Oméga-3 vs oméga-6

Mon article sur les raisons pour lesquelles vous ne devriez jamais manger d'huile végétale ou de margarine a parlé du rapport important d'acides gras oméga-3 (n-3) et oméga-6 (n-6) dans le corps, mais ce sujet est suffisamment important pour mériter le sien. Publier.


Les huiles végétales sont dangereuses pour de nombreuses raisons, notamment parce qu'elles peuvent facilement rancir, qu'elles sont traitées avec des produits chimiques et qu'elles peuvent se transformer en graisses trans lorsqu'elles sont chauffées. Les huiles végétales sont également riches en acides gras oméga-6 et proportionnellement faibles en acides gras oméga-3. Pourquoi est-ce important?

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont fait l'objet d'une bonne presse pour leurs nombreux bienfaits pour le corps et pour de bonnes raisons. Le centre médical de l'Université du Maryland explique que les acides gras oméga-3 peuvent être utiles pour:


  • Réduire le risque de maladie cardiaque et les causes de décès associées aux maladies cardiaques
  • Réduire la gravité des symptômes associés au diabète
  • Réduire la douleur associée à la polyarthrite rhumatoïde
  • Réduire le risque d'ostéoporose et de perte osseuse
  • Améliorer la santé et réduire les symptômes des personnes atteintes de maladies auto-immunes
  • Aider les personnes souffrant d'anxiété, de dépression ou de trouble bipolaire
  • Réduire le risque de divers types de cancers
  • Améliorer la fonction cognitive

Le corps ne fabrique pas d'acides gras oméga-3, ils doivent donc être obtenus à partir d'aliments. Comme l'explique cet article de la Harvard School of Public Health:

“ Il existe deux principaux types d'acides gras oméga-3 dans notre alimentation: un type est l'acide alpha-linolénique (ALA), qui se trouve dans certaines huiles végétales, telles que le soja, le colza (canola) et les graines de lin, et dans noix. L'ALA se trouve également dans certains légumes verts, tels que les choux de Bruxelles, le chou frisé, les épinards et les salades. L'autre type, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), se trouve dans les poissons gras. Le corps convertit partiellement l'ALA en EPA et DHA. ”

On a souvent supposé que l'une ou l'autre source (plante ou poisson) était suffisante, mais Chris Kresser montre pourquoi ce n'est pas le cas:

Cependant, la recherche indique clairement que la conversion de l'ALA en EPA et DHA est extrêmement limitée. Moins de 5% de l'ALA est converti en EPA, et moins de 0,5% (un demi pour cent) d'ALA est converti en DHA.




En d'autres termes: bien que ce soit une excellente idée de manger des légumes à feuilles vertes (qui fournissent de l'ALA), il est également important de consommer du poisson gras comme source d'EPA et de DHA. La science a montré que l'EPA et le DHA sont particulièrement importants pendant la grossesse et que de nombreuses vitamines prénatales en contiennent, mais il est préférable de les obtenir à partir de la nourriture.

De Chris Kresser à nouveau:

“ Plusieurs autres observations soutiennent l'hypothèse selon laquelle le DHA est essentiel:

  • La teneur en DHA dans les tissus de tous les mammifères est très similaire malgré des apports très variables en acides gras oméga-3. 1
  • Le DHA et l'AA, mais pas les autres acides gras oméga-3 ou oméga-6, sont transférés sélectivement à travers le placenta
  • 60% de la matière sèche du cerveau est lipidique et le DHA et l'AA sont les acides gras les plus abondants des phospholipides cérébraux
  • Le statut de DHA chez les nouveau-nés est beaucoup plus bas chez ceux recevant des préparations avec LA et ALA, que chez ceux recevant du lait ou des préparations avec du DHA préformé ”

Il est assez bien établi que les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé, mais combien une personne devrait-elle en prendre et quelle est la meilleure façon d'obtenir ces graisses? Cela dépend en fait de la quantité d'acides gras oméga-6 dans l'alimentation:


Acides gras oméga-6

Les scientifiques estiment que nos ancêtres ont consommé des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans un rapport proche de 1: 1. À mesure que la consommation d'huile végétale et la consommation de céréales transformées ont augmenté, le rapport des graisses n-6 à n-3 a augmenté.

