Comment j'ai réduit mes niveaux de cortisol naturellement avec de la nourriture et de la lumière

Oh, détente, cette activité insaisissable dont on parle souvent et rarement réalisée dans le monde d'aujourd'hui. Nous savons tous que nous avons trop de stress et que nous devons le réduire, mais l'exécution est si insaisissable! La plupart d'entre nous savent probablement que nos niveaux de cortisol sont peut-être bas, mais pour y remédier, il faut plus qu'une simple journée au spa ou une respiration profonde.


La bonne (ou la mauvaise) nouvelle est que même si nous voulions “ relaxer ” et prévoir du temps à cette fin (relaxation programmée?) nous pourrions ne pas être en mesure de nous détendre, du moins pas au sens strictement physique. La vraie relaxation va beaucoup plus loin que la vaisselle faite et qu'aucun enfant ne pleure.

J'ai appris cette leçon à mes dépens lorsque, pendant des années, j'ai essayé de «passer au pouvoir». les années difficiles du nouveau-né. Au fil du temps, mes niveaux de cortisol sont devenus élevés au mauvais moment de la journée et j'en ai subi les conséquences pendant des années. Voici ce que j'aurais aimé savoir …


Principaux mythes sur le cortisol

Qu'est-ce que le cortisol?

Beaucoup d'entre nous comprennent maintenant que le cortisol est lié aux niveaux de stress, au vieillissement et à la graisse du ventre. Mais qu'est-ce que le cortisol et comment est-il lié à votre santé?

Le cortisol est une hormone surrénalienne qui gère le rythme quotidien de votre corps. Considérez-le comme votre cafetière intégrée. Vous vous réveillez le matin parce que vos surrénales en ont juste fait un nouveau lot. Vous vous endormez la nuit parce qu'ils l'ont éteint.

En plus d'être éveillé ou endormi, vous seriez étonné de voir à quel point votre corps est exécuté sur un horaire de 24 heures. La régulation de la graisse, la digestion, l'immunité, la régulation de la glycémie, la faim, la concentration mentale et l'entretien de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles sont tous contrôlés par le rythme du cortisol.




Comment la vie moderne modifie les niveaux de cortisol

Avant notre mode de vie moderne, nous avions beaucoup d'indices qui maintenaient nos rythmes de cortisol synchronisés. Les plus puissantes étaient la lumière bleuâtre brillante de l'aube et la lumière orange du coucher du soleil. Se sentir froid la nuit était un autre signal, tout comme prendre un repas plus copieux le soir. Aujourd'hui, nous avons beaucoup moins d'indices pour corriger notre rythme de cortisol et de nombreux nouveaux facteurs qui le perturbent. Ceux-ci inclus:

  • sucres, en particulier le fructose
  • stresseurs émotionnels
  • polluants, y compris le plomb et les composés plastiques
  • médicaments
  • insomnie
  • travail posté
  • pollution sonore

La connexion cortisol-stress

La bonne et la mauvaise nouvelle, c'est que le cortisol est lié à beaucoup de choses en plus de ce que nous considérons comme un stress mental. Dans le monde d'aujourd'hui, notre corps ressent le stress de toutes ces sources dans notre environnement et y faire face peut aider non seulement à réduire la sensation de stress, mais aussi à améliorer nos rythmes de cortisol.

Pour moi, cela a été un facteur important pour retrouver ma santé et a même aidé ma thyroïde à s'améliorer.

La recherche montre également que de mauvais rythmes de cortisol peuvent contribuer à certains des plus gros problèmes de santé de notre époque. En fait, une étude sur des fonctionnaires britanniques a montré que les mauvais rythmes de cortisol tuaient plus de personnes que le tabagisme, les maladies cardiaques, le diabète ou l'obésité.


Ne pensez jamais que le sommeil ou le stress sont des facteurs mineurs pour la santé!

