Avantages du sulforaphane: comment il ralentit le vieillissement, combat le cancer et plus

Il existe une substance appelée sulforaphane (également appelée SFN) trouvée dans les légumes crucifères et en particulier dans les pousses de brocoli. Il est bien étudié pour être anticancéreux, antimicrobien, anti-inflammatoire, neuroprotecteur et peut même protéger contre le vieillissement et le diabète. La meilleure partie? il est disponible à partir d'un aliment simple et peu coûteux que vous pouvez cultiver sur votre comptoir … choux!


Vous voulez sauter la science et commencer à cultiver des pousses de brocoli? Consultez ce tutoriel pour faire pousser des pousses de brocoli dans votre cuisine pour quelques centimes.

Mais si vous êtes intéressé par la science, ce sont les nombreuses raisons pour lesquelles le sulforaphane est génial …


(Remarque: si manger des pousses de brocoli ne vous semble pas séduisant, prenez courage! Continuez à lire pour découvrir une autre façon d'en profiter.)

Qu'est-ce que le sulforaphane?

La réponse courte:

Le sulforaphane (en abrégé SFN) est un puissant composé antibactérien et anticancéreux présent dans les légumes crucifères et les germes.

La réponse longue:




Le sulforaphane est créé lorsque l'enzyme myrosinase transforme le glucosinolate glucoraphanine en sulforaphane. Étant donné que la myrosinase et la glucoraphanine se trouvent dans différentes parties de la plante, ce changement se produit lorsque la plante est endommagée (par la mastication, le mélange, le hachage, etc.) permettant aux deux composés de se mélanger et de réagir. Les jeunes pousses de brocoli et de chou-fleur sont particulièrement bonnes sources de glucoraphanine.

Plus spécifiquement, le sulforaphane fait partie d'un groupe de composés phytochimiques de lutte contre les maladies à base de plantes appelés isothiocyanates. Dans l'organisme, le sulforaphane stimule la production d'enzymes importantes qui neutralisent les radicaux libres. Étant donné que l'inflammation et les radicaux libres sont responsables de nombreux types de cancer, c'est un gros problème. Les isothiocyanates semblent également bloquer certaines enzymes activatrices du cancer dans le corps, créant une double protection.

C'est pourquoi le sulforaphane est bien étudié pour sa capacité à:

  • aide à protéger contre divers types de cancer (y compris le côlon, la prostate, le sein, la peau, les poumons, l'estomac, etc.)
  • réduire le risque de maladies neurodégénératives, de maladies oculaires, de problèmes respiratoires, de maladies cardiaques et d'autres problèmes, également probablement dus aux effets réducteurs des radicaux libres
  • soutenir le cerveau et le système digestif.

Quels aliments contiennent du sulforaphane?

Le sulforaphane se trouve dans les légumes crucifères, notamment le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou, le chou vert, le chou frisé, le bok choy, le chou-rave, le navet, le chou vert, la roquette, le cresson, le radis et les feuilles de moutarde. Les pousses de brocoli ont la plus forte concentration identifiée de sulforaphane.


Tous les légumes verts ont un objectif important et vous aurez du mal à trouver un médecin ou un expert en santé qui dirait que manger des légumes verts n'est pas une bonne idée (à moins de problèmes de santé très spécifiques).

En fait, il y a peu de choses sur lesquelles tous les experts en diététique semblent d'accord, mais l'importance de manger des légumes en fait partie (avec le sommeil et la réduction du stress). Les légumes crucifères ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, et le sulforaphane en est une autre raison!

Dire simplement que les pousses de brocoli contiennent du sulforaphane est une simplification excessive (même si je m'en tiendrai à cela pour le reste de l'article par souci de simplicité). Plus précisément, les légumes Brassica contiennent de la myrosinase, qui aide à décomposer les glucosinolates comme la glucoraphanine en formes utilisables d'isothiocyanates, y compris le sulforaphane.

