enceintes pour faire de l'exercice? Les marathoniens olympiques Kara Goucher et Paula Radcliffe ont parcouru 60 à 80 milles par semaine pendant leur grossesse. La curleuse olympique Kristie Moore a participé aux Jeux olympiques alors qu'elle était enceinte de 5 mois. Et Connie Neal a fait la une des journaux en jouant au basketball de Division 1 jusqu'à son 8e mois. Je ne mentionne pas ces exemples pour vous faire sentir mal que vous ne perfectionniez pas votre double essieu tout en faisant pousser d'adorables petits lobes d'oreille, mais plutôt pour vous montrer que les femmes sont beaucoup plus résistantes que ce que nous nous accordons. Après avoir consulté un médecin ou une sage-femme, de nombreuses femmes constatent qu'elles peuvent maintenir la plupart de leurs activités antérieures pendant la grossesse et qu'il peut même être recommandé d'augmenter légèrement leur activité.

Voici quelques excellents exercices souvent recommandés pendant la grossesse:




Marche

La marche est un bon exercice car elle vous donne un bon entraînement à un niveau que vous pouvez gérer. Il aide également à augmenter la circulation et aligne le bassin. Ma sage-femme m'a recommandé de marcher au moins une demi-heure par jour et j'ai trouvé que je me sentais vraiment mieux quand je pouvais marcher pendant environ une heure.

La natation

La natation est un autre excellent exercice pour la grossesse, car elle peut aider à soulager l'inconfort des douleurs du bébé. La natation renforce également les muscles de l'estomac, peut aider à aligner le bassin et est souvent recommandée pour s'assurer que bébé est dans la bonne position pour l'accouchement. Assurez-vous que si vous n'êtes pas un nageur régulier, prenez les choses facilement au début. Réchauffez-vous doucement avant de commencer. La natation est également bonne car elle vous fait vous sentir en apesanteur, ce qui vous soulage pendant un certain temps du poids de bébé.

Exercices du plancher pelvien

Les exercices du plancher pelvien, également appelés Kegels, sont également recommandés pour aider à étirer les muscles entre vos jambes qui vont de l'os pubien au dos. Ce sont les muscles utilisés pour démarrer et arrêter l'écoulement de l'urine lors de l'utilisation de la salle de bain. Pour renforcer les muscles, il est souvent recommandé d'essayer de serrer ces muscles 10 à 15 fois de suite. Ces exercices peuvent également améliorer la sensibilité lors des rapports sexuels et de l'incontinence.

Squats et poids

Il est important d'obtenir l'autorisation de votre médecin ou de votre sage-femme avant de faire des exercices plus intenses, mais de nombreuses femmes sont capables de faire des squats, de faire des fentes et de soulever des poids pendant la grossesse. Il existe des preuves que ces types d'exercices peuvent aider à garder le tronc fort pendant la grossesse et à améliorer le tonus musculaire pendant l'accouchement. Certaines femmes ne devraient pas faire ces exercices (en particulier celles qui ont des problèmes de placenta, des antécédents de tensions musculaires ou d'autres problèmes), alors vérifiez toujours avec votre médecin / sage-femme avant de commencer ces types d'exercices pendant la grossesse.


Exercices à éviter

Les seuls exercices qu'il est recommandé d'éviter pendant la grossesse sont tous les sports de contact ou toute activité impliquant la possibilité de tomber. Il est également important d'éviter tout ce qui pourrait mettre à rude épreuve les articulations et les hanches, les positions de yoga difficiles ou le jogging sur la route sans consulter d'abord un médecin.

Exercice par trimestre

Bien que la plupart des exercices soient considérés comme bons pour la grossesse, de nombreuses femmes trouvent qu'elles sont limitées par ce qu'elles ressentent à différents moments de la grossesse et doivent donc adapter les routines d'entraînement normales pour s'adapter à leurs hormones changeantes et à leur ventre en croissance.

Premier trimestre

Connu sous le nom de trimestre d'infiltration, vous pouvez vous en tenir à votre routine d'entraînement habituelle tant que vous vous sentez à la hauteur. Votre bébé n'a que la taille d'un tube de rouge à lèvres à la fin de ce trimestre, donc s'allonger sur le dos, soulever des poids et faire du cardio sont tous casher. Il n'y a pas encore de raison physique de sauter ces 10 km ou ces inversions d'étirement. Cependant, ce n'est pas parce que vous pouvez toujours le faire que vous en aurez envie. Je me souviens de ma première grossesse en courant et m'arrêtant pour vomir dans la salle de bain du gymnase. Pas drôle. Vous pouvez également avoir des seins endoloris, un nez très sensible et devenir extrêmement fatigué. Ce sont les signaux de votre corps pour y aller doucement. Parfois, l'exercice peut aider. Une marche rapide dans l'air frais peut aider à soulager les nausées et vous donner plus d'énergie, mais si vous ne vous sentez pas bien, sautez-la et ne vous en faites pas pour vous reposer.

Deuxième trimestre

Vous commencez enfin à montrer et même si cela vous rend adorable dans vos vêtements de maternité, cela signifie également que votre utérus est assez grand pour commencer à faire pression sur votre veine cave lorsque vous vous allongez sur le dos. Cela n'arrive pas à tout le monde mais si cela arrive pour vous, vous le saurez. Dès que vous commencez à vous sentir étourdi, étourdi et / ou nauséeux, asseyez-vous! Et vous devriez sauter le travail pour le reste de votre grossesse. Une autre chose amusante à rechercher est la “ douleur ligamentaire ronde ” cela se produit généralement lorsque vous vous tournez sur le côté, mais que vous pouvez frapper même lorsque vous êtes immobile. On a l'impression d'être zappé avec une aiguille électrique pour le bétail.


L'avantage du deuxième trimestre est que les nausées matinales ont généralement disparu et que vous devriez avoir plus d'énergie. Vous pouvez continuer à soulever des poids et à faire du cardio tant que cela vous fait du bien. Il suffit de prendre des précautions supplémentaires pour maintenir une bonne forme car l'hormone relaxine circule dans le corps de la femme enceinte et elle détendra toutes vos articulations, ce qui vous permettra de vous blesser plus facilement. Continuez à frapper le fer, mais ce n'est pas le moment d'aller chercher ce record de squat arrière.

Troisième trimestre

Les choses commencent à devenir sérieuses, vous avez de petits pieds coincés dans vos poumons, des brûlures cardiaques massives, des pieds enflés et la fatigue est de retour, et bien que vous ayez envie de chronométrer jusqu'à la naissance du bébé, rester actif vous aidera tous les deux mentalement. et physiquement, surtout à l'approche du délai de livraison. C'est le moment de vraiment surveiller vos pas, cependant. Votre équilibre est peut-être déséquilibré, vous ne pouvez probablement plus voir vos pieds et il est facile de mal juger à quel point votre ventre s'étend vraiment, alors allez-y doucement en faisant des choses où vous risquez de tomber. De plus, alors que les femmes olympiques que j'ai mentionnées plus tôt ont réussi à mener à bien leurs grossesses, je n'ai jamais pu le faire avec aucune des miennes. Au cours du troisième trimestre, mes fléchisseurs de la hanche (la partie où votre jambe s'attache à votre hanche) cèdent et le jogging devient extrêmement douloureux. De plus, ils disent que la marche aide à démarrer le travail!

Quatrième trimestre

Attendez, quatrième trimestre? Oui, le bébé doit finir par sortir, mais ces trois premiers mois après la naissance du bébé devraient être considérés comme leur propre trimestre, car votre corps subit encore des changements hormonaux, physiques et mentaux massifs. S'il y a eu un moment pour être doux avec soi-même, c'est bien celui-ci!

Entre les nuits blanches, les mamelons endoloris et le blues post-partum, les entraînements vont être très difficiles à intégrer. Et vous savez quoi? La recherche soutient le repos! Des études ont montré que les femmes qui font de l'exercice intensément juste après avoir eu un bébé non seulement ne perdent pas de poids plus rapidement, mais augmentent également leur risque de tomber malade. Alors allez-y doucement et utilisez cette fois pour découvrir votre nouveau petit paquet de joie! Un autre excellent conseil post-partum est d'utiliser un enveloppement abdominal (j'ai utilisé celui-ci), car cela aidera vos muscles abdominaux à se resserrer et vous aidera également à vous soutenir et à vous retenir.

Dernières réflexions sur la condition physique pendant la grossesse

Le truc avec la grossesse est la modération. Alors faites de l'exercice! Mais pas trop. Ou trop peu. Surtout, profitez simplement de ce moment, autant que vous pouvez vomir vos tripes au comptoir de fruits de mer de l'épicerie, car ce n'est vraiment que neuf mois de toute votre vie.

Quelle a été votre expérience de l'exercice pour une grossesse en santé? Des conseils de remise en forme pour rester en forme? Partagez ci-dessous!