Parler à vous-même avec compassion (et pourquoi c'est sain)

Si un médecin vous disait qu'il y avait une chose simple que vous pourriez faire pour réduire votre risque de maladie, réduire votre stress et en même temps augmenter votre capacité à manger sainement et à faire de l'exercice, vous le feriez probablement, n'est-ce pas?


Eh bien, il s'avère que les chercheurs ont travaillé dur pour enquêter sur cette activité impressionnante, mais la prescription n'est peut-être pas exactement ce à quoi on pourrait s'attendre: une bonne dose d'auto-compassion.

En l'honneur de vacances (très commercialisées) autour de l'amour, je pensais passer du temps sur un autre type d'amour - l'amour que nous montrons (ou ne montrons pas) envers nous-mêmes.


Comment s'aimer soi-même (pour aimer les autres)

Il s'avère que c'est un petit cliché comme «apprenez à vous aimer». n'est pas juste une jolie phrase pour dire … il a un impact réel sur notre bien-être physique et mental.

En tant que mamans, nous sommes prompts à féliciter nos enfants. Nous leur disons qu'il n'y a rien de mal à faire des erreurs. «N'abandonnez pas! Vous l'obtiendrez la prochaine fois! ” nous disons. Nous les encourageons en marge de leurs matchs, gagnons ou perdons. Si quelqu'un à l'école les taquine, nous leur disons le contraire et leur faisons un gros câlin.

La question est cependant - à quelle fréquence nous, les mamans, nous parlons-nous de la même manière aimante?

Je pense que je peux deviner la réponse …




La science de l'amour

Je ne crois certainement pas que l’amour puisse (ou devrait) être réduit à une «science», ” mais il y a eu une abondance de littérature publiée ces dernières années décrivant les avantages pour la santé de pratiquer l'autocompassion ou de se traiter avec gentillesse.

Bien que ce ne soit pas normalement ce qu'un médecin prescrirait, il semble que quelque chose d'aussi basique que de cultiver un patient et une attitude compréhensive envers nous-mêmes peut en fait faire toute la différence pour notre bien-être général.

Et je suis presque sûr que c'est bon pour nos conjoints / amoureux / enfants / membres de la famille aussi!

Définir l'auto-compassion

La plupart des gens sont familiers avec le concept général de compassion - un mouvement de base vers la gentillesse et le souci du bien-être des autres. il est intéressant de noter que la compassion est dérivée de la racine latinela passion(souffrir) et le préfixeavec(c'est-à-dire ensemble): souffrir ensemble.


L'auto-compassion est tout simplement une compassion dirigée vers l'intérieur. Cela implique d'être conscient de ses propres luttes et de les tenir avec tendresse, gentillesse et patience.

Bien que la plupart des gens trouvent naturel d'offrir des mots d'encouragement et de compréhension à leurs enfants, à un conjoint, à un ami ou à un collègue, il peut être étonnamment difficile de faire de même pour nous-mêmes.

Avant de parler de ce que nous pouvons faire pour améliorer notre discours intérieur positif, examinons ce que les experts disent de l'autocompassionn'est pas. Voyez si vous êtes d'accord …

Ce n'est pas l'auto-indulgence

Peut-être que l'une des raisons pour lesquelles nous résistons à l'idée d'être gentil avec nous-mêmes est que cela peut être considéré comme orgueilleux, paresseux, indulgent ou faible.


Nous sommes culturellement très attachés à un 'pas de douleur, pas de gain'. mentalité en matière de santé et de réussite, mais des études montrent que les personnes ayant des niveaux plus élevés d'autocompassion manifestent en fait moins d'anxiété motivationnelle et utilisent moins de comportements autolimitants comme la procrastination.

Kristen Neff, PhD, est à la pointe de la recherche sur l'auto-compassion (on lui attribue le mérite d'avoir inventé le terme dans la littérature récente). Elle écrit dans cet article sur “ Le pouvoir de motivation de l'auto-compassion ”:

L'auto-compassion n'est pas la même chose que d'être facile avec nous-mêmes. c'est une façon de se nourrir pour quenous pouvons atteindre notre plein potentiel.

L'autocompassion ne veut pas dire que nous ne nous présentons au travail que lorsque nous en avons envie, ou que nous nous donnons un laissez-passer sans raison. Cela a à voir avec les messages que nous nous envoyons, chaque minute de chaque jour, et la façon dont notre corps perçoit ces messages, pour le meilleur ou pour le pire.

