Le riz blanc est-il sain?

Riz blanc. C'est un aliment controversé dans les cercles de nutrition. D'une part, certains nutritionnistes l'appellent une source de calories vide et recommandent de l'éviter. D'autres le considèrent comme un amidon sûr et disent que c'est correct avec modération.


Ensuite, bien sûr, il y a le paradoxe japonais - également connu sous le nom de “ ils mangent du riz tout le temps et vivent longtemps donc je devrais pouvoir manger de la pizza et des Doritos et vivre jusqu'à 100 ans aussi ” (exagération mais j'ai entendu des arguments très proches de ça)

Contrairement au blé moderne, qui a été hybridé et modifié et peut être problématique pour de nombreuses personnes, et la plupart des autres céréales, le riz est unique et potentiellement moins nocif. On me pose souvent des questions sur le riz et j'ai estimé qu'il méritait son propre message.


Riz blanc vs riz brun

Le riz brun est souvent considéré comme un riz plus sain que le riz blanc, mais le riz blanc peut en fait être le choix le plus sain. Comme tout produit de la famille des céréales, le riz contient un certain niveau d'anti-nutriments comme les phytates qui peuvent nous empêcher d'absorber les minéraux qu'il contient.

Lorsque mon mari et moi travaillions pour inverser nos caries (nous avons pu le faire), nous devions éviter les aliments riches en acide phytique, et le riz brun figurait sur cette liste en raison de sa teneur en acide phytique.

Le riz blanc était considéré comme sûr avec modération. La raison en est que lorsque le riz est moulu, le son est enlevé. C'est le processus qui rend le riz 'blanc'. au lieu de brun, mais comme il élimine le son, il élimine presque tout l'acide phytique. Cela rend le riz plus digestible et réduit les fibres à base de céréales (qui peuvent être nocives pour l'intestin).

Le riz brun a techniquement plus de nutriments, mais ils ne sont pas disponibles pour le corps et le son est la partie la plus problématique du riz en ce qui concerne la teneur en acide phytique. En fait, le riz blanc est plus faible en acide phytique que la plupart des noix, des graines et certainement la plupart des autres céréales.




Arsenic dans le riz?

En 2012, des recherches ont mis en garde contre la consommation de riz car il pourrait contenir des niveaux élevés d'arsenic. Les niveaux d'arsenic étaient significativement plus élevés dans le riz brun que dans le riz blanc parce que l'arsenic se trouve souvent dans le son, qui est éliminé dans le riz blanc. Chris Kresser explique:

Le riz brun, en revanche, contient beaucoup plus d'arsenic que le riz blanc et doit être évité ou rarement consommé. Certaines des marques de riz brun testées contenaient au moins 50% de plus que la limite de sécurité par portion, et quelques-unes avaient même presque le double de la limite de sécurité. (PDF avec les détails complets des résultats des tests) Notez que certains des pires contrevenants à l'arsenic sont fabriqués à partir de riz brun: produits de riz transformés comme le sirop de riz brun, les pâtes de riz brun, les gâteaux de riz et les chips de riz brun. Ces produits transformés sont couramment consommés par ceux qui suivent un programme «sain». régime riche en grains entiers ou sans gluten, mais ils posent clairement un risque important de surexposition à l'arsenic, surtout si une personne mange plus d'une portion par jour. De toute évidence, le riz brun n'est pas un aliment qui devrait être un aliment de base, ni même consommé régulièrement.

Les niveaux les plus faibles d'arsenic ont été trouvés dans le riz blanc (jasmin ou basmati) importé d'autres pays. Le rinçage du riz (traditionnellement pratiqué dans de nombreuses cultures) a encore réduit les niveaux d'arsenic. Il y a encore une controverse sur le lien riz / arsenic mais c'est l'une des raisons pour lesquelles nous ne consommons pas souvent de riz.

C'est un bref résumé du problème … pour mon point de vue complet sur l'arsenic dans le riz, voir ce post.


Le riz est naturellement sans gluten

Le riz est naturellement sans gluten, de sorte que la partie la plus problématique de nombreux grains est déjà absente du riz. Cela en fait généralement un choix sûr pour les cœliaques et ceux qui sont intolérants au gluten, mais cela ne signifie pas qu'il est sain.

Dans le même temps, de nombreuses personnes ont besoin de sources de glucides sains et le riz peut être une option relativement sûre. Les femmes voient en particulier souvent des effets négatifs sur les hormones en consommant trop de glucides dans un régime pendant trop longtemps, et de tous les grains, le riz blanc est une option généralement sûre pour une consommation de glucides sûre.

Le riz cause-t-il le diabète?

Une étude de 2012 a affirmé que la consommation de riz blanc était associée à un risque plus élevé de diabète de type 2, et cela s'il est souvent utilisé comme une raison d'éviter le riz. J'ai été surpris par cette étude lors de sa sortie car historiquement, les pays asiatiques à forte consommation de riz blanc avaient encore une faible incidence de diabète.

