Exercices de Kegel (+ Meilleurs exercices pour la santé du plancher pelvien)

Oh Kegels … ces exercices du plancher pelvien sont certainement très sollicités, mais fonctionnent-ils? Et sont-ils réellement utiles?


J'ai consulté un spécialiste pour faire évaluer mon plancher pelvien après six grossesses. Une de ces choses tellement amusantes que nous pouvons faire en tant que femmes. La bonne nouvelle? Étonnamment - pas de diastase ou de problèmes de plancher pelvien pour moi. Mais j'ai eu une conversation fascinante avec le thérapeute au sujet des exercices de Kegel et de ce qui fonctionne réellement pour améliorer la santé du plancher pelvien.

Il s'avère que les Kegels ont leur place, mais ils ne sont pas pour tout le monde et ils n'ont jamais été destinés à être un exercice autonome car de nombreuses femmes les utilisent aujourd'hui. Le renforcement du plancher pelvien est important, mais Kegels n'est peut-être pas le meilleur moyen.


Que sont les Kegels?

étirement pour la santéLes exercices de Kegel sont l'un des nombreux exercices qui peuvent renforcer le plancher pelvien (également connu sous le nom de diaphragme pelvien). Ces exercices portent le nom du gynécologue Dr. Arnold Kegel qui a publié un article en 1942 expliquant les avantages du renforcement du plancher pelvien. Il a constaté que l'amélioration du tonus musculaire dans ce domaine aidait à arrêter l'incontinence urinaire, mais semblait également améliorer l'orgasme chez les femmes.

Le Dr Kegel a également inventé un appareil pour mesurer la force du plancher pelvien. Les exercices originaux qu'il recommandait incluaient l'utilisation d'une aide à la résistance en forme de vessie (voici une version similaire à celle qu'il recommandait, et voici la version la plus moderne). Ainsi, contrairement à ce que l'on dit à beaucoup d'entre nous aujourd'hui, les Kegels originaux n'étaient pas simplement de simples exercices de contrat et de libération.

C'est la raison pour laquelle de nombreux thérapeutes du plancher pelvien recommandent des poids d'exercice Kegel ou même des œufs en pierre en conjonction avec des exercices de Kegel. Mon physiothérapeute a expliqué que Kegels sans poids est un peu comme serrer le muscle du bras, tandis que l'ajout de poids revient à utiliser un haltère dans les exercices des bras. Les deux peuvent être efficaces, mais l'ajout d'un poids donnera de meilleurs résultats à long terme.

Avantages des exercices de Kegel?

Le plancher pelvien est en fait composé de plusieurs couches de muscles qui se connectent dans des directions opposées. Beaucoup de gens envisagent le vagin comme un tube qui serre et libère simplement, mais le plancher pelvien est beaucoup plus complexe et comporte plusieurs couches qui fonctionnent toutes ensemble. Dans certains cas, les Kegels sont utiles pour resserrer le plancher pelvien. Mais certaines femmes ont un plancher pelvien trop serré et qui a besoin d'être détendu.




Comme l'explique le Dr Brianne Grogan, DPT:

Les Kegels ne sont pas pour tout le monde. Certaines femmes ont une tension chronique dans les muscles du plancher pelvien et leurs muscles sont courts et tendus la plupart de la journée. Cela entraîne souvent des douleurs lors des rapports sexuels, des difficultés à lancer la miction, une sensation de tension ou de douleur dans la région pelvienne et le sentiment que «peu importe le nombre de kegels que je fais, je ne vois toujours pas de résultats!»

Pour ces personnes, les kegels doivent être évités.

Je recommande de solliciter les soins d'un physiothérapeute pour la santé des femmes qui peut vous aider à relâcher les muscles du plancher pelvien et à rééquilibrer la longueur et la tension du plancher pelvien en utilisant d'autres exercices plus appropriés.


Maintenant, avant de jeter complètement les kegels, nous devons nous rappeler: les kegels ne sont pas “ mauvais. ” Il s'agit simplement d'une contraction et d'une relaxation isolées d'un groupe musculaire, semblable à une boucle de biceps ou à une extension de hanche! Et pour de nombreuses femmes (à l'exception des femmes décrites ci-dessus), savoir comment “ kegel ” peut être un excellent moyen d'améliorer la conscience corporelle et même de pimenter sa vie sexuelle.

L'isolement et la contraction réussis des muscles du plancher pelvien aident fonctionnellement, en tant que “ back-up ” pour se préparer à une grosse toux / éternuement, lorsque vous devez vraiment tenir votre vessie car il n'y a pas de salle de bain à proximité, ou lorsque vous soulevez / poussez / tirez quelque chose de lourd.

