Alimentation et nutrition optimales pour une grossesse en santé

Oh, grossesse & hellip ;. ce moment merveilleux où tout le monde offre des conseils indésirables et votre corps change d'une manière que vous ne saviez pas possible. Depuis que je suis moi-même au troisième trimestre de ma grossesse et que je commence vraiment à me «sentir». enceinte, je pensais offrir mes propres conseils totalement non sollicités pour une grossesse en santé. (Si vous êtes enceinte, vous recevez probablement des conseils du caissier de l'épicerie, de vos proches et de parfaits inconnus, alors pourquoi pas?). Je ne suis ni médecin, ni sage-femme, ni professionnel de la santé, juste une autre maman qui a été là aussi!


Ce n'est que la cinquième fois que je traverse toutes les joies de la grossesse (lisez mes précédentes grossesses ici), donc je ne prétends certainement pas avoir toutes les réponses, mais j'ai pensé partager ce que j'ai appris en cours de route. le chemin!

Une grossesse en santé commence avant la conception

Par expérience, je sais que le meilleur moment pour commencer un régime de grossesse sain est avant de concevoir. Avoir un système nutritionnel solide en place augmente non seulement vos chances d'une conception saine, mais aidera également votre corps à gérer les transitions du début de la grossesse sans tout inconfort.


Pour celles qui ont du mal à réussir une grossesse, l'optimisation des facteurs d'alimentation et de mode de vie peut faire une énorme différence pour réussir à concevoir naturellement.

La mise en place d'habitudes alimentaires et de style de vie positives aidera également à minimiser les inconforts de la grossesse et à s'assurer que bébé bénéficie également d'une nutrition optimale.

Nutrition pendant la grossesse

Assurer une nutrition optimale pendant la grossesse est l'un des meilleurs cadeaux que vous puissiez offrir à votre bébé. Les médecins mettent en garde contre les aliments à éviter (charcuterie, excès de caféine, fromages à pâte molle, alcool, etc.) mais peu donnent des conseils détaillés sur ce à quoi devrait ressembler une nutrition optimale pendant la grossesse.

J'ai certainement dû naviguer moi-même dans ces eaux lors de mes premières grossesses, et j'ai remarqué qu'au fur et à mesure que mon alimentation et ma santé se sont améliorées, mes grossesses sont devenues beaucoup plus faciles.




Malheureusement, pour de nombreuses femmes, manger le meilleur régime alimentaire pour bébé pendant la grossesse nécessite d'oublier toute la sagesse conventionnelle qui leur a jamais été dite sur l'alimentation saine.

Régime faible en gras - pas bon!

“ Grains entiers sains ” - pas si bon non plus!

Maintenir la glycémie stable avec de petites collations de glucides toute la journée - pas vraiment!


Le corps d'une femme construit littéralement un être humain entier pendant la grossesse, et en tant que tel, elle a besoin de beaucoup de sources de qualité de tout ce qui est nécessaire pour soutenir le corps humain - principalement des protéines, des graisses, des légumes et des fruits, et certains suppléments. elle ne peut pas obtenir suffisamment de nourriture. Bien manger pendant la grossesse profite non seulement à bébé, mais aussi à maman … de l'équilibre des hormones à la prévention des vergetures.

Aliments sur lesquels se concentrer pendant la préconception, la grossesse et l'allaitement:

  • Protéine: La plupart des femmes ont besoin de plus de 80 grammes de protéines par jour pour une grossesse en santé. Certaines recherches montrent un risque plus faible de préclampsie et d'autres complications avec des protéines adéquates, et certaines femmes signalent moins de nausées matinales lorsqu'elles consomment autant de protéines.
  • Les graisses: C'est souvent le plus gros obstacle pour de nombreuses femmes, mais la consommation de graisses adéquates est absolument vitale pour le développement des organes et du cerveau de bébé. Les femmes devraient se concentrer sur des sources saines comme la viande (y compris la viande rouge), le beurre, les œufs, l'olive / l'huile, la noix de coco / l'huile, les noix, les produits laitiers limités, etc.
  • Légumes et fruits: Les légumes et les fruits contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de fibres utiles pendant la grossesse. Une alimentation variée comprenant beaucoup de légumes à feuilles vertes peut également aider à augmenter les niveaux de vitamine K.
  • L'eau: Le volume sanguin d'une femme augmente en fait pendant la grossesse et son corps doit fournir du liquide pour reconstituer le liquide amniotique dans lequel se trouve le bébé. Boire suffisamment d'eau (généralement environ un gallon par jour) peut aider à combattre les nausées matinales et à prévenir la constipation et assurez-vous que maman et bébé sont bien hydratés.

Aliments à éviter pendant la préconception, la grossesse et l'allaitement

  • Caféine: Il y a beaucoup d'opinions contradictoires sur la question de savoir si la caféine est sans danger pendant la grossesse et si oui, dans quelle mesure. Ce n'est certainement pas nécessaire et il vaut mieux l'éviter. Si vous consommez de la caféine, limitez-vous à une tasse par jour et non à partir de soda.
  • Les aliments transformés: Avec jusqu'à 200 produits chimiques trouvés dans le sang du cordon ombilical de certains bébés, il y a certainement de bonnes raisons d'éviter tout produit chimique inutile dans les aliments ou l'environnement. Les aliments transformés offrent également peu de nutriments et peuvent entraîner de la constipation et une instabilité de la glycémie (ce qui peut provoquer des nausées matinales).
  • Huiles et graisses végétales: Comme je l'ai déjà expliqué, les huiles végétales et autres acides gras oméga-6 sont étrangers à l'organisme et il n'y en a pas besoin. Ils ont même été liés à des mutations cellulaires et à des cancers, et devraient surtout être évités par les femmes enceintes en raison du développement cellulaire rapide du bébé à naître.
  • Grains et sucres: Les céréales et les sucres ne sont certainement pas les choix alimentaires les plus riches en nutriments, et chez certaines personnes, ils peuvent même causer des problèmes de santé. Les femmes enceintes devraient se concentrer sur les sources de nutrition les plus biodisponibles et les plus denses, ce qui signifie choisir les viandes, les graisses et les légumes / fruits plutôt que les céréales, les sucres et les produits de boulangerie.

Suppléments pour une grossesse en santé

Les besoins en suppléments peuvent varier d'une femme à l'autre et tous les suppléments doivent être approuvés par un médecin ou une sage-femme pour garantir la sécurité pendant la grossesse. En général, les femmes enceintes ont des besoins nutritionnels plus élevés et les suppléments sont souvent le seul moyen d'obtenir des nutriments adéquats.

Ces suppléments de base sont ceux qui sont souvent bénéfiques pendant la grossesse:


  • Probiotiques: Meilleur obtenu à partir de suppléments de haute qualité, d'aliments fermentés et de boissons comme le kéfir d'eau et le kombucha. Puisqu'un bébé naît avec un intestin stérile et que ses bactéries intestinales commencent à se développer en fonction de la flore intestinale bénéfique (ou non) de la mère, c'est un facteur important! Des probiotiques adéquats peuvent également aider à réduire le risque de streptocoque du groupe B et ont même aidé à se débarrasser du streptocoque du groupe B avant l'accouchement lorsque des suppléments probiotiques ou du yogourt nature biologique sont utilisés par voie vaginale.
  • Oméga-3, DHA, RHA- Des bonnes graisses adéquates sont absolument essentielles pour le développement de bébé et il est difficile d'en avoir assez dans son alimentation. Compléter des sources de haute qualité de ces graisses peut aider à réduire le risque de complications et donner à bébé les nutriments nécessaires à un bon développement. Les sardines sont une excellente source de nourriture.
  • Vitamine D- Cet article rapporte que “ Comparé aux femmes qui ont pris 400 UI de vitamine D par jour, celles qui ont pris 4000 UI étaient deux fois moins susceptibles de développer un diabète gestationnel, une hypertension artérielle liée à la grossesse ou une prééclampsie, dit Wagner. Ils étaient également moins susceptibles d'accoucher prématurément. ” Les besoins en vitamine D varient, mais de nombreux médecins suggèrent maintenant au moins 4 000 UI et jusqu'à 10 000 UI par jour. Cela peut également être obtenu à partir d'huile de foie de morue fermentée.
  • Folate- Bien connu pour ses effets préventifs contre le spina bifida et d'autres luttes de développement, le folate est un autre complément important. La recommandation actuelle est de 400 microgrammes, bien que de nombreux médecins recommandent 2000 microgrammes ou plus pour un développement optimal, et le folate est soluble dans l'eau et difficile à surdoser.
  • Le fer- L'anémie peut entraîner de graves complications lors de l'accouchement et est facile à prévenir. Si les tests sanguins montrent que les niveaux de fer sont faibles, des suppléments de fer peuvent être nécessaires, mais des choses comme la cuisson avec des casseroles en fonte, la consommation de viande rouge / foie nourri à l'herbe et de manger une variété de graisses et de légumes peuvent aider à optimiser les niveaux de fer. Personnellement, je préfère de loin obtenir cela de la nourriture plutôt que des suppléments.

Herbes pendant la grossesse

Consultez un herboriste, une sage-femme ou un médecin qualifié avant de prendre des herbes pendant la grossesse! Ce tableau donne une ventilation de base des herbes qui sont utiles et celles qui devraient être évitées.

Si votre médecin ou votre sage-femme l'approuve, certaines herbes peuvent être très bénéfiques pendant la grossesse. Mon préféré est de faire un thé fort que je bois tout au long de la grossesse en utilisant les herbes suivantes:

  • Feuille de framboise rouge (4 parties)
  • Feuille d'ortie (1 partie)
  • Feuille de luzerne (1 partie)
  • Menthe poivrée (1 partie ou moins) - facultatif

Je mélange ces herbes séchées et fais un thé fort en mettant 3/4 tasse ou plus dans un grand bocal en verre et en le remplissant d'eau bouillante et en laissant reposer toute la nuit. Je filtre et je garde glacé au réfrigérateur.

Feuille de framboise rouge:
Feuille de framboise rouge: c'est une excellente herbe à utiliser pendant la grossesse. C'est un tonique utérin, anti-abortif, et aide à prévenir les infections. Aide à prévenir les crampes et l'anémie. Empêche les saignements excessifs pendant et après le travail et facilitera le processus d'accouchement en stimulant les contractions.

Menthe poivrée:
Menthe poivrée: après le premier trimestre, peut être utilisée pour aider à la digestion, apaiser l'estomac et surmonter les nausées. C'est un fortifiant et un nettoyant pour tout le corps.

Feuille de luzerne et feuille d'ortie:
Can protégera contre les saignements excessifs car ils ont de la vitamine K; améliorera la fonction rénale et aidera à prévenir les hémorroïdes.

Régime Weston A. Price:

La Fondation Weston A. Price propose des suggestions plus détaillées pour l'alimentation pendant la grossesse et l'allaitement, et je suis bon nombre de leurs directives, bien que je n'inclue pas les céréales sous aucune forme et que je ne sois pas toujours en mesure de consommer autant de produits laitiers crus. Consultez toujours votre médecin ou votre sage-femme pour connaître le meilleur régime alimentaire pour vous pendant la grossesse.

Sur le site Web de Weston A. Price:

“ L'huile de foie de morue fermentée fournit 20000 UI de vitamine A et 2000 UI de vitamine D par jour

1 litre (ou 32 onces) de lait entier par jour, de préférence cru et provenant de vaches nourries au pâturage

4 cuillères à soupe de beurre par jour, de préférence de vaches nourries au pâturage

2 œufs ou plus par jour, de préférence de poulets au pâturage

Des jaunes d'œufs supplémentaires par jour, ajoutés aux smoothies, aux vinaigrettes, aux œufs brouillés, etc.

3-4 onces de foie frais, une ou deux fois par semaine (si on vous a dit d'éviter le foie de peur de prendre `` trop de vitamine A '', assurez-vous de lire Vitamin A Saga)

Fruits de mer frais, 2 à 4 fois par semaine, en particulier le saumon sauvage, les crustacés et les œufs de poisson

Bœuf ou agneau frais tous les jours, toujours consommé avec la graisse

Poisson gras ou saindoux tous les jours, pour la vitamine D

2 cuillères à soupe d'huile de coco par jour, utilisée en cuisine ou en smoothies, etc.

Condiments et boissons lacto-fermentés

Bouillons d'os utilisés dans les soupes, les ragoûts et les sauces

Grains entiers trempés

Légumes et fruits frais

Aliments à éviter

  • Transacides gras (p. ex. huiles hydrogénées)
  • Malbouffe
  • Aliments frits commerciaux
  • Du sucre
  • farine blanche
  • Boissons non alcoolisées
  • Caféine
  • De l'alcool
  • Cigarettes
  • Médicaments (même sur ordonnance) ”

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