Symptômes du déséquilibre du cortisol

Les signes révélateurs d'un déséquilibre de votre cortisol comprennent:

  • lent le matin (même avec un sommeil suffisant)
  • tendance à vouloir dormir tard
  • maux de tête
  • de fortes envies de nourriture (en particulier pour le sucre et les glucides, en particulier en milieu de matinée et en milieu d'après-midi)
  • faible libido
  • gain de poids autour de l'abdomen
  • acné
  • dépression
  • anxiété
  • augmentation de l'énergie après 18 h
  • difficulté à se coucher (et un deuxième vent d'énergie vers 23 h)

Bien sûr, ceux-ci semblent probablement familiers et pourraient chevaucher d'autres problèmes de santé, donc si vous voulez en être sûr, consultez un praticien ou faites des tests en laboratoire pour confirmer.

Comment j'ai amélioré mes niveaux de cortisol

Le stress de la vie peut être inévitable, mais les mauvais modèles de cortisol ne le sont pas! Quand j'ai testé pour la première fois (voici ce que j'ai utilisé), mes modèles de cortisol étaient exactement à l'opposé de ce qu'ils devraient être. Mon cortisol était faible le matin quand il devrait être élevé et élevé la nuit quand il devrait naturellement baisser.


Des étapes aussi simples que chronométrer stratégiquement ma nourriture et être intentionnel avec une exposition à la lumière ont fait une énorme différence pour moi, et maintenant mes modèles de cortisol sont normaux, mon sommeil est meilleur et je me sens beaucoup moins stressé, même si je fais toujours autant. comme j'étais (ou plus).

Aliments pour améliorer les modèles de cortisol

Le corps utilise le cortisol pour nous sauver de l'hypoglycémie. Cela fait des glucides un outil que nous pouvons utiliser pour aider à réguler le cortisol.

Mon médecin m'a recommandé de commencer ma journée avec 25 à 35 grammes de protéines et de la terminer avec 20 à 50 grammes de glucides de haute qualité provenant de sources naturelles. Les bonnes options incluent des sources paléo-amicales comme les patates douces (ignames), les navets, les courges, les betteraves et les rutabagas. Les avoir plus tard dans la journée aide non seulement le cortisol, mais aussi toute une série d'hormones de régulation du poids comme la leptine, la ghréline et l'adiponectine.

Sur le plan pratique, cela signifie que le petit-déjeuner pour moi est composé de protéines + légumes et que le dîner est composé de protéines + glucides sains comme les patates douces ou les courges. (Pour tous ceux qui se demandent, cela peut également convenir à Bright Lines, je choisis simplement des sources riches en protéines pour le petit-déjeuner et le déjeuner, comme les sardines, le poulet ou l'agneau, et je m'assure de prendre les glucides sains la nuit. Je fais essentiellement le plan du déjeuner au petit-déjeuner, le plan du dîner au déjeuner et le plan du petit-déjeuner au dîner).

Et la recherche confirme mon expérience personnelle avec le cyclisme des aliments pour améliorer le cortisol. Dans une étude portant sur 42 femmes présentant une résistance à la perte de poids, il a été démontré que le régime alimentaire seul corrige le rythme de cortisol de plus de 50% en 30 jours. Le régime alimentaire de l'étude utilisait le cycle des glucides et évitait le fructose et les protéines non digestibles comme le gluten et le soja.

Comment utiliser la lumière pour équilibrer le cortisol

La lumière a également eu un impact énorme sur mes niveaux de cortisol. J'étais sceptique au début mais après que les changements alimentaires n'aient pas complètement corrigé mes niveaux, j'ai essayé les changements légers et les résultats ont été spectaculaires. Voici pourquoi …

Un taux élevé de cortisol peut entraîner une prise de poids, mais un faible taux de cortisol ou de cortisol peut également être produit au mauvais moment. La lumière est souvent la cause du cortisol aux mauvais moments. Lorsque nous sommes exposés à la lumière bleue (téléphones, ordinateurs, télévision, etc.) après la tombée de la nuit, le corps reçoit le message qu'il est en début d'après-midi, puis produit du cortisol et réduit la mélatonine. C'est le contraire de ce qu'il faut faire la nuit pour avoir une nuit de sommeil optimale.