J'ai fait des recherches plus poussées et j'ai réalisé que l'étude montrait simplement une association entre «risque» et rdquo; du diabète et de la consommation de riz et non de l’incidence réelle du diabète. Paul Jaminet (auteur de The Perfect Health Diet) fournit une meilleure explication de la recherche:


Au contraire, l'incidence du diabète diminue à mesure que la consommation de riz augmente. Les pays avec la plus forte consommation de riz blanc, comme la Thaïlande, les Philippines, l'Indonésie et le Bangladesh, ont des taux de diabète très faibles. La valeur aberrante avec une prévalence du diabète de 20% est les Émirats arabes unis. Une histoire plausible est la suivante:

  1. Quelque chose qui n'a aucun rapport avec le riz blanc provoque un syndrome métabolique. Peut-être que ce qui cause le syndrome métabolique est diététique et est déplacé du régime alimentaire par la consommation de riz, ainsi les pays avec une consommation de riz plus élevée ont une incidence plus faible de syndrome métabolique.
  2. Fait: Le diabète est diagnostiqué comme une glycémie à jeun qui dépasse un seuil fixe de 126 mg / dl, et chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (mais pas celles qui n'en ont pas), une consommation plus élevée de glucides entraîne une glycémie à jeun plus élevée.
  3. Par conséquent, la fraction des personnes atteintes du syndrome métabolique diagnostiquées comme diabétiques augmentera à mesure que leur consommation de glucides augmentera.
  4. En Chine et au Japon, mais pas aux États-Unis et en Australie, la consommation de riz blanc est un marqueur de la consommation de glucides. Ainsi, la fraction des personnes atteintes du syndrome métabolique diagnostiquées comme diabétiques augmentera avec la consommation de riz blanc en Chine et au Japon, mais ne sera pas corrélée à la consommation de riz blanc aux États-Unis et en Australie.

Ce graphique (source) montre les taux réels de diabète par rapport à la consommation de riz blanc. En fait, cela indique que l'incidence réelle du diabète était la plus faible dans les pays à forte consommation de riz blanc:Le riz blanc est-il sain? Ceci est débattu dans les cercles de nutrition. Est-ce une source de calories vides ou un amidon sûr? Sûr à consommer ou sur la route du diabète?

Que disent les experts sur le riz?

Le riz est un aliment étonnamment polarisant parmi les experts en nutrition, mais voici où certains experts interviennent sur le riz:

  • Mark Sisson explique pourquoi le riz peut être sûr mais doit toujours être consommé avec prudence pour certaines personnes
  • Paul Jaminet défend le riz blanc comme un amidon sûr dans son régime Perfect Health
  • Mercola donne son avis sur le riz ici
  • Il y a une controverse sur le rôle du riz dans des programmes comme le protocole GAPS et si le riz est nocif ou utile
  • Chris Kresser intervient sur la question de l'arsenic
  • Chris Kresser sur les amidons sûrs
  • Beurre croyant sur riz blanc vs riz brun
  • Dave Asprey adopte l'idée d'amidons sûrs

Mon avis

En fin de compte, je considère que le riz appartient à sa propre catégorie. Il ne mérite pas le même label que la plupart des céréales (en particulier les céréales modernes) et il n'est certainement pas aussi mauvais sur le spectre nutritionnel que les aliments comme les huiles végétales. La sécurité de la consommation de riz semble varier considérablement en fonction de l'individu, du contexte culturel et de l'aspect du reste de l'alimentation.

Pour ceux qui consomment déjà une alimentation riche en autres glucides et pauvre en minéraux, le riz (ou toute autre céréale) n'est certainement pas la meilleure option. Ceux qui suivent un régime riche en nutriments, sans aliments inflammatoires et qui ont un mode de vie actif, peuvent se débrouiller avec une consommation modérée de riz. De tous les grains, le riz est certainement l'option la plus sûre et la seule que je recommande de consommer.

Personnellement, notre famille consomme occasionnellement du riz au jasmin blanc biologique (une fois par semaine ou moins).

Nous le consommons généralement les jours d'entraînement intensifs ou après beaucoup d'activité et toujours en association avec des aliments riches en nutriments. Je le pré-rince pour aider à éliminer tout arsenic restant. Je ne considère pas cela comme une “ triche ” la nourriture parce que l’idée de “ tricherie ” va à l'encontre de nos règles alimentaires et de notre objectif de créer des attitudes positives et saines vis-à-vis de la nourriture avec nos enfants. C'est un aliment que nous mangeons occasionnellement mais pas tous les jours car le riz blanc n'est pas une source exceptionnelle de nutriments mais il n'est pas non plus aussi potentiellement nocif que de nombreuses autres céréales.

J'adore parfois déguster des sushis de haute qualité après une séance d'entraînement ou du riz dans un sauté, mais ne le considérez pas comme un aliment de base. Le riz peut encore contenir des traces d'arsenic, donc ce n'est certainement pas l'un des premiers aliments que je donne à mes bébés et j'évite les aliments transformés avec du riz car ceux-ci peuvent être plus riches en arsenic.

Où vous situez-vous dans le débat sur le riz? Blanc? Marron? Rien? Partagez ci-dessous!