Les huiles végétales sont très riches en acides gras oméga-6:

  • L'huile de carthame contient 75% d'oméga-6 et 0% d'oméga-3
  • Les huiles de tournesol, de maïs, de coton et de soja contiennent toutes plus de 50% d'acides gras oméga-6 et 0% d'oméga-3
  • Les huiles de poisson sont 100% oméga-3 et 0% oméga-6

Pensez au nombre d'aliments que l'Américain moyen consomme qui contiennent des huiles végétales, du soja ou des céréales transformées par rapport aux aliments qui contiennent du poisson gras ou des huiles de poisson. Il est facile de comprendre pourquoi on estime maintenant que nous consommons (en moyenne) un rapport de 12: 1 d'aliments n-6 à n-3.

Pourquoi le ratio est-il important

Chris Kresser explique que les oméga-3 et les oméga-6 sont en compétition pour les enzymes nécessaires à la digestion et que:


“ En clair, cela signifie que plus vous mangez de gras oméga-3, moins les tissus d'oméga-6 seront disponibles pour produire une inflammation. Les oméga-6 sont pro-inflammatoires, tandis que les oméga-3 sont neutres. Un régime avec beaucoup d'oméga-6 et peu d'oméga-3 augmentera l'inflammation. Un régime riche en oméga-3 et peu en oméga-6 réduira l'inflammation. ”

Comme je l'ai montré dans des articles précédents sur la consommation d'huile végétale et les maladies cardiaques, à mesure que les taux de consommation d'huile végétale et de sucre ont augmenté, les taux de maladies cardiaques et de nombreux autres problèmes de santé ont augmenté (en fait, les graphiques semblent presque identiques). Pendant ce même temps, la consommation d'aliments contenant des graisses saturées et des acides gras oméga-3 a diminué:

pourquoi lpourquoi ne pas manger de lFarine de blé et maladies cardiaquesCorrélation entre la consommation de sucre et les maladies cardiaques

En même temps, cela s'est produit:

nombre de décès
Source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Bien sûr, la corrélation n'égale pas la causalité, mais cela vaut la peine d'y jeter un coup d'œil lorsque nous avons des taux croissants de maladies cardiaques, de cancer, d'obésité et de nombreux autres problèmes de santé.

Chris Kresser (sérieusement, allez lire l'intégralité de son site) le résume parfaitement:

“ La relation entre l'apport en graisses n-6 et la mortalité cardiovasculaire est particulièrement frappante. Le graphique suivant, extrait d'un article intitulé Eicosanoids and Ischemic Heart Disease de Stephan Guyenet, illustre clairement la corrélation entre une augmentation de l'apport en n-6 et une augmentation de la mortalité due aux maladies cardiaques:

Oméga-3 vs oméga-6

Comme vous pouvez le voir, les États-Unis sont tout en haut avec l'apport le plus élevé de graisse n-6 et le plus grand risque de décès par maladie cardiaque.

D'autre part, plusieurs études cliniques ont montré que la diminution du rapport n-6: n-3 protège contre les maladies chroniques dégénératives. Une étude a montré que le remplacement de l'huile de maïs par de l'huile d'olive et de l'huile de canola pour atteindre un rapport n-6: n-3 de 4: 1 entraînait une diminution de 70% de la mortalité totale. Ce n’est pas une petite différence. ”

La ligne de fond

Il est important d'obtenir des acides gras oméga-3 et des acides gras oméga-6 dans un équilibre sain et le plus proche possible d'un rapport 1: 1. Cela peut certainement être difficile sans un approvisionnement alimentaire moderne et de nombreux médecins et praticiens de la santé recommandent de prendre un supplément d'oméga-3 si nécessaire.