De la même manière, lorsque nous passons beaucoup de temps à l'intérieur et que nous ne sommes pas exposés à une lumière extérieure vive pendant la journée, notre corps ne reçoit jamais un signal clair de la nuit et du jour.

Des étapes simples comme obtenir une demi-heure de soleil dans l'heure qui suit le réveil peuvent aider le cortisol s'il est trop élevé ou trop bas. Si cela n'est pas possible pendant certaines saisons, une boîte à lumière générant 10 000 lux de lumière peut être un bon substitut.

Les trois étapes qui ont fait la plus grande différence pour moi sont:

  1. Obtenir la lumière du soleil ou une exposition à une boîte à lumière dans l'heure qui suit le réveil (idéal pour lutter contre le SAD également)
  2. Éviter la lumière bleue la nuit en portant des lunettes de soleil orange si j'allais utiliser l'électronique après la tombée de la nuit.
  3. Avoir des lampes avec des ampoules orange (telles que des lampes au sel) dans chaque pièce et allumer celles-ci au lieu de luminaires au plafond après la tombée de la nuit.

Lutter contre les facteurs de stress environnementaux

Au fil du temps, j'ai également abordé certains des autres facteurs que mon corps considérait comme du stress. Celles-ci comprenaient les toxines environnementales, mes habitudes de sommeil, l'exercice et mon incapacité à dire non. J'ai trouvé que la lumière et le cycle alimentaire étaient les facteurs critiques pour moi, mais ces autres changements m'ont aidé à voir une amélioration continue après avoir abordé les problèmes fondamentaux de la lumière et de la nourriture.

Éviter les toxines environnementales

Cette étape va de pair avec l'étape alimentaire ci-dessus, comme malheureusement, notre “ nourriture ” l'approvisionnement peut être une source majeure d'exposition chimique inutile que le corps considère comme un stress. Mais nous rencontrons également des facteurs de stress environnementaux sous la forme de produits chimiques dans les dentifrices, les produits de soins personnels, les déodorants, les médicaments et les produits chimiques de nettoyage.

Notre exposition à de grandes quantités de plastique, en particulier les plastiques qui ont été chauffés au micro-ondes, peut également provoquer une accumulation de composés œstrogéniques dans le corps et modifier nos hormones. Si le corps est en état de stress, le foie et les reins ne fonctionnent pas non plus de manière optimale, ce qui rend l'élimination des toxines lente et inefficace.

Je me suis concentré sur:

  • en utilisant uniquement des produits de beauté naturels et de soins personnels (voir toutes mes recettes ici)
  • éviter les plastiques et conserver les aliments dans du verre
  • boire suffisamment d'eau pour m'assurer que mon corps puisse rincer tout ce qu'il a enlevé
  • en utilisant uniquement des produits de nettoyage naturels
  • éviter les toxines environnementales comme les pesticides et les herbicides
  • éviter les savons antibactériens contenant des produits chimiques comme le triclosan

Au lieu de cela, je crée le mien (essayez-le … vous économiserez aussi de l'argent!):

  • dentifrice
  • déodorant
  • se réconcilier
  • nettoyants naturels
  • savon pour les mains

Si vous n'avez pas le temps (ou ne voulez) pas emprunter la voie du bricolage, il y a maintenant de nombreuses entreprises géniales qui rendent service au monde et fabriquent des produits soucieux de leur santé (merci je suis sûr aux mamans / consommateurs qui les demandent! ).

Je n'ai certainement pas fait les changements ci-dessus du jour au lendemain, donc un mot d'encouragement: tout changement est un bon changement! Soyez patient … et commencez par la nourriture et la lumière!

(p.s & hellip ;. Dans l'espoir que cela aidera d'autres mamans à suivre le même chemin, je partage tout ce que j'ai appris et toutes mes recettes et produits préférés dans ceDétox mode de vie en 5 étapesguide, bientôt disponible!)

Faire du sommeil une priorité

C'est l'une des étapes les plus importantes de la réduction du stress, et celle dans laquelle nous sommes les pires. Historiquement, le corps est habitué à dormir quand il fait sombre et à être éveillé quand il fait clair. Lorsque nous restons éveillés longtemps après le coucher du soleil et que nous ne dormons pas suffisamment, nous interrompons le temps naturel du corps pour la restauration et l'élimination des toxines. Le moment optimal pour la régénération pendant le sommeil se situe approximativement entre 22 heures. et 2 heures du matin.Beaucoup de gens ne dorment pas pendant tout ou partie de ce temps, provoquant une sauvegarde des toxines et des hormones dans le corps.

Le corps a également un équilibre délicat d'hormones et dépend de la sérotonine et de la mélatonine pour réguler un bon sommeil et la vigilance pendant la journée. Le manque de sommeil ou le sommeil interrompu peut perturber l'équilibre de ces hormones, vous rendant étourdi pendant la journée et agité la nuit. Un mauvais sommeil peut également (logiquement) entraîner de la fatigue, un brouillard cérébral, des troubles de la mémoire et un stress supplémentaire sur le corps.

Des choses comme la mise à la terre et l'utilisation de magnésium peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil et à réduire le stress pendant que vous dormez. J'ai également constaté que lorsque je dois travailler la nuit sur l'ordinateur, l'utilisation de lunettes de soleil orange bloquant le bleu peut aider à maintenir des niveaux de mélatonine et des modèles de cortisol appropriés. (Voir les recommandations à la fin de cet article.)

Mais en fin de compte, nous devons apprendre à donner la priorité au sommeil.

Apprendre à dire non

Une autre étape logique à laquelle beaucoup d'entre nous sont mauvais (moi en particulier) est de dire “ non. ” Je ne parle pas seulement de dire non dans un sens parental (bien que cela puisse être bien aussi … je recommande “ Non, vous ne pouvez pas manger cette barre chocolatée / joyeux repas / ding dong / remplir le blanc ”).

Beaucoup d'entre nous ont une liste d'engagement aussi longtemps que nos bras, et le niveau de stress pour le prouver. C'est merveilleux d'aider chaque fois que nous le pouvons, mais assurez-vous de vous faire une priorité et d'évaluer de manière réaliste ce que vous pouvez gérer tout en gardant le stress bas et le temps de qualité en famille élevé. (Confession: je suis vraiment mauvais à cette étape moi-même!)

Exercice sans danger pour les surrénales

Curieusement, l'exercice est un type de stress. Cela peut être vraiment utile pour réduire le stress dans le corps, mais cela nous sert le mieux quand c'est difficile mais pas écrasant. Les principaux facteurs déterminant si c'est bon ou mauvais sont les suivants: la stabilité de nos surrénales et la quantité d'exercice à laquelle nous sommes déjà habitués.

Mon médecin m'a expliqué que les types d'exercices les plus favorables aux surrénales sont des exercices légers comme les étirements et le pilates. La marche et la natation seraient également de bonnes options. Les activités les moins favorables aux surrénales comprennent l'entraînement au triathlon ou des journées consécutives d'entraînement par intervalles à haute intensité.

Si vous avez un déséquilibre auto-immun (comme moi) et que vous voulez plus de conseils sur le type d'exercice qui convient le mieux à votre corps, consultez ce podcast.

Améliorez les aliments riches en antioxydants

Les antioxydants peuvent aider à contrer les dommages causés par les radicaux libres et les hormones de stress dans le corps. J'ai fait un effort conscient pour augmenter ma consommation d'antioxydants à partir de sources alimentaires réelles. Cela signifiait beaucoup de fruits et légumes riches en antioxydants, mais aussi des sources naturelles de vitamine C et d'autres antioxydants.

Au cours de mon expérience alimentation / lumière, j'ai également remarqué que je me sentais mieux en prenant un supplément de vitamine C.