La myrosinase et la glucoraphanine sont présentes dans les légumes crucifères et en particulier dans les pousses de brocoli. Lorsque nous mâchons, hachons ou mélangons des germes crus, ils se combinent et créent du sulforaphane. En d'autres termes, les pousses de brocoli contiennent les composés nécessaires pour créer le sulforaphane.


Avantages du sulforaphane

Ce puissant phytochimique est bien étudié pour:

  1. promouvoir la désintoxication
  2. stimuler le cerveau
  3. aider le corps à créer des composés anticancéreux
  4. soutenir une fonction cardiaque saine
  5. augmentation du glutathion comme activateur Nrf2
  6. favoriser la perte de poids
  7. ralentir le vieillissement en activant les protéines de choc thermique
  8. stimuler la fonction hépatique
  9. réduire l'inflammation et la douleur
  10. arrêter et inverser la chute des cheveux.

Maintenant, décomposons chacun de ces avantages pour comprendre pourquoi:

1. Détoxifiant

Le sulforaphane contenu dans les pousses de brocoli stimule les mécanismes naturels de désintoxication du corps de plusieurs manières. En tant qu'antioxydant indirect, il augmente la capacité antioxydante des cellules plutôt qu'en fournissant simplement des antioxydants (comme l'astaxanthine et des antioxydants similaires).

Le sulforaphane active les voies Nrf2 et ARE (plus d'informations ci-dessous). Cela conduit à une augmentation du glutathion cellulaire dans le corps. Le glutathion étant le principal antioxydant, il présente des avantages considérables pour le corps.

2. Stimulation du cerveau

Le sulforaphane est aussi vraiment très bon pour le cerveau. Il est considéré comme un nootropique (substance stimulant le cerveau) car il a la capacité de traverser la barrière hémato-encéphalique.

Des études sont en cours chez l'homme après que des études sur la souris ont montré que ce composé réduisait les symptômes dépressifs et l'anxiété. D'autres études ont montré qu'il augmente la croissance des neurites. Cela signifie qu'il peut aider les neurones endommagés à se réparer après une blessure ou du vieillissement.

De plus, des études randomisées, en double aveugle et contrôlées par placebo chez l'homme ont montré que le sulforaphane peut avoir la capacité d'améliorer les scores de la liste de contrôle du comportement autistique de 34%! Les études ont également montré une amélioration de l'interaction sociale et de la communication verbale chez les patients atteints de troubles du spectre autistique.

3. Protéger contre le cancer

Nous savons déjà que les légumes Brassica aident à protéger contre le cancer. En fait, manger seulement 3 à 5 portions par semaine réduit le risque de cancer de 30 à 40%, selon des études! Cette réduction drastique du risque de cancer est une excellente raison de manger ces légumes tous les jours, mais il existe également d'autres avantages pour la protection contre le cancer.

Il a été démontré que le sulforaphane:

  • cibler les cellules cancéreuses tout en protégeant les cellules saines
  • tuer les cellules cancéreuses du sein, les cellules cancéreuses du col utérin, les cellules cancéreuses du foie, les cellules cancéreuses de la prostate et les cellules cancéreuses colorectales dans les études cliniques
  • interdire la croissance des cellules cancéreuses tout en favorisant la croissance des cellules saines
  • inhibent le cancer de la peau et le développement du cancer de la vessie chez la souris
  • augmenter l'efficacité des médicaments anticancéreux (ce qui signifie qu'une dose plus faible peut être utilisée).

4. Soutenir le cœur

Nous savons déjà que le sulforaphane est un antioxydant puissant et qu'il augmente les capacités de production d'antioxydants du corps. Pour cette raison, il est très anti-inflammatoire et peut réduire les espèces réactives de l'oxygène en augmentant les niveaux d'oxygène. Ces deux mécanismes le rendent bon pour le cœur et peuvent expliquer pourquoi des études montrent qu'il a un effet protecteur du cœur.

Mais le sulforaphane profite également au cœur de plusieurs autres manières. Il libère du sulfure d'hydrogène (H2S) lorsqu'il est mâché. Ce composé donne du soufre si nécessaire et pour cette raison a un effet cardio-protecteur.

