Renversez les haricots: sont-ils sains ou pas?

“ Haricots, haricots, bon pour votre cœur … ”


Vous vous souvenez probablement de ce petit chant qui était populaire parmi les élèves de deuxième année, du moins à mon école primaire. Cela nous rappelle avec légèreté les bienfaits cardiovasculaires de la consommation de légumineuses … entre autres!

Il s'avère qu'il peut y avoir une part de vérité dans la vieille comptine. Bien qu'il soit vrai que les haricots contiennent certains avantages pour la santé cardiaque (et, en revanche, oui, ils peuvent également provoquer des flatulences), les avantages pour la santé des haricots ne sont pas tout à fait aussi coupés et séchés.


Pourquoi les haricots sont-ils controversés?

Les végétaliens et les végétariens comptent souvent sur les haricots noirs, les lentilles et d'autres variétés de haricots comme principale source de protéines. Cependant, les régimes comme Paleo et Keto évitent entièrement les haricots car ils contiennent des composés controversés appelés lectines.

Il existe également différentes qualités de haricots. Alors que les pois chiches (ou les pois chiches), les haricots blancs et bien d'autres sont une bonne source de vitamines B, la plupart des Américains se nourrissent de haricots à partir de produits à base de soja malsains, dépourvus de ces nutriments bénéfiques.

Les arachides sont également techniquement dans la famille des haricots, car elles sont classées comme légumineuses (et non comme noix). Malheureusement, les allergies aux arachides sont en augmentation, en particulier chez les enfants.

Voici un aperçu des avantages et des inconvénients de la consommation de certains types de haricots, et comment vous pouvez les préparer pour maximiser leur valeur nutritionnelle.




Les avantages: bienfaits des haricots pour la santé

Il y a pas mal de nutriments emballés dans l'humble petit haricot. Ils sont riches en fibres alimentaires, ils sont une excellente source de protéines et ils contiennent des vitamines comme le folate et le fer.

Ils sont également généralement faibles en gras et contiennent peu de calories, ce qui en fait un aliment de base dans le régime méditerranéen et le régime lent en glucides.

Il s'avère également que les élèves de deuxième année de ma classe avaient raison: les haricots peuvent, en fait, être bons pour la santé de votre cœur! Une étude a révélé que les haricots pinto, en particulier, aidaient à réduire le cholestérol LDL, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Une autre étude a montré que la consommation de haricots cuits au lard contribuait à réduire les facteurs de risque de diabète de type 2, tandis que d'autres recherches montrent que la consommation de haricots rouges peut aider à réduire l'inflammation du côlon. Et si vous essayez de perdre du poids, bonne nouvelle: une autre étude a révélé que la consommation de haricots était associée à un tour de taille plus petit, un poids corporel inférieur et même une pression artérielle réduite.


Mais avant de devenir fou de manger des haricots riches en fibres à chaque repas, nous devons comprendre leurs facteurs de risque et comment les atténuer.

Les inconvénients: les haricots peuvent-ils être malsains?

Le plus gros problème avec les haricots est qu'ils contiennent des lectines, qui sont également présentes en grande quantité dans les céréales. Les lectines agissent essentiellement comme les épines dans les rosiers - comme mesure de protection pour la plante. Au lieu de dissuasifs épineux qui nuisent à notre peau, les lectines attaquent notre système digestif, incitant les prédateurs (ou les consommateurs comme nous) à rester à l'écart.

L'un des experts auxquels je me tourne le plus sur ce sujet est le Dr Steven Gundry, chirurgien cardiaque renommé et auteur du livreLe paradoxe végétal.Il explique dans notre interview podcast:

Les lectines sont une protéine végétale collante, et elles sont conçues par les plantes comme un mécanisme de défense contre la consommation. Ces plantes ne veulent pas être mangées … donc l'une des façons dont ils luttent contre la consommation est de produire ces lectines, qui aiment se lier à des molécules de sucre spécifiques en nous ou à l'un de leurs prédateurs. Et ces molécules de sucre tapissent la paroi de notre intestin. Ils tapissent la muqueuse de nos vaisseaux sanguins, ils tapissent nos articulations. Ils tapissent les espaces entre les nerfs. Et lorsque les lectines atteignent ces endroits, elles sont une cause majeure de fuite intestinale. Ils peuvent briser la barrière de la paroi intestinale. Ils sont une cause majeure d'arthrite, ils sont une cause majeure de maladies cardiaques et ils sont une cause majeure, d'après mes recherches, de maladies auto-immunes.


On peut comprendre de cela que certaines lectines sont plus toxiques que d'autres, mais toutes les lectines ont un effet sur le corps. C'est la raison pour laquelle les céréales, les haricots et autres aliments contenant des lectines ne peuvent pas être consommés crus. En fait, l'ingestion ne serait-ce que de quelques haricots crus peut provoquer des vomissements et des problèmes digestifs.

Un autre problème avec les lectines est qu'elles peuvent contribuer à l'obésité et au diabète. Les lectines peuvent se lier à toutes les cellules protéiques contenant des glucides, y compris les récepteurs de l'insuline et de la leptine, en les désensibilisant. Sans un bon fonctionnement de l'insuline et de la leptine, des problèmes comme le syndrome métabolique peuvent survenir.

Comment réduire les lectines dans les haricots et les céréales

Heureusement, il est possible de réduire le nombre de lectines dans les haricots et les céréales en utilisant certaines méthodes de cuisson traditionnelles. La germination, la fermentation, le trempage et la cuisson sous pression sont tous des moyens utiles de réduire les lectines, mais gardez à l'esprit qu'aucune de ces méthodes ne supprimera complètement les lectines. Vous pouvez également acheter certaines marques qui ont suivi certaines de ces étapes, vous n'avez donc pas à effectuer vous-même la préparation.

Vous pouvez choisir d'éviter complètement les haricots, mais si votre corps n'est pas trop sensible à la lectine, vous pouvez récolter la teneur en fibres bénéfique avec ces méthodes de préparation. Commencez par déguster une demi-tasse à la fois pour voir ce que vous ressentez. Vous voudrez peut-être également faire vérifier votre taux de cholestérol avant et après avoir essayé ces méthodes!

Comment faire tremper les haricots

Le moyen le plus simple d'éliminer les lectines avant la cuisson est de faire tremper les haricots secs pendant la nuit. Pour de meilleurs résultats, couvrez complètement les haricots d'eau froide et ajoutez un peu de bicarbonate de soude pour aider à neutraliser davantage les lectines. Puisque les lectines vont se libérer dans l'eau, essayez de remplacer la solution de trempage au moins une ou deux fois. Égouttez et rincez une dernière fois avant la cuisson pour vous assurer que vous avez retiré autant que possible.

Comment faire germer des haricots

Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez faire germer les haricots après les avoir trempés. Pour ce faire, il est préférable d'utiliser des graines à germer spéciales, exemptes de bactéries qui seraient tuées si vous les faisiez simplement bouillir comme d'habitude.

Après le processus de trempage, mettez les haricots dans un pot Mason avec un couvercle à germer ou un chiffon fixé par un élastique. Retournez le pot au-dessus d'un bol et placez-le sur le comptoir de la cuisine à l'écart. Vous devriez voir des germes dans la journée, mais vous pouvez continuer à les faire germer un peu plus longtemps si vous préférez. Assurez-vous simplement de les rincer une fois par jour. Pour plus de détails sur la façon de faire germer des légumineuses et des céréales individuelles, c'est une excellente ressource.

Comment fermenter les haricots

Si vous aimez vos haricots un peu géniaux, la fermentation pourrait être la voie à suivre. Comme pour le processus de germination, vous voudrez commencer par rincer et tremper vos haricots, sauf que cette fois, vous voulez les cuire.

Je recommande de les faire bouillir pendant au moins une heure sur la cuisinière, ou de jeter les haricots trempés dans une mijoteuse et de les mettre à feu doux pendant six à huit heures. Ensuite, ajoutez un assaisonnement (comme l'ail ou le sel) et une culture, comme le kombucha, le yogourt ou une poudre de culture que vous pouvez acheter au magasin. Écrasez-les un peu pour obtenir plus de surface de fermentation, couvrez et stockez dans un endroit chaud pendant plusieurs jours. Ouvrez légèrement le couvercle tous les jours pour libérer l'excès de gaz, puis mettez-le au réfrigérateur lorsque vous avez terminé.

Servez vos haricots fermentés comme plat d'accompagnement ou dégustez-les comme plat d'accompagnement rafraîchissant!

Utilisez un autocuiseur

Un autre moyen facile de réduire et d'éliminer presque complètement les lectines consiste à cuire les aliments dans un autocuiseur, comme un pot instantané. Cela réduit considérablement la teneur en lectine des haricots et constitue un moyen simple et rapide de les cuire.

Comme pour les autres méthodes de préparation que j'ai mentionnées ci-dessus, je recommande de faire tremper les haricots pendant la nuit dans plusieurs changements d'eau, puis de les cuire sous pression selon les instructions du fabricant.

Acheter des marques sûres

Si vous ne voulez pas passer par les tracas du trempage et de la cuisson des haricots vous-même, le Dr Gundry recommande les haricots de marque Eden. Ils sont pré-trempés, cuits dans des autocuiseurs, puis stockés dans des canettes sans BPA. Allez-y et mangez ces haricots tout droit sortis du récipient pour la commodité ultime à faible teneur en lectine!

Quel niveau de consommation de lectine est sans danger?

C'est une question difficile sans réponse unique. Gardez à l'esprit que de nombreux aliments contiennent des lectines, pas seulement des haricots et des céréales. Nous ne pouvons pas les éviter complètement. La clé est de trouver un équilibre viable qui minimise les pires sources.

Ma recommandation personnelle est de faire tremper, faire germer, fermenter ou cuire sous pression les aliments riches en lectines, comme les légumineuses, les graines, les noix et les céréales comme l'orge, l'avoine et le blé.

Les légumes Nightshade comme les tomates, les pommes de terre, les poivrons et les aubergines contiennent également des lectines, et celles-ci peuvent être réduites en les pelant et en les faisant cuire sous pression.

Ce que je fais pour éviter la lectine

Personnellement, j'évite les céréales et les légumineuses à moins qu'elles ne soient correctement préparées, je fais tremper les noix pendant la nuit et j'évite tous les aliments transformés et préparés commercialement, les céréales et le soja.

Lorsque je travaillais activement pour arrêter ma maladie auto-immune, j'évitais les lectines beaucoup plus soigneusement. De même, si vous êtes en surpoids ou si vous essayez de perdre du poids, une évitement plus rigoureux des lectines pourrait être utile.

Pour beaucoup, éviter les lectines pendant environ un an peut aider à apaiser la muqueuse intestinale, à améliorer les bactéries intestinales, à faciliter la perte de poids et à réduire les symptômes d'allergies. Si vous ou vos enfants souffrez d'allergies ou de problèmes intestinaux inconnus, essayez de supprimer complètement les haricots de votre alimentation pour voir si cela aide.

La ligne de fond

Alors que de nombreuses personnes aux États-Unis ne font pas germer ou fermenter leurs haricots et leurs céréales, cela vaut peut-être la peine d'essayer. Après tout, il est prouvé que les haricots abaissent le cholestérol et combattent les maladies cardiovasculaires. D'un autre côté, si votre santé intestinale en souffre lorsque vous mangez des haricots, ou si vos enfants y réagissent fortement, vous voudrez peut-être les éviter un peu plus rigoureusement.

Cet article a été révisé médicalement par le Dr Lauren Jefferis, certifié en médecine interne et en pédiatrie. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin ou de travailler avec un médecin de SteadyMD.

Mangez-vous des haricots? Si oui, quel (s) type (s)? Partagez ci-dessous!

Sources:

  1. Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., et Mozaffarian, D. (2014). Consommation de noix et de légumineuses et risque d'incident cardiaque ischémique, accident vasculaire cérébral et diabète: revue systématique et méta-analyse. Le journal américain de la nutrition clinique, 100 (1), 278-288.
  2. Monk, J. M., Zhang, C. P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J. T., Liu, R., … Et Power, K. A. (2015). Les haricots blancs et foncés réduisent les dommages de la muqueuse du côlon et l'inflammation en réponse au sulfate de dextran sodique. Le Journal de la biochimie nutritionnelle, 26 (7), 752-760.
  3. Papanikolaou, Y., et Fulgoni III, V. L. (2008). La consommation de haricots est associée à un plus grand apport en nutriments, à une pression artérielle systolique réduite, à un poids corporel inférieur et à un tour de taille plus petit chez les adultes: résultats de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition 1999-2002. Journal de l'American College of Nutrition, 27 (5), 569-576.
  4. Winham, D. M., Hutchins, A. M. et Johnston, C. S. (2007). La consommation de haricots pinto réduit les biomarqueurs du risque de maladie cardiaque. Journal de l'American College of Nutrition, 26 (3), 243-249.
  5. Winham, D. M. et Hutchins, A. M. (2007). La consommation de haricots cuits au four réduit le cholestérol sérique chez les adultes hypercholestérolémiques. Recherche nutritionnelle, 27 (7), 380-386.