Personnellement, j'essaie de manger du poisson gras au moins une à deux fois par semaine et je prends des suppléments d'oméga-3 provenant de sources de qualité, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement. Quelques autres étapes qui peuvent aider ce ratio (et la santé globale:

  1. Évitez les huiles végétales et les produits qui en contiennent- Ces huiles perturbent l'équilibre des acides gras oméga-3 protecteurs et des acides gras oméga-6 potentiellement dangereux dans le corps. Ils contribuent également à l'inflammation et aux lésions artérielles. Il n'y a aucune raison que vous deviez consommer ces huiles à aucun moment … jamais!
  2. Mangez beaucoup de graisses saturées et d'autres graisses saines - Comme les études n'ont pas encore établi de lien entre l'apport en graisses saturées et les maladies cardiaques, et en fait, beaucoup prouvent le contraire, en obtenant suffisamment de graisses saturées provenant de sources telles que les graisses animales, l'huile de noix de coco, les produits laitiers biologiques crus, etc. est essentiel pour donner au corps tous les éléments constitutifs dont il a besoin pour un bon fonctionnement cellulaire et hormonal.
  3. Optimiser la vitamine D et les vitamines liposolubles - Les vitamines liposolubles en quantité appropriée dans le corps ont un effet protecteur sur les tissus et les organes (y compris le cœur). Si vous avez suivi un régime à base de matières grasses ou utilisé un écran solaire toute votre vie, vous pourriez être gravement carencé en vitamine D, alors pensez à faire tester votre taux sanguin.
  4. Obtenez suffisamment d'oméga-3 - Ceux-ci aident à équilibrer le rapport oméga-6 à oméga-3 dans le corps et à prévenir l'inflammation. Les oméga-3 peuvent également fluidifier le sang et l'empêcher de coaguler trop régulièrement, un facteur de risque de maladie cardiaque. Avoir un bon équilibre en oméga-3 aide également à contrôler les niveaux de triglycérides.
  5. Exercice - Vous avez déjà entendu celui-ci, mais la plupart d'entre nous ne font pas assez d'exercice. L'exercice aide à renforcer le cœur et à tonifier les muscles. Il augmente la circulation et réduit les hormones du stress - toutes bonnes choses pour aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
  6. Réduisez le stress et dormez suffisamment - Des niveaux de stress élevés et le manque de sommeil peuvent à la fois augmenter l'inflammation et les hormones de stress dans le corps. Les deux sont également liés à des niveaux plus élevés de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, et à une mortalité globale accrue.

Sources:

-Source de santé globale: le rapport oméga

-Chris Kresser: Combien trop d'oméga-6 et pas assez d'oméga-3 nous rend malades.

-Chris Kresser: Pourquoi le poisson piétine le lin comme source d'oméga-3

-Angerer P, von Schacky C. n-3 acides gras polyinsaturés et le système cardiovasculaire.Curr Opin Lipidol. 2000; 11 (1): 57-63.

-Berbert AA, Kondo CR, Almendra CL et al. Supplémentation d'huile de poisson et d'huile d'olive chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde.Nutrition. 2005; 21: 131-6.

-Goldberg RJ, Katz J. Une méta-analyse des effets analgésiques de la supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga-3 pour les douleurs articulaires inflammatoires.La douleur. 28 févr.2007.

-Mori TA. Acides gras oméga-3 et tension artérielle.Cellule Mol Biol (Nosiy-le-grand).2010; 56 (1): 83-92.

–Acides gras polyinsaturés dans la chaîne alimentaire aux États-Unis.

–Am J Clin Nutr janvier 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S

-L'importance du rapport acides gras oméga-6 / oméga-3. Biomed Pharmacother. 2002 octobre; 56 (8): 365-79.

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