Mon plan de régime alimentaire auto-immun et mes recettes de 30 jours

Pendant de nombreuses années, j'ai soupçonné que j'avais une forme de problème de thyroïde sur la base de mes propres recherches et de symptômes comme la peau sèche, la fatigue occasionnelle, la difficulté à perdre du poids après avoir eu un bébé et l'amincissement des cheveux. Même avec tous ces symptômes, je n'ai jamais pu obtenir de réponses à des tests conventionnels qui ont montré que mes hormones thyroïdiennes T3 et T4 étaient dans la plage normale.


Heureusement, j'ai trouvé un médecin incroyable qui se spécialise dans les hormones et les problèmes endocriniens et avec des tests sanguins supplémentaires et une échographie thyroïdienne, il a finalement pu comprendre ce avec quoi je luttais: la thyroïdite de Hashimoto (une maladie auto-immune où le corps crée des anticorps à la thyroïde).

Pourquoi les problèmes auto-immunes commencent

De nombreux troubles et maladies que nous connaissons sont de nature auto-immune. En fait, il existe plus de 100 maladies auto-immunes! Si la maladie de Hashimoto est courante, la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, la maladie inflammatoire de l'intestin (MII), la polyarthrite rhumatoïde et bien d'autres le sont tout autant.


Les maladies auto-immunes surviennent lorsque le système immunitaire cible par erreur vos propres cellules corporelles en tant qu'ennemis, ce qui entraîne des dommages. Toutes les maladies auto-immunes ne présentent pas les mêmes symptômes, mais elles sont toutes causées de la même manière.

Le système immunitaire est un réseau de défense complexe conçu pour détruire les bactéries et les virus avant qu'ils ne puissent nuire au fonctionnement de nos cellules. Lorsque le système immunitaire croise ses fils et cible les protéines de son propre corps - au lieu de protéines étrangères attaquantes - il en résulte une maladie auto-immune.

La plupart des maladies auto-immunes ne provoquent pas de symptômes immédiats. Au fil du temps, à mesure que les dommages se font lentement, les symptômes peuvent s'accumuler. Vous pouvez être génétiquement sujet à certains problèmes auto-immunes, et généralement la génétique peut causer de 20 à 30 pour cent de vos chances de contracter une maladie auto-immune.

Les autres facteurs de risque proviennent du mode de vie, de votre alimentation, de l'environnement dans lequel vous vivez, des hormones, des infections et du stress. Vous ne pouvez pas toujours les contrôler, tout comme vous ne pouvez pas contrôler votre génétique, mais vous pouvez certainement influencer votre mode de vie, votre environnement et votre alimentation.




Comment fonctionne un régime auto-immun

Le régime alimentaire est particulièrement utile pour prévenir et traiter les maladies auto-immunes. Vous pouvez manger pour aider à inverser les fuites intestinales, une condition où la fonction de barrière des intestins n'agit pas comme elle le devrait. Cela peut laisser des particules pénétrer dans votre circulation sanguine, ce qui peut mettre votre système immunitaire en état d'alerte.

Le protocole auto-immun est un système alimentaire conçu pour éliminer les aliments qui aggravent les fuites intestinales, perturbent l'équilibre bactérien intestinal, provoquent une inflammation et perturbent vos hormones. c'est un régime paléo modifié pour soutenir une santé intestinale optimale et aider votre corps à commencer à guérir. il est riche en nutriments afin que vous puissiez reconstituer les réserves de nutriments, donnant à votre corps les éléments de base dont il a besoin pour remettre de l'ordre dans votre système immunitaire.

Des recherches de 2017 ont prouvé que ce type de régime peut aider à améliorer les symptômes et l'inflammation chez les patients atteints de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse. Même si l'étude était petite, de nombreux praticiens de la médecine fonctionnelle ne jurent que par ce régime avec leurs patients auto-immuns.

Pourquoi certains régimes peuvent ne pas fonctionner pour l'auto-immunité

Une fois que vous avez une réaction auto-immune, vous devrez peut-être supprimer de nombreux déclencheurs alimentaires pour réduire l'inflammation. Vous n'aurez peut-être pas à les éliminer pour toujours, mais même sans être allergique aux aliments, certains peuvent entraver le processus de guérison.


