La poudre de protéine est-elle saine?

À l'université, j'adorais prendre de la poudre de protéines pour ajouter des nutriments et des calories sans avoir à prendre le temps de manger un repas complet le matin (parlé comme un vrai type A). J'ai aussi adoré préparer un café au lait glacé avec de la poudre de protéines pour le petit-déjeuner.


De toute évidence, la poudre de protéines est un choix super sain, car j'ai toujours été en excellente santé à l'université … oh, attendez …

Les poudres de protéines sont-elles saines?

Au fur et à mesure que j'en apprenais plus et que je commençais à manger un régime alimentaire complet, j'ai commencé à remettre en question ma décision d'utiliser régulièrement des protéines en poudre, et j'ai commencé à rechercher les ingrédients à partir desquels elles étaient fabriquées. J'ai trouvé quelques trucs qui m'ont surpris:


  • Presque tous les «gourous de la santé» et la société de marketing de réseau / MLM a sa propre marque de poudre de protéines, qu'ils prétendent tous être la plus grande chose depuis le pain en tranches.
  • Il y a beaucoup de fausses informations en ce qui concerne la commercialisation de protéines en poudre et que beaucoup ne sont pas aussi sains qu'ils le prétendent.
  • À quelques exceptions près, la plupart des poudres de protéines ne valent pas leur coût.

Le rôle des protéines

Pour clarifier, les protéines sont une partie très importante d'une alimentation saine, mais les formes transformées en poudre ne sont pas nécessairement la meilleure option.

Comme l'explique Authority Nutrition:

«Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie et chaque cellule vivante les utilise à des fins structurelles et fonctionnelles.

Ce sont de longues chaînes d'acides aminés reliées entre elles comme des perles sur une ficelle, puis pliées en formes complexes.




Il y a 9 acides aminés essentiels que nous devons obtenir de l'alimentation et 12 qui ne sont pas essentiels, que le corps peut produire à partir d'autres molécules organiques.

La qualité d'une source de protéines dépend de son profil en acides aminés. Les meilleures sources de protéines dans l'alimentation contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions appropriées pour l'homme.

À cet égard, les protéines animales sont meilleures que les protéines végétales, ce qui est parfaitement logique étant donné que les tissus musculaires des animaux sont très similaires à nos propres tissus.

Les autorités sanitaires recommandent un apport de 56 grammes par jour pour les hommes et de 46 grammes par jour pour les femmes, variant entre les individus en fonction de l'âge, du poids corporel, des niveaux d'activité et de certains autres facteurs.


Bien que ce maigre apport puisse être suffisant pour éviter une carence pure et simple, il n'est en aucun cas suffisant pour optimiser la santé et la composition corporelle. Les personnes qui sont physiquement actives ou qui soulèvent des poids vont avoir besoin de bien plus que cela. ”

Il poursuit en expliquant comment les protéines peuvent même aider à perdre du poids, même si tous les autres facteurs restent les mêmes:

`` Mais la contribution la plus importante des protéines à la perte de poids est probablement sa capacité à réduire l'appétit et à provoquer une réduction spontanée de l'apport calorique. Les protéines sont beaucoup plus rassasiantes que les graisses et les glucides.

Dans une étude chez des hommes obèses, les protéines à 25% des calories augmentaient la sensation de satiété, réduisaient de moitié le désir de grignoter tard le soir et les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture de 60%.


Dans une autre étude, les femmes qui ont augmenté leur apport en protéines à 30% des calories ont fini par manger 441 calories de moins par jour. Ils ont également perdu 11 livres en 12 semaines, simplement en ajoutant plus de protéines à leur alimentation.

Mais les protéines ne vous aident pas seulement à perdre … cela peut également vous empêcher de prendre du poids en premier lieu.

Dans une étude, une légère augmentation des protéines de 15% des calories à 18% des calories a réduit de 50% la quantité de graisse récupérée après une perte de poids. ”

Questions relatives à la source de protéines

Avec n'importe quel aliment, en particulier les protéines, la source compte beaucoup. Par exemple:

“ Selon certaines sources, la viande nourrie à l'herbe peut contenir 2 à 4 fois plus d'acides gras oméga-3 que le bœuf nourri aux céréales. (source) Une autre étude a révélé que l'augmentation des oméga-3 dans la viande nourrie à l'herbe faisait une différence notable dans les niveaux d'oméga-3 de ceux qui avaient consommé du bœuf. (source) Cette étude a également révélé que le régime alimentaire de l'animal au cours des dernières semaines était extrêmement important et que, pour en profiter pleinement, le bœuf doit être fini à l'herbe et nourri à l'herbe.

Le bœuf nourri à l'herbe a également un profil de graisses saturées différent de celui du bœuf conventionnel. Cet article explique:

`` Bien que je ne sois pas particulièrement préoccupé par les graisses saturées de quelque nature que ce soit, il convient de noter les différences de composition en AGS entre la viande de grain et la viande à l'herbe. Il existe trois principaux types de graisses saturées dans la viande rouge: l'acide stéarique, l'acide palmitique et l'acide myristique. (4) Le bœuf nourri à l'herbe contient systématiquement une proportion plus élevée d'acide stéarique, ce que même la communauté scientifique traditionnelle reconnaît ne pas augmenter le taux de cholestérol sanguin. (5) Cette proportion plus élevée d'acide stéarique signifie que le bœuf nourri à l'herbe contient également des proportions plus faibles d'acide palmitique et myristique, qui sont plus susceptibles d'augmenter le cholestérol. ”

Problèmes de poudre de protéines

La source est importante et toute poudre de protéine doit certainement provenir d'une source biologique (et nourrie à l'herbe si elle est à base de produits laitiers), mais il existe également des préoccupations supplémentaires.

Une enquête Consumer Reports a révélé des niveaux faibles à modérés de plomb, d'arsenic et de mercure dans de nombreuses poudres de protéines bien connues.

De nombreuses autres poudres de protéines contiennent du soja transformé, des édulcorants artificiels, des sucres, des arômes et des colorants artificiels et des nutriments synthétiques qui ne sont pas facilement absorbés par le corps.

Dans un sens, les poudres de protéines peuvent être considérées comme un supplément. Des aliments de haute qualité peuvent être bénéfiques dans certains cas, mais ils ne remplacent jamais un régime alimentaire complet et bien équilibré.

Trouver de bonnes sources de protéines

Je trouve que les sources alimentaires entières de protéines comme les viandes et les légumes sont toujours les meilleures si possible. L'attrait des poudres de protéines est qu'elles offrent une source de protéines rapide et pratique qui ne nécessite pas de décongélation, de cuisson, etc., et je comprends vraiment l'attrait.

Ceux qui tolèrent les produits laitiers peuvent utiliser une poudre de protéine à base de lactosérum, bien qu'il puisse être difficile d'en trouver une nourrie à l'herbe, biologique et sans OGM (voici une bonne marque que j'ai trouvée).

Les poudres de protéines végétales comme le chanvre, les pois, le riz, etc. ne sont généralement pas des sources complètes de protéines. Encore une fois, il existe des exceptions, mais la plupart, en particulier les protéines végétales à source unique, ne contiennent pas toute la gamme d'acides aminés essentiels. Certaines personnes auront des réactions à ces types de protéines et elles peuvent augmenter la perméabilité intestinale (cela peut également être un problème avec les protéines de lactosérum chez les personnes sensibles).

Ce que j'utilise:

Notre famille se concentre sur des sources de protéines entières comme les viandes et les poissons nourris à l'herbe et au pâturage chaque fois que possible. Je fais aussi du bouillon d'os pour obtenir des acides aminés comme la proline et la glycine qui ne se trouvent pas à des concentrations élevées dans les viandes musculaires.

Lorsque je m'assure de consommer suffisamment de protéines de ces sources mais que je dois encore ajouter plus de protéines, j'utilise une «poudre de protéines» inhabituelle. appelé hydrolysat de collagène (que je mets également dans mon thé ou mon café).