Si vous vous demandez dans quelle catégorie vous appartenez, le Dr Brianne vous présente une auto-évaluation étape par étape du tronc et du plancher pelvien dans cette vidéo YouTube.

Les cônes fonctionnent-ils?

C'est là que les choses deviennent un peu plus confuses. La réponse dépend vraiment de la cause réelle du problème du plancher pelvien, de la façon dont les exercices de Kegel sont effectués et de divers autres facteurs. L'expérience du Dr Grogan indique que certains des moments où ces exercices sont appropriés et quand ils ne le sont pas:


Lorsque j'étais en pratique clinique en tant que physiothérapeute pour la santé des femmes, j'avais le net avantage de pouvoir examiner physiquement mes patientes pour déterminer leur niveau de force du plancher pelvien et de contrôle musculaire. La plupart des femmes qui se sont plaintes d'incontinence avaient vraiment des muscles du plancher pelvien faibles et non coordonnés et ont bien répondu aux kegels. J'ai vu des résultats étonnants chez des femmes qui pratiquaient les kegels dans le cadre d'un programme de renforcement total de base.

Cependant, il y avait certainement un sous-ensemble de femmes pour lesquelles les kegels n'étaient PAS appropriés.Heureusement, j'ai pu identifier ces femmes lors de leur examen physique, et mon objectif avec ces patientes était de leur apprendre à se détendre et à libérer les muscles du plancher pelvien.

Comment faire des exercices de Kegel:

Le Dr Grogan offre ces conseils pour faire un bon exercice de Kegel:

  1. Allongez-vous sur le dos ou sur le côté. S'allonger supprime la gravité de l'image et donne à vos muscles du plancher pelvien le plus grand avantage pour une forte contraction.
  2. Visualisez vos muscles du plancher pelvien. Ils reposent à la base de votre bassin et entourent votre vagin et votre anus. Essayez de serrer et de soulever ces muscles vers votre tête. Imaginez que vous utilisez ces muscles pour tirer une bille dans votre vagin. Je sais, je sais … cela semble étrange. Mais cette visualisation fonctionne.
  3. Maintenant détends les muscleset imaginez que vous laissez le marbre rouler. Vous venez de terminer un kegel!
  4. Fais un autre kegel, mais cette fois, maintenez la contraction pendant 5 à 8 secondes avant de vous détendre. Effectuez 5 à 10 répétitions. Ces “ maintien lent ” Les kegels sont parfaits pour augmenter la force et l'endurance des muscles du plancher pelvien. Ceci est important pour prévenir l'incontinence et le prolapsus et, en prime, peut également améliorer votre vie sexuelle.

Si un poids ou un œuf en pierre est ajouté, le même processus est suivi, mais avec le poids ou l'œuf inséré par voie vaginale pendant l'exercice.

Comment améliorer la résistance du plancher pelvien (avec ou sans Kegels)

Pour les femmes sans dysfonctionnement du plancher pelvien, il existe plus de moyens - de meilleurs moyens - que les kegels isolés pour garder les muscles du plancher pelvien forts et souples.

Noter:Si vous avez un problème de santé ou un problème de santé spécifique pour les femmes, tel que l'incontinence ou le prolapsus des organes pelviens, veuillez demander les soins d'un physiothérapeute agréé pour la santé des femmes qui peut vous aider à identifier vos besoins particuliers et proposer un plan de soins personnalisé qui peut - ou non - inclure des exercices de Kegel.

Voici trois idées suggérées par le Dr Brianne pour des exercices optimaux du plancher pelvien et du tronc (qui n'impliquent pas Kegels):

Bougez plus tout au long de la journée, chaque jour

Les humains ont été conçus pour se déplacer … ne pas rester assis devant un ordinateur toute la journée (j'en suis moi-même coupable!). Ainsi, avant tout, nous devons TOUS nous concentrer sur l'augmentation de la quantité et de la qualité de notre mouvement tout au long de la journée. Faites des pauses de mouvement. Levez-vous, asseyez-vous, penchez-vous, montez haut, descendez, soulevez des choses et portez des choses. Juste bouge! Garez-vous dans les places de parking les plus éloignées. Marchez autant que possible. Prenez les escaliers! Allez faire une randonnée!

Et ajoutez plus de renforcement de tout le corps à votre vie quotidienne en associant une routine de remise en forme rapide à quelque chose que vous faites déjà plusieurs fois par jour, chaque jour. J'appelle cela “ Salle de fitness. ” Essaie!