Des études ont également montré qu'il aidait à réduire les niveaux de pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension et de triglycérides abaissés.

Enfin, le sulforaphane a réduit les taux de cholestérol total, de LDL-C, de CRP et de LDH (dans les essais sur les animaux).

5. Augmentation du glutathion en tant qu'activateur Nrf2

L'un des plus grands avantages de SFN est peut-être l'activation de Nrf2. Cet avantage est lié à de nombreux avantages ci-dessus, mais mérite sa propre mention.

Une protéine spéciale appelée Nrf2 vit dans chaque cellule du corps. Lorsqu'il est activé (par le stress), il se lie à ARE (Antioxidant Response Element), qui est l'interrupteur qui contrôle la production d'antioxydants dans le corps. Ainsi, lorsque Nrf2 / ARE s'active, votre corps commence à fabriquer du glutathion et d'autres antioxydants. Cela réduit l'inflammation et aide le corps à se protéger contre les maladies.

Le sulforaphane est un puissant activateur de Nrf2.

6. Promouvoir la perte de poids

En tant qu'activateur de Nrf2, le sulforaphane peut également favoriser la perte de poids en «améliorant l'obésité en augmentant la consommation d'énergie par le brunissement des adipocytes et en réduisant l'endotoxémie métabolique en améliorant la flore bactérienne intestinale», selon une étude réalisée en 2014 à l'Université de Kanazawa.

En d'autres termes, le sulforaphane aide à lutter contre l'obésité en modifiant la consommation d'énergie de l'organisme et en améliorant la flore intestinale.

7. Ralentir le vieillissement en activant les protéines de choc thermique

Le sulforaphane active les protéines de choc thermique dans le corps, en particulier HSP27. Les protéines de choc thermique peuvent aider à ralentir le vieillissement et à améliorer les fonctions cérébrales. L'utilisation du sauna active également les protéines de choc thermique, mais manger des pousses de brocoli est un bon moyen d'augmenter les niveaux de ces protéines sans la chaleur.

Une étude de la National Academy for the Sciences (États-Unis) montre que le SFN mobilise des défenses qui protègent contre les dommages cellulaires causés par la lumière UV. C'est pourquoi j'augmente ma consommation de pousses de brocoli en été, afin de pouvoir profiter des bienfaits de la vitamine D du soleil sans me soucier de vieillir plus rapidement à cause de l'exposition au soleil.

8. Stimuler le foie

SFN soutient le foie en réduisant le stress oxydatif. Il peut également améliorer la tolérance à l'alcool et réduire les effets négatifs de l'alcool en induisant des aldéhyde déshydroénases.

9. Réduire l'inflammation et la douleur

Comme vous vous en doutez, le SFN peut réduire l'inflammation et la douleur en raison de son activité antioxydante. Mais des études montrent que le sulforaphane peut avoir des avantages spécifiques contre la douleur et l'inflammation lorsqu'il est combiné avec du curcuma de haute qualité ou de la curcumine concentrée. J'ai personnellement expérimenté le SFN à partir de pousses de brocoli (environ une tasse par jour) et j'ai également pris du curcuma liposomal PuraThrive (utilisez le code “ wellnessmama ” pour 10% de réduction).

10. Arrêter et inverser la perte de cheveux

La dihydrotestostérone (DHT) supprime la croissance des cheveux et conduit à la calvitie androgénique. Le SFN augmente la production d'enzymes dans le corps qui décomposent la DHT. Dans les études, le SFN a réduit les niveaux de DHT dans le sang et inversé la suppression de la croissance des cheveux.

Précautions et inconvénients du sulforaphane

Il devait y avoir un hic, non? Les choses qui semblent trop belles pour être vraies le sont souvent. Heureusement, en ce qui concerne le sulforaphane et les pousses de brocoli, les risques semblent minimes par rapport aux avantages.

Nous avons encore besoin de plus d'études humaines sur le sulforaphane pour connaître les effets à long terme. Les études initiales sont divisées. Certains ne montrent aucun effet négatif, même à fortes doses. D'autres montrent une augmentation des longues répétitions terminales (LTR) qui peuvent conduire à des mutations au sein des gènes.

Fait intéressant, la plupart des effets négatifs ont été observés dans le brocoli mature ou le jus de brocoli. Par exemple, une étude sur le brocoli mature a noté des effets génotoxiques à des doses élevées, mais les mêmes résultats n'ont pas été observés avec les pousses de brocoli. Dans un autre, un rat a souffert d'une toxicité hépatique après avoir bu des doses extrêmement élevées de jus de brocoli.

Des preuves anecdotiques montrent que certaines personnes ressentent un inconfort gastro-intestinal mineur lorsqu'elles mangent de fortes doses de pousses de brocoli. Certains experts pensent que cela est dû à des changements positifs dans les bactéries intestinales, mais c'est toujours une bonne idée de commencer lentement.

Parlez à un médecin

C'est toujours une bonne idée de parler à un médecin avant de faire tout changement majeur de régime alimentaire ou de supplément et le sulforaphane ne fait pas exception. Le SFN peut interagir avec certains médicaments qui sont dégradés par le foie et peuvent être contre-indiqués chez certaines personnes.

De plus, il existe de rares cas de maladies d'origine alimentaire dus à la consommation de germes (seulement 30 cas au cours des 30 dernières années, le risque est donc faible mais présent). Les conditions chaudes et humides nécessaires à la croissance des germes sont également idéales pourSalmonellaetE. coli. Pour cette raison, des sources recommandent aux femmes enceintes, aux très jeunes enfants et aux personnes immunodéprimées d'éviter les germes.

Personnellement, je me sens en sécurité en mangeant des pousses de brocoli, mais comme je l'ai dit, le risque est réel et quiconque envisage de manger des germes devrait faire ses propres recherches et évaluer les risques.

Y a-t-il des risques?

Des recherches publiées en 2019 suggèrent que le sulforaphane est sûr et bénéfique. Cependant, comme pour beaucoup de choses dans la vie, la modération semble être la clé. Je fais une rotation entre des doses plus faibles de sulforaphane provenant de la consommation de germes et des doses plus élevées d'un supplément appelé BrocElite. (C'est le seul supplément de sulforaphane que je recommanderais car il est stabilisé.)

Des doses extrêmement élevées (l'équivalent de 33 bouteilles de BrocElite) ont provoqué des troubles digestifs chez le rat dans une étude, mais même si vous aimez vos germes, il est assez prudent de dire que nous ne ressentirons jamais cette dose dans la vie de tous les jours.

Bien sûr, si vous avez un problème de thyroïde comme moi, faites vos propres recherches sur les effets des légumes crucifères sur la thyroïde. J'ai constaté que je me débrouillais bien avec la dose la plus élevée en utilisant BrocElite, sans problèmes d'estomac ni effets négatifs sur ma thyroïde.

Façons d'obtenir plus de sulforaphane

Ouf … nous l'avons fait grâce à la science! Personnellement, je trouve le sulforaphane absolument fascinant (avec plus de 1700 études à ce sujet), mais même si vous n'êtes pas intéressé par la science, voici quelques conseils pour en savoir plus sur cet important phytochimique.

Mangez des pousses de brocoli

Donc, si tous les légumes crucifères contiennent du sulforaphane, pourquoi ne pas simplement manger du brocoli mûr et d'autres légumes?

Bonne question! En gros, parce que vous n'obtenez probablement pas de sulforaphane. La raison est liée à la concentration de certains composés phytochimiques et à la température.

Les germes, en particulier les germes de brocoli, contiennent des concentrations jusqu'à 100 fois plus élevées de glucoraphanine et de sulforaphane que les plantes matures. Ces niveaux augmentent au troisième jour de la germination, faisant des pousses de brocoli âgées de trois jours l'une des meilleures sources de la planète. Prime? Les pousses de brocoli sont probablement aussi la source de sulforaphane la moins chère de la planète!

J'ai déjà trouvé des pousses de brocoli dans les magasins, mais elles sont bien plus chères que faites maison. Même si vous ne pouvez pas cuisiner et que vous n'avez pas la main verte, vous pouvez faire pousser des germes. Voici comment procéder.

Cuire les légumes de la bonne façon

Le sulforaphane n'est pas produit lorsque les légumes sont cuits à plus de 158 degrés Fahrenheit. La chaleur désactive l'enzyme myrosinase nécessaire à la production de sulforaphane. Pas de myrosinase = pas de sulforaphane.

Le brocoli cru et d'autres légumes crucifères contiennent de petites quantités de ces composés phytochimiques (bien qu'à des concentrations beaucoup plus faibles). Le brocoli congelé ou produit commercialement, par contre, est souvent blanchi lors de la production. Pour cette raison, le brocoli congelé n'a souvent aucun potentiel pour la production de sulforaphane.

Les légumes crucifères ont des dizaines d'avantages et nous devrions les manger même si nous n'obtenons pas une grosse dose de sulforaphane, mais pour maximiser les bénéfices, faites cuire de la bonne façon:

  1. Commencez par des légumes frais.
  2. Hachez-les puis laissez-les reposer environ 5 minutes avant de les cuire. Les couper endommage la plante et permet aux enzymes de commencer à se combiner pour créer du sulforaphane.
  3. Ensuite, vaporisez légèrement pendant 3-4 minutes pour conserver le plus de SFN.

Ajouter des graines de moutarde lors de la cuisson des légumes crucifères

J'ai récemment entendu un bon conseil sur le podcast du Dr Rhonda Patrick (voir la vidéo au bas de cet article) pour obtenir du sulforaphane même à partir de légumes crucifères congelés ou cuits: ajouter de la poudre de graines de moutarde. Nous savons que les enzymes sont désactivées avec la chaleur lorsque les légumes surgelés sont blanchis, mais il s'avère que les graines de moutarde, qui se transforment en feuilles de moutarde (un légume crucifère) peuvent résoudre le problème.

Puisque les graines de moutarde contiennent également de la myrosinase, saupoudrer de poudre de graines de moutarde sur les légumes crucifères cuits peut réactiver leur capacité à créer du sulforaphane. Une étude scientifique de 2013 a confirmé que ce processus fonctionne!

Bottom line: Chaque fois que vous faites cuire des légumes crucifères (frais ou congelés), ajoutez une pincée de poudre de graines de moutarde.

Suppléments de sulforaphane

Les suppléments de sulforaphane surgissent partout, mais tous ne sont pas créés égaux! Parce que le SFN est instable et se dégrade rapidement, les suppléments contiennent souvent les précurseurs du sulforaphane plutôt que la molécule réelle. L'idée était que les précurseurs se combineraient dans votre intestin et feraient du sulforaphane de la même manière que la myrosinase et la glucoraphanine se combinent lorsque vous coupez les pousses de brocoli.

L'inconvénient est que ces enzymes précurseurs sont des protéines et sont souvent digérées dans l'estomac avant d'être utilisées par l'organisme. Le montant qui y parvient est petit et loin du montant considéré comme bénéfique.

Grâce à des recherches de pointe, il existe maintenant un supplément appelé BrocElite avec 10 mg de sulforaphane stabilisé qui est beaucoup plus biodisponible. C'est l'équivalent de manger environ 3 onces de jus frais à base de pousses de brocoli récoltées le troisième jour. J'ai toujours aimé obtenir des nutriments dans les aliments chaque fois que possible, mais BrocElite est une excellente option pour les voyages ou ceux qui ne préfèrent pas les germes.

J'ai vérifié cette entreprise et même interviewé le fondateur dans ce podcast si vous souhaitez en savoir plus.

Plus d'apprentissage:

Dans cette vidéo, le Dr Rhonda Patrick explique en détail le sulforaphane et ses avantages:

Cet article a été examiné médicalement par le Dr Scott Soerries, MD, médecin de famille et directeur médical de SteadyMD. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin.

Sources:

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