Le régime GAPS a été conçu sur la base de la théorie selon laquelle certains aliments pourraient devoir être éliminés puis réintroduits progressivement au fil du temps. L'AIP, ou régime de protocole auto-immun, a été conçu avec la même pensée à l'esprit, spécifiquement pour les maladies auto-immunes.

Bien que les maladies auto-immunes ne puissent pas être guéries, elles peuvent être mises en rémission en apportant des changements qui réduisent le nombre d'anticorps que le système immunitaire produit contre votre propre corps.

Tous les régimes ne fonctionneront pas pour soutenir l'auto-immunité. Alors que beaucoup éliminent les aliments qui pourraient être des déclencheurs, les régimes alimentaires tels que le céto, le paléo sans gluten et même le paléo traditionnel ne se concentrent pas spécifiquement sur l'inflammation et la santé intestinale. Le régime AIP a été conçu pour aider les personnes souffrant de problèmes auto-immunes.

De nombreux aliments sains sont temporairement éliminés avec un régime AIP. Cela ne signifie pas qu'ils ne sont pas en bonne santé, cela signifie simplement qu'ils travaillent contre vous pour le moment. Ces aliments peuvent inclure les morelles (comme les tomates, les aubergines et les poivrons), les céréales, les œufs, les graines et les noix.


Mon expérience avec le régime paléo auto-immun (régime AIP)

Je suis passé à un régime de protocole auto-immun après avoir été diagnostiqué avec Hashimoto dans l'espoir de donner un peu de temps à mon système immunitaire pour récupérer. J'espérais que ce serait bénéfique, mais j'ai été étonné de la rapidité avec laquelle cela a aidé.

Au cours de la première semaine, j'ai vu mes ballonnements disparaître et j'avais plus d'énergie. Mon nodule thyroïdien était également sensiblement plus petit. Ma peau s'est même améliorée. Parlez de progrès!

Pendant deux mois, j'ai suivi strictement le protocole. J'ai perdu une partie de mon poids tenace et je me sentais tellement mieux. Cela m'a également aidé à identifier les aliments auxquels je ne répondais pas très bien, mais que je n'avais pas remarqué auparavant, étaient problématiques. Les œufs étaient une chose que j'ai réalisé que je ne pouvais pas manger, ce qui a été confirmé par une prise de sang plus tard.

Après un certain temps, j'ai pu réintroduire la plupart des aliments sans problème et je me sentais toujours mieux. Cependant, j'ai eu quelques éruptions cutanées (comme de ne pas dormir et de me stresser pour finir mon livre). Cela montre à quel point nos maladies auto-immunes sont vraiment liées au stress et au style de vie!

Le sommeil et le stress sont tous deux des facteurs importants de la santé globale et sont particulièrement importants pour les personnes souffrant de tout type de problème de santé. Le régime AIP est un excellent outil pour travailler à la guérison de l'auto-immunité, mais vous avez besoin d'un mode de vie pour soutenir le régime.

Ressources sur le régime auto-immun et comment commencer

L'idée générale du régime auto-immun est que vous supprimez tous les aliments potentiellement inflammatoires, mais les détails sont un peu plus difficiles. Certaines sources considèrent que les aliments comme les fruits et les patates douces sont acceptables, tandis que d'autres ne le font pas. Pour référence, certaines sources que je trouve les plus utiles sont:

  • The Paleo Mom et son livre The Paleo Approach (génial si vous voulez vraiment comprendre la recherche et la science)
  • Le livre de cuisine auto-immune de Mickey Trescott et son site Web Autoimmune Wellness

Vous trouverez ci-dessous des recettes amicales auto-immunes. Vous pouvez également télécharger la liste complète des aliments que j'ai utilisés en cliquant ici (PDF). Lorsque vous connaissez les aliments et les recettes sur lesquels travailler, il est facile de définir votre propre plan de repas, même si vous ne faites que commencer!