S'accroupir!

Les squats reçoivent enfin l'attention qu'ils méritent. Des biomécaniciens comme Katy Bowman aident à faire passer le mot sur les nombreux avantages des squats et sur les raisons pour lesquelles nous devrions tous nous accroupir davantage.

Entrer et sortir d'un squat active naturellement votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux, et surtout renforce le butin (équilibrant ainsi la longueur et le travail des muscles du plancher pelvien). J'aime faire des squats aériens (ceux-ci sont également décrits dans la vidéo `` Fitness salle de bain '' ci-dessus) et des squats profonds. Particulièrement idéal pour plier le linge!

Bouge comme une dame

Du Dr Grogan: «Ceux qui me connaissent bien savent qu'il n'y a rien que j'aime mieux que de secouer mon butin et de bouger mes hanches. Parlez d'un excellent exercice de base complet … Et amusant! Les cercles de hanche, les figures 8, etc., activent tous les muscles de votre cœur, y compris le plancher pelvien, les hanches, le dos et les abdominaux. Bénéfice secondaire? Des cercles de hanche doux quotidiens maintiennent la hanche et les articulations de la colonne vertébrale lubrifiées et sans douleur. ”

Bien sûr, tous ces exercices doivent être effectués avec la base d'une posture et d'un alignement appropriés. Il existe d'autres excellents renforçateurs, notamment la respiration centrale, les planches et plus encore.

Fermez-le

Souvent, lorsque nous pensons à la fois à la posture et à la force du tronc, nous nous concentrons sur les muscles abdominaux. Nous nous tenons debout et “ aspirons ” nos ventres. Mais pour engager véritablement et en toute sécurité les muscles du tronc (ce qui aide à protéger votre dos, à prévenir le prolapsus et à vous garder en forme), vous devez commencer à la base du tronc, le plancher pelvien.

Au lieu de craquements isolés ou de Kegels, la clé est d'engager le noyau entier dans son ensemble.

Imaginez une fermeture éclair qui commence au niveau du plancher pelvien. Pensez à engager - ou à démarrer - la fermeture à glissière et commencez un doux Kegel. Ensuite, pensez à tirer la fermeture éclair pendant que vous contractez vos muscles abdominaux, en tirant doucement votre nombril vers l'intérieur et vers le haut. Enfin, tenez-vous droit avec vos épaules légèrement tirées vers l'arrière. (Ne les laissez pas tourner / se pencher en avant!)

N'oubliez pas de fermer la fermeture éclair avant de vous préparer à effectuer une tâche qui nécessite un équilibre, un contrôle ou un soutien supplémentaire de la colonne vertébrale. Quelques exemples: passer l'aspirateur, sortir les ordures et soulever des poids au gymnase. Fermez la fermeture éclair pour vous préparer à la tâche difficile et tenez le bouton 'zippé' et rdquo; position pendant que vous accomplissez la tâche. Une fois que vous avez terminé la tâche, détendez-vous! Mais n'oubliez pas de le “ compresser ” lorsque vous avez besoin d'une dose supplémentaire de contrôle profond du cœur.

Kegels et plancher pelvien: Conclusion

Se brancher sur l'elliptique, c'est bien, marcher ou courir est génial, soulever des poids est fantastique, mais renforcer et tonifier la partie médiane du corps - le tronc - est tout aussi important que d'exercer les bras et les jambes.

En tant que femmes, il est essentiel d'incorporer les muscles du tronc et du plancher pelvien dans nos routines de fitness. Cela peut signifier utiliser des Kegels avec ou sans poids, mais cela signifie aussi bouger davantage, s'accroupir, marcher, s'étirer et bouger notre corps dans son ensemble.

Cet article a été co-écrit par Innsbruck et le Dr Brianne Grogan.Brianne est docteur en physiothérapie et fondatrice de FemFusion Fitness.

Cet article a été examiné médicalement par le Dr Betsy Greenleaf, la première femme urogynécologue certifiée aux États-Unis. Elle est certifiée double conseil en obstétrique et gynécologie, ainsi qu'en médecine pelvienne féminine et en chirurgie reconstructive. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin.

Faites-vous des Kegels? Comment ont-ils travaillé pour vous? Prêt à essayer ces conseils à la place? Partagez ci-dessous!

Les exercices de Kegel ont leur place pour la santé du plancher pelvien, mais doivent être faits correctement (et même avec des poids!). De nombreux autres exercices contribuent également à la santé pelvienne.