Apprendre à réellement “ se détendre ”

Beaucoup de gens sont trop fatigués après une journée épuisante pour s'impliquer dans leur esprit et préfèrent «se détendre». en regardant la télévision ou une autre forme de distraction électronique. Il existe certaines théories sur la capacité de perturbation du sommeil de la lumière bleue émise par ces appareils électroniques, mais que vous les croyiez ou non, tout ce temps passé à regarder la télévision est du temps où notre esprit est activement désengagé. Des études montrent à plusieurs reprises que les personnes qui utilisent activement leur esprit dans des activités comme la lecture, des puzzles ou l'apprentissage de langues / de nouveaux passe-temps sont plus heureuses et moins stressées.

Pensez à utiliser votre temps précieux pour une activité qui améliore votre esprit et réduit le stress.

De l'autre côté de cette médaille, la plupart des gens ne se détournent pas assez de leur esprit. Laissez votre “ relaxer ” signifie “ relax ” et ne vous détendez pas en regardant la télévision ou en faisant une autre activité qui provoque une activité sans engager l'esprit. Prenez le temps de prier ou de méditer et essayez de vous concentrer sur les aspects positifs de votre vie et les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Bottom Line: Commencez à équilibrer le cortisol dès aujourd'hui!

Dans l'ensemble, la relaxation est plus facile à dire qu'à faire. Heck, je viens de vous donner ma propre liste de choses à faire que je devais utiliser pour apprendre à me détendre! Mais se concentrer sur les niveaux de cortisol est un excellent moyen de réduire l'impact physique des hormones du stress sur le corps et d'améliorer le sommeil.

Voici un bref récapitulatif des étapes que vous pouvez suivre dès aujourd'hui, sans dépenser un centime:

Commencez votre journée avec:

  1. Lumière vive / soleil le matin
  2. Avoir une haute teneur en protéines le matin

Terminez votre journée avec:

  1. Lumière limitée le soir (pas d'écrans et tamiser les lumières après 19h, par exemple)
  2. Glucides sains au dîner

Outils et suppléments qui aident à réduire le cortisol:

Si vous pensez avoir besoin de plus d'aide en plus des changements ci-dessus, ces ressources m'ont aidé:

  • Lightbox de 10000 lux (lampe solaire) - ou passer du temps dehors le matin, si vous le pouvez!
  • Lunettes anti-lumière bleue
  • Tapis de mise à la terre
  • Supplément de magnésium
  • Huile de magnésium
  • Mélange d'huiles essentielles de rythme circadien à partir d'huiles bleues vibrantes

Lecture recommandée:

  • Le guide complet des idiots sur les maladies thyroïdiennes
  • Healing Hashimoto ’ s - Un guide patient avisé
  • Le régime de réinitialisation surrénalienne

Cet article a été revu médicalement par le Dr Mariza Snyder, une praticienne fonctionnelle. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin.

Avez-vous déjà eu des problèmes de cortisol tels qu'un déséquilibre hormonal ou des troubles du sommeil? Qu'est-ce qui vous a aidé?

Sources

  1. Kumari M, Shipley M, Stafford M, Kivimaki M. Association des modèles diurnes dans le cortisol salivaire avec toutes les causes et la mortalité cardiovasculaire: résultats de l'étude Whitehall II. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mai; 96 (5): 1478-85. doi: 10.1210 / jc.2010-2137. Publication en ligne du 23 février 2011.
  2. Christianson. Le régime de réinitialisation surrénalienne. Chapitre 4. Random House. 2014.
  3. Les horloges circadiennes Hasegawa Y. Arita M. s'adaptent de manière optimale à la lumière du soleil pour une synchronisation fiable. Interface J R Soc. 6 mars 2014; 11 (92): 20131018.
  4. Tzanis G, Dimopoulos S, Agapitou V, Nanas S. Intolérance à l'effort dans l'insuffisance cardiaque chronique: le rôle du cortisol et l'état catabolique. Curr Heart Fail Rep.2014 mars; 11 (1): 70-9. doi: 10.1007 / s11897-013-0177-1.
  5. Sofer S, Eliraz A, et al. Modifications des profils quotidiens de leptine, de ghréline et d'adiponectine après un régime avec des glucides consommés au dîner chez des sujets obèses. Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires (2013) 23, 744e750.

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