Ce n'est pas l'estime de soi

Il est important de souligner que l'autocompassion n'est pas la même chose que l'estime de soi, qui peut changer en fonction de circonstances ou de réalisations externes. En fait, l'autocompassion est le plus nécessaire lorsque l'estime de soi est faible.

Ce n'est pas facile

Cela peut sembler une idée assez simple, mais dans une culture qui valorise la concurrence, la productivité et le dépassement de soi, c'est une vertu qui est trop facilement ignorée. Je sais que je suis coupable! (Je blâme ma génétique pour ma personnalité de type A …)

Les mamans d'aujourd'hui sont particulièrement vulnérables. Après tout, nous essayons de gérer tous les nombreux besoins de la maison, des finances, de la carrière et de la famille. Nous ressentons la grande responsabilité de prendre soin et de façonner les jeunes esprits et corps, sans parler de jongler avec tous les besoins pratiques de la vie.

il est difficile de se pardonner quand les choses tournent 'mal'. ou nous ne sommes pas tout ce que nous souhaitons être.

Trois façons d'avoir de l'auto-compassion

Au cas où le terme semble encore un peu “ là-bas, ” Examinons de plus près trois façons spécifiques dont le Dr Neff dit que nous pouvons faire preuve d'autocompassion.

  1. pleine conscience- La plupart d'entre nous ont tendance à se tourner immédiatement vers l'autocritique et le jugement lorsque nous faisons une erreur. Il peut également y avoir une tendance à se sur-identifier aux pensées. Par exemple, “ La maison est de nouveau en désordre ” se transforme rapidement en pensées comme «Je ne peux pas gérer ma vie». et ensuite dans “ Je suis une mauvaise personne. ” La pleine conscience aide à sensibiliser à ces modèles afin qu'ils puissent commencer à changer.
  2. Bonté de soi- La branche de la bonté envers soi-même étend une attitude de compréhension, d'attention, de tendresse et de patience envers soi-même. La gentillesse envers soi-même signifie également faire des soins personnels réguliers une priorité.
  3. Humanité commune- Cela semble un peu inhabituel, mais cela signifie simplement une prise de conscience des pensées et des sentiments des autres autour de nous (qui luttent probablement comme nous). Cela aide à créer une normalisation sociale qui réduit l'isolement et la honte. Cela peut contribuer à des compétences de communication et à des relations plus positives.

Une façon pratique de travailler sur le recyclage de nos pensées est de tenir un journal de 5 à 10 minutes chaque jour. Pensez à vos pensées intérieures envers vous-même pendant la journée. Étaient-ils gentils? Étaient-ils vrais? Un autre outil que j'ai trouvé utile pour apaiser l'esprit est le bandeau de détection cérébrale Muse. Cela transforme la pleine conscience et la méditation en un jeu amusant.

Bienfaits pour la santé de l'auto-compassion

Pour certains, le concept d'autocompassion peut encore sembler trop excentrique ou abstrait, et peut-être même un peu «woo». Cependant, il y a de plus en plus de recherches indiquant les avantages très réels et pratiques pour la santé qu'il procure.

Des perspectives plus heureuses

Pour commencer, la recherche montre que des niveaux plus élevés d'autocompassion améliorent considérablement la santé mentale et le sentiment de bien-être. Une revue a démontré que l'autocompassion augmente les traits favorables suivants: bonheur, optimisme, satisfaction dans la vie, appréciation corporelle, compétence perçue, motivation et lien social.

L'autocompassion a également été associée à des taux globaux plus faibles d'anxiété, de dépression et d'autres problèmes de santé mentale.

De meilleures habitudes de vie

Les avantages de l'autocompassion ne se limitent pas non plus au domaine mental. En rassemblant les preuves de quinze études, les chercheurs ont découvert que l'autocompassion est positivement associée à des comportements favorables à la santé qui réduisent le risque de maladie, comme une alimentation saine, l'activité physique, l'hygiène du sommeil et la gestion du stress.

Contre les effets physiques du stress

D'autres études ont révélé que l'autocompassion a des racines physiologiques profondes. La pratique de l'auto-compassion désactive la réaction de combat ