Musculation pour les femmes

De nombreuses femmes hésitent à soulever des poids, et en particulier des poids lourds, par crainte de devenir trop volumineuses ou de se muscler. Grâce à quelques hormones (œstrogène et progestérone) et à l'absence d'une autre (testostérone), cela est presque impossible sans une aide hormonale artificielle, et soulever des poids lourds peut fournir aux femmes non seulement un physique bien tonique, mais aussi de nombreux avantages pour la santé. bien.


En fait, il y a eu une augmentation de la popularité des groupes d'haltérophilie féminins en ligne, où les femmes suivent un protocole diététique et d'haltérophilie très spécifique et parviennent à perdre de la taille (pas nécessairement du poids), à devenir beaucoup plus fortes et à améliorer également leur santé globale. D'un point de vue strictement pratique, le renforcement des muscles abdominaux utilisés pour les mouvements courants permet également de faciliter la vie de tous les jours. La capacité de soulever des charges plus lourdes du sol facilite le déplacement des meubles, le levage des caisses et d'autres travaux ménagers. La capacité de remonter son poids facilite la montée et constitue une compétence de survie utile.

Si vous avez déjà pensé à améliorer votre force au lieu de simplement perdre du poids (même si vous perdrez probablement de la taille dans le processus!), Voici le protocole commun:


Les bases

  • Jeûner 10-12 heures par jour- Plus facile qu'il n'y paraît. Cela ne devrait être fait que si une personne a une thyroïde et des surrénales fonctionnelles et saines. Considérez ceci, vous jeûnez probablement déjà au moins 8 à 9 heures par jour (pendant le sommeil), donc en ajouter quelques autres ne semble pas vraiment être une si grande différence. Pour un bénéfice optimal, un petit-déjeuner riche en protéines est consommé (vers 7h-8h) et le dîner est pris avant 18h ou 19h pour prolonger la fenêtre de jeûne. Le plus gros repas est généralement consommé après l'entraînement, et la consommation de protéines est une priorité.
  • lundi: Deadlifts (3 séries de 5 répétitions) augmentant le poids d'environ 2% par session (à partir de 125), chin-ups (en travaillant jusqu'à 2 séries de huit)
  • Mercredi: Pompes, 2-3 séries de 5-7 et pull-ups (travail possible jusqu'à 2-3 séries de 5-7),
  • Vendredi: 2 à 3 séries de 7 squats, 2 à 3 séries de 7 fentes, 2 à 3 séries de presse à suspendre (travailler jusqu'à des pompes de poirier).
  • Entre les deux, je vais juste faire des kettlebells, de la randonnée et des activités amusantes, mais pas de véritable “ cardio. ” J'ajoute également de la gélatine pour les protéines et la force des articulations.

Vous n'êtes pas sûr du jeûne? Cet article est l'un des meilleurs que j'ai vu pour expliquer les bienfaits du jeûne et comment même le jeûne quotidien ne provoque pas de perte musculaire, d'abaissement du métabolisme, etc. (Attention, il utilise souvent un langage que beaucoup trouvent offensant).

Mon expérience:

J'ai personnellement essayé ce programme pendant trois mois pour voir s'il était efficace pour augmenter la force et perdre de la taille. Après avoir regardé les résultats, je considérerais cela comme un succès!

Soulevé de terre

  • Début: 115 livres
  • Finition: 205 livres

* À noter: je n'avais pas poussé mon maximum absolu avant cette expérience, et j'aurais probablement pu en soulever environ 150 à ce moment-là, donc c'était un gain de force d'environ 55 livres au cours de ces quelques mois, plutôt que 90 livres.

Chinups

  • Début: Aucun
  • Plusieurs dans un set, mais toujours pas jusqu'à 7 dans un set consécutif, mais remplis de négatifs quand j'atteins un échec.

Pullups: même que Chinups




Des pompes

  • Début: Plusieurs séries de 7 sans problème
  • Finition: pour tester mon max, j'ai fait 10 séries de 7 sans problème et peux aussi en faire 20-30 d'affilée sans problème (pompes complètes). Peut aussi faire une poussée vers le haut, mais mon équilibre me prend avant que mes muscles ne le fassent sur celui-ci … peut-être que je devrais faire du ballet pour ma prochaine expérience pour travailler là-dessus 🙂

Kettlebells

  • Début: je ferais des tabata “ sprints ” avec des balançoires, ou pendant 30 secondes, 30 secondes de repos pendant 5 à 10 minutes
  • Terminer: Je peux faire 75-150 balançoires consécutivement et pour tester la force, j'ai fait 1000 balançoires en une heure.

Autres notes: J'ai mangé beaucoup de protéines pendant cette expérience, plus parce que naturellement je voulais juste plus de protéines que comme un effort pour augmenter les protéines. J'ai également pris du magnésium, de la gélatine, de la vitamine D et mes suppléments normaux et je n'ai pas eu de problèmes avec les articulations ou trop mal, même en augmentant beaucoup le poids. Ce n'est pas une expérience que je tenterais pendant la grossesse ou même l'allaitement, car elle pousse le corps et le jeûne n'est pas recommandé pendant ces périodes. Personnellement, je ne tenterais pas non plus un programme comme celui-ci sans m'assurer au préalable que mes niveaux de leptine étaient dans les fourchettes appropriées et que je n'avais pas de déséquilibre de cortisol, car le jeûne peut aggraver ces deux problèmes.

Comment un entraînement de 10 minutes peut être deux fois plus efficace qu

Formation de pyramide inversée

L'entraînement en pyramide inversée, ou RPT, est considéré par beaucoup, y compris moi-même, comme l'une des méthodes d'entraînement les plus efficaces pour mettre du muscle et / ou de la force avec le moins de temps investi. Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous devez limiter le volume en raison de la forte intensité des ensembles. Étant donné que vous travaillez généralement avec 70 à 90% de votre 1RM (1 Rep Max, la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever une seule fois), chaque ensemble est très éprouvant pour votre système nerveux central. Pour cette raison, le RPT à faible répétition est généralement limité à un ou deux exercices principaux par entraînement, les autres exercices étant exécutés de manière moins intense. De plus, une semaine de déchargement, une semaine où vous réduisez le poids à environ 80% de la normale afin que le corps ait un peu plus de temps pour récupérer, est généralement effectuée tous les 4esemaine (c'est-à-dire poussez les poids pendant trois semaines, puis passez une semaine à y aller doucement). Pour illustrer un entraînement de force RPT, vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement du dos.

L'entraînement commence avec l'exercice préféré de tout le monde, les deadlifts, fait de manière RPT. Vous ferez 2 séries, avec 4 à 6 répétitions par série. Pour le premier set, allez à fond, MAIS n'allez pas à l'échec. Vous devriez rarement, voire jamais, échouer en raison du risque de vous épuiser et de régresser en force. Une fois que vous avez terminé votre première série, diminuez suffisamment le poids pour pouvoir faire une répétition supplémentaire (c'est-à-dire si vous avez fait 4 répétitions, diminuez suffisamment le poids pour pouvoir faire 5 répétitions, généralement environ 10%). Reposez-vous environ trois à cinq minutes, puis effectuez un autre ensemble d'arrêt avant l'échec. Vous devriez être à bout de souffle après chaque série, surtout avec les deadlifts. Reposez-vous cinq minutes, puis passez aux mentons pondérés. Encore une fois, la plage de répétitions sera de 4 à 6; cependant, cette fois, vous faites trois séries. Tout comme les deadlifts, le premier set sera un effort maximum, s'arrêtant juste avant l'échec. Le poids diminuera d'environ 10% entre chaque série et l'intervalle de repos est de trois minutes avec une pause de cinq minutes après la fin de l'exercice et le passage sur des rangées d'haltères repliées. Pour cet exercice, la méthode de la force de départ sera utilisée, dans laquelle vous prenez votre poids 7RM (la quantité de poids que vous pourriez soulever 7 fois avant l'échec) et essayez de faire trois séries de cinq (toujours arrêter avant l'échec). Une fois que vous êtes en mesure d'atteindre cinq répétitions pour les trois séries, vous augmentez le poids de 2,5%.


La progression des exercices effectués en mode RPT doit être effectuée comme suit: une fois que vous atteignez la limite supérieure d'une plage de répétitions, augmentez le poids de 5% et recommencez. Les ensembles individuels doivent être progressés indépendamment. Par exemple, si vous pouvez facilement obtenir six répétitions sur votre deuxième série de soulevés de terre, augmentez le poids de la deuxième série lors de la prochaine séance d'entraînement de 2,5 à 5%.

La division que j'ai trouvée pour fonctionner le mieux est la traction, la poussée, les jambes faites le lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi (vous avez besoin d'un jour de repos entre chaque entraînement et au moins deux jours entre les entraînements de traction et de jambe. en raison du soulevé de terre). Les seuls exercices effectués en mode RPT (avec un effort maximal sur le premier set) sont les gros levés à poulies: soulevé de terre, mentons lestés, développé couché et squats. Les exercices qui ne sont pas désignés RPT ou SS doivent être terminés avec environ 2 répétitions sans échec. La routine suivante s'est avérée très efficace lors de ma dernière coupe, me permettant de conserver sinon d'améliorer la force en cas de déficit calorique.

Exemple d'entraînement

Lundi:- Tirer

Soulevé de terre - 2 x 4-6 (RPT)


Mentons pondérés - 3 x 4-6 (RPT)

Rangées de haltères courbées - 3 x 5 (SS)

Boucles de prédicateur - 2 x 8-10 (facultatif)

Mercredi:- Pousser

Banc de presse - 3 x 4-6 (RPT)

Presse debout - 3 x 5 (SS)

Presse d'haltères inclinée - 2 x 6-8

Dips pondérés ou concasseurs Scull - 2 x 8-10 (facultatif, mais fortement encouragé)

Vendredi:- Jambes

Squat - 3x 6-8 (RPT)

Curl des jambes - 3 x 5 (SS)

Fente - 2 x 8 (par jambe)

Élévation des mollets debout - 3 x 8

Si vous rencontrez de sérieux problèmes avec l'un des exercices énumérés ci-dessus, il existe des substitutions appropriées (par exemple, la presse pour les jambes si les squats vous font mal au bas du dos ou la presse inclinée avec haltères pour la presse inclinée avec haltères, etc.) NE PAS, cependant, commencer à ajouter des exercices. Si vous faites correctement RPT, c'est un volume plus que suffisant. Au moment où vous avez terminé l'entraînement, vous devriez être fatigué et prêt à vous régaler de votre repas post-entraînement (PWO), riche en protéines, en graisses ET en glucides.

Conclusion:

J'ai vraiment aimé cette expérience. C'était très difficile de continuer à ajouter plus de poids à mes ascenseurs chaque semaine, mais j'ai pu en ajouter plus à chaque ascenseur que ce à quoi je m'attendais. Je n'ai pas fait de cardio pendant cette période, à part faire de la randonnée ou jouer avec les enfants, et mes vêtements sont devenus plus lâches et j'ai remarqué beaucoup plus de définition musculaire dans mes jambes et mon dos en particulier.

Le levage exigeait en fait beaucoup plus d'efforts que ce à quoi je m'attendais, car je ne faisais que quelques séries avec des poids élevés. J'aurais envie de protéines juste après le levage, et comme je soulevais à jeun, je pense que j'ai remarqué des résultats plus rapides. Après une séance d'entraînement, je pourrais facilement manger 4 à 5 œufs et une grosse salade. J'ai été surpris de voir les changements visibles dans mon tonus musculaire et j'ai très bien dormi les jours de levage (un autre effet inattendu).

J'ai vraiment apprécié le peu de temps que cette expérience prenait chaque semaine et la facilité avec laquelle il était facile de s'y tenir. Je pense que c'est quelque chose que je pourrais certainement m'engager à long terme et planifier de suivre le calendrier de formation.

Quel est votre programme d'entraînement pour les prochains mois? Quel est votre exercice préféré à la maison? Partagez ci-dessous!