L'hydrolysat de collagène est une forme de gélatine non gélifiante généralement insipide qui peut être facilement mélangée dans des boissons chaudes ou froides. Il est généralement plus facile à digérer, ce qui est important pour les personnes (comme moi) qui souffrent de maladies auto-immunes ou de problèmes intestinaux.

Comme je l'ai expliqué précédemment:

Le collagène hydrolysé est unique dans sa structure d'acides aminés en raison de ses quantités élevées de glycine, de lysine et de proline, que l'on trouve en plus faible quantité dans d'autres compléments alimentaires protéinés. On trouve que ces acides aminés particuliers génèrent une croissance cellulaire beaucoup plus rapide parce que la capacité naturelle à produire des quantités de soutien de tissu conjonctif diminue après l'âge de 25 ans. Le collagène hydrolysé est plus facilement digéré en raison de son faible poids moléculaire et est absorbé en 30 minutes. Tous les acides aminés sont collectivement bénéfiques pour la reproduction cellulaire, mais c'est le spectre distinctif de ce produit qui influe sur les voies métaboliques vers les tissus sains.

Le collagène hydrolysé est bénéfique pour remplacer les fluides synoviaux entre les articulations et, d'autre part, pour réparer et construire le cartilage affaibli par la surutilisation par l'impact et le stress. Notre corps est composé à 30% de collagène dont 70% de ces protéines sont du tissu conjonctif composé de collagène.

Le collagène hydrolysé est le chaînon manquant dans la fourniture d'acides aminés tels que la glycine, la proline et la lysine dont le corps a besoin pour construire le tissu conjonctif afin de réguler la croissance cellulaire. Il bénéficiera aux cheveux, aux tissus cutanés, aux muscles, au cartilage, aux ligaments et à la croissance des cellules sanguines. Certains médecins appellent ce produit le nouveau produit anti-âge du siècle.

La poudre de collagène ne se gélifie pas comme la gélatine ordinaire, mais elle se dissout facilement dans les boissons froides (comme les smoothies) et les boissons chaudes (comme ma recette de café préférée).

J'ai trouvé qu'il est absolument parfait pour mélanger des graisses saines dans une boisson chaude car il donne une délicieuse mousse et onctuosité. Diverses formes de café au beurre (en particulier ce type) sont devenues de plus en plus populaires ces derniers temps, et je préfère ajouter de la gélatine sous forme d'hydrolysat de collagène pour plus de protéines à ces recettes. J'ai également essayé des recettes similaires en ajoutant du beurre nourri à l'herbe, de l'huile de noix de coco et de l'hydrolysat de collagène nourri à l'herbe à des tisanes comme le thé à la racine de pissenlit avec des résultats similaires.

La gélatine et l'hydrolysat de collagène sont également des sources de protéines, avec 6-7 grammes par cuillère à soupe.

J'ai constaté que tout le monde dans notre famille semble digérer plus facilement la forme d'hydrolysat de collagène, nous l'utilisons donc la plupart du temps. J'utilise également toujours de la gélatine nourrie à l'herbe ordinaire dans tout ce dont nous avons besoin pour “ gel ” et ces deux options sont bonnes pour une source facile de protéines supplémentaires.

Ce que je fais

Mon objectif est de consommer quelques cuillères à soupe par jour de poudre de collagène (c'est celle que j'utilise) ou de poudre de gélatine, et aussi de boire régulièrement du bouillon d'os.

J'ai travaillé lentement pour consommer autant de gélatine, mais j'ai constaté que ma peau est plus lisse et guérit beaucoup plus rapidement depuis que j'ai commencé cette routine. De plus, avec mon alimentation auto-immune, j'ai remarqué d'excellents résultats dans la gestion de ma maladie auto-immune.

Pour utiliser l'hydrolysat de collagène, je mélange dans des boissons fraîches ou chaudes. Le plus souvent, je me mélange à du café biologique ou à une tisane le matin avec du beurre de pâturage et de l'huile de noix de coco.

Utilisez-vous de la poudre de protéines? Quel type utilises-tu? Dites-moi ci-dessous!