Ce qu'il faut manger

Cela peut sembler accablant, mais cette façon de manger est en fait relativement simple si vous suivez un modèle. Ma journée typique avec le régime auto-immun était:

  • Petit-déjeuner:Un brouillage de viande et de légumes cuits, une tasse de bouillon d'os fait maison, des légumes fermentés et des suppléments.
  • Déjeuner:Une énorme salade avec des restes de protéines (viande, abats ou poisson) et un petit morceau de fruit, une tasse de bouillon d'os, du kéfir d'eau fermentée ou du kombucha et des olives.
  • Dîner:Un sauté avec un certain type de protéines (viande, abats, fruits de mer) avec beaucoup de légumes et d'épices autorisées, des suppléments du soir et au moins 1 tasse d'amidon sain comme la courge d'hiver cuite, la citrouille, etc. de courges et de soupes farcies.

Je compte beaucoup sur les grosses salades, les sautés et les casseroles lorsque je suis au régime auto-immun. Quand j'ai commencé, il me semblait que je ne pouvais rien manger et je me prenais de tout, mais il est important de se rappeler que souvent le corps manque de certains nutriments à cause d'une maladie auto-immune.

Au cours de la réinitialisation de 30 jours, je me suis concentré sur l'alimentation intensive de mon corps avec autant de protéines, de légumes et de graisses saines de haute qualité que je pouvais en consommer. J'étais peut-être fatigué de mes choix alimentaires à certains moments, mais je n'ai certainement jamais eu faim.

Je me suis également concentré sur la consommation d'une tonne de légumes pendant cette période, après avoir parlé au Dr Terry Wahls et lu son livre, The Wahls Protocol. Le Dr Wahls insiste sur l'importance de consommer au moins 9 tasses de légumes par jour, dont 3 tasses de légumes-feuilles, 3 tasses de légumes ou de fruits aux couleurs vives et 3 tasses de produits contenant du soufre comme l'oignon, l'ail, le chou-fleur ou chou.

Autres éléments pour soutenir votre plan de repas AIP

Le régime alimentaire est extrêmement important pour tous les aspects de la santé, et pour moi, il est devenu encore plus important après avoir reçu un diagnostic de maladie auto-immune. Ce n'est en aucun cas le seul facteur. Personnellement, j'ai trouvé que ces autres choses étaient tout aussi importantes pour ma guérison:

  • Dormir.C'est mon ennemi! J'adore rester éveillé tard et lésiner sur le sommeil pour être plus productif. Mon corps n'aime pas ça. J'ai constaté que lorsque je dors au moins 8 à 8,5 heures par nuit, je vois mes marqueurs de santé s'améliorer (prises de sang, glycémie à jeun, etc.). Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil (même en tant que maman!).
  • Réduction du stress.C'est aussi un problème difficile pour moi, mais le stress peut avoir autant d'impact que l'alimentation sur la santé intestinale et les niveaux d'hormones. J'ai découvert que même avec une bonne alimentation, j'ai commencé à remarquer des symptômes qui réapparaissaient alors que j'étais stressé par la fin de mon livre. Utilisez ces moyens pour contrôler le stress et calmer le corps.
  • Suppléments.J'ai hésité à inclure cette partie car si l'alimentation, le stress et le sommeil ne sont pas sous contrôle, cela n'aidera pas du tout! J'ai trouvé que certains suppléments ont énormément aidé une fois que j'ai optimisé d'autres facteurs. Je prends personnellement des médicaments WP-Thyroid thyroïdiens (sous les soins de mon médecin), de la bétaïne HCL avec des repas protéinés, du 5-MTHF et du méthyl-B12, des probiotiques, de l'huile de foie de morue fermentée, du cortisol, des oméga-3, de la vitamine D (et du soleil). tous les jours le matin), du magnésium, de la L-glutamine, de la gélatine et de la vitamine C. Je recommande vivement de consulter un bon médecin en médecine fonctionnelle et de découvrir ce dont vous avez personnellement besoin avant de prendre des suppléments.
  • Mouvement doux.Vous n'êtes pas obligé de faire de l'exercice vigoureusement, et c'est en fait probablement difficile lorsque vous commencez à peine, mais quelques exercices doux quelques fois par semaine peuvent aider à réduire la raideur articulaire, la digestion et l'humeur générale. Une marche lente, du yoga ou même une baignade douce peuvent aider votre corps à rebondir.
  • Reconnaissance.Vous ne pouvez pas être en bonne santé sans pensées saines. (Demandez-moi comment je sais.) Essayez de tenir un journal de gratitude pour recycler votre cerveau, soulager le stress et faire la paix avec votre corps. Cela fait des merveilles!

Encouragement de l'alimentation auto-immune

Ce régime est difficile. La grossesse aussi. Parfois, les meilleures choses de la vie exigent un peu de travail et un déni de soi. La phase d'élimination est temporaire et vous donne une fenêtre sur votre propre corps et sur ce que vous devez manger pour une santé optimale.

ne laissez pas cela vous causer un stress supplémentaire. ne laissez pas cela vous empêcher de dormir. Essayez de vous concentrer sur le fait de nourrir et d'aimer votre corps et de lui fournir les éléments de base dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Si vous le pouvez, encouragez un ami ou un membre de votre famille à être avec vous pour vous soutenir.

La phase initiale ne dure que 30 jours. Ci-dessous, j'ai inclus quelques ressources qui rendront la planification et le déroulement de ces journées beaucoup plus faciles que ce ne l'était pour moi! J'ai inclus mes recettes de régime auto-immunes préférées (avec quelques modifications), une liste d'aliments et les meilleurs conseils alimentaires que j'ai utilisés pour réussir ce régime d'élimination. Le succès que j'ai connu en a fait que tout cela en valait la peine.

Premiers pas avec les recettes de régime auto-immun

Certains principes fondamentaux sont bénéfiques pour tout le monde en matière de santé (comme éviter les sucres transformés, les huiles et les céréales), mais le reste est vraiment une question de personnalisation. C'est pourquoi la réinitialisation de 30 jours est si bénéfique. Il donne à votre corps une pause temporaire des aliments potentiellement inflammatoires, puis vous permet de les réintroduire plus tard pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Ce sont les recettes que j'ai utilisées lors de ma propre réinitialisation de 30 jours. Si vous avez vos propres recettes et que vous souhaitez vérifier si elles sont compatibles avec un régime auto-immun, vous pouvez télécharger ce guide PDF de la liste des aliments.

Recettes de régime auto-immun

Vous ne pourrez peut-être pas manger tous les aliments auxquels vous êtes habitué, mais vous avez toujours un délicieux plan de repas. L'avocat, le lait de coco, le ghee et la viande nourrie à l'herbe en font un régime riche en graisses saines, et vous obtiendrez également de nombreux autres aliments riches en nutriments comme les légumes verts à feuilles, les patates douces, les courges, les baies, etc.

Recettes de base:

  • Bouillon d'os maison
  • Choucroute naturellement fermentée (utilisez la méthode du sel et omettez le lactosérum)
  • Kombucha
  • Kéfir d'eau sans produits laitiers

Recettes de repas principales:

  • Recette de sauté au bœuf et au chou (omettez les épices à base de graines ou les garnitures laitières)
  • Foie et oignons avec bacon (omettez le poivre et utilisez de l'huile de noix de coco ou de la graisse de bacon à la place du beurre)
  • Bateaux de squash d'hiver farcis pour enfants (omettez le poivre, utilisez de l'huile de noix de coco au lieu du beurre, omettez le parmesan, les œufs, les pacanes et la crème sure)
  • Courgettes farcies (omettre les poivrons, les œufs, les poivrons et les garnitures laitières)
  • Sauté de bœuf et de courgettes (utilisez de l'huile de noix de coco à la place du beurre, omettez les flocons de piment / piment rouge et les produits laitiers)
  • Sauté de bœuf et de brocoli (utilisez de l'huile de noix de coco ou de la graisse animale à la place du beurre, omettez l'arrow-root et les graines de sésame)
  • Recette simple de rôti de mandrin (omettre le poivre)
  • Boeuf haché séché (omettre le poivre et les épices facultatives)
  • Poulet au bacon et aux pommes (omettez la sauce barbecue et ajoutez des épices supplémentaires approuvées si vous le souhaitez)
  • Boulettes de viande grecques (omettre la farine d'amande, les œufs, le poivre et la sauce. Servir sur des tranches de concombre et de la salade à la place)
  • Bouchées de poulet au bacon (omettre la moutarde et le poivre)
  • Sauté au poulet et aux pommes (utilisez de l'huile de noix de coco ou de la graisse animale à la place du beurre, omettez le poivre)
  • Sauté de courge de poulet (utilisez de l'huile de noix de coco et omettez le poivre et les épices facultatives)
  • Crevettes au panais Lo Mein (omettre le poivre et les haricots verts)
  • Sauté marocain (omettre le cumin et le poivre)
  • Poulet Carbonara (omettez le parmesan et la crème et utilisez de l'huile de coco ou de la graisse animale à la place du beurre)
  • Poulet rôti à la mijoteuse (utilisez de l'huile de noix de coco ou de la graisse de bacon à la place du beurre)
  • Patates douces farcies (omettre le poivre et les garnitures)
  • Croustilles de chou frisé croustillant
  • Choux de Bruxelles rôtis (omettre le poivre)
  • Pommes farcies à la saucisse (omettre le poivre)
  • Côtelettes de porc aux pommes (omettre le poivre, utiliser de l'huile de noix de coco à la place du beurre)
  • Salade de patates douces au bacon et à la lime (omettre le poivron et les flocons de piment rouge)
  • Carottes à l'érable et à l'estragon (réduire le miel en deux et omettre le poivre)
  • Tranches de chou rôti (omettez le poivre et les épices à base de graines)
  • Asperges enveloppées de prosciutto (omettre le poivre)
  • Purée de chou-fleur (omettez les produits laitiers et le poivre)
  • Frites de patates douces (omettre le poivre)
  • Saumon enveloppé de bettes (utilisez de l'huile de noix de coco ou de l'huile d'olive à la place du beurre, omettez le poivre)
  • Salade de concombre à l'oignon (omettre le poivre et la stevia)
  • Soupe aux carottes et au gingembre (omettre le curry et le poivre)

Recettes de collations:

S'en tenir à un régime peut être difficile, et avoir sous la main des collations respectueuses de l'AIP aide vraiment! Voici quelques-uns qui me permettent de continuer:

  • Recette de pudding aux graines de chia (+ 5 délicieuses variations)
  • Bonbons gélifiés à la mandarine
  • Smoothie au concombre et à la menthe
  • Smoothie Brainpower

Conseils pour réussir avec un régime AIP

Cuire 100% de vos aliments à partir de zéro à partir d'une liste limitée d'aliments peut être assez accablant. J'utilise cette application de planification de repas pour m'aider et je m'assure également d'avoir une réserve d'aliments pré-cuits approuvés dans le congélateur pendant le régime de 30 jours.

La plupart des smoothies de Daily Harvest sont auto-immunes, tout comme de nombreux plats de Good Kitchen. J'utilise les deux pour les collations et les repas d'urgence afin de m'empêcher de déraper. Ma santé vaut la dépense supplémentaire et comme je l'ai dit, des commodités comme celles-ci m'empêchent de dépenser de l'argent pour manger au restaurant ou manger des aliments sur plan.

Cet article a été examiné médicalement par Madiha Saeed, MD, un médecin de famille certifié etDr Scott Soerries, MD, médecin de famille et directeur médical de SteadyMD. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin.

Avez-vous déjà essayé le régime auto-immun? Avez-vous des recettes adaptées aux régimes auto-immuns? Veuillez les partager ci-dessous!

Sources:

  1. Association américaine des maladies auto-immunes. (n.d.). Liste des maladies. https://www.aarda.org/diseaselist/
  2. Smith, D. A. et Germolec, D. R. (1999). Introduction à l'immunologie et à l'auto-immunité. Perspectives de la santé environnementale, 107 Suppl 5 (Suppl 5), 661–665. https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.99107s5661
  3. Konijeti, GG, Kim, N., Lewis, JD, Groven, S., Chandrasekaran, A., Grandhe, S., Diamant, C., Singh, E., Oliveira, G., Wang, X., Molparia, B., et Torkamani, A. (2017). Efficacité du régime de protocole auto-immun pour les maladies inflammatoires de l'intestin. Maladies inflammatoires de l'intestin, 23 (11), 2054–2060. https://academic.oup.com/ibdjournal/article/23/11/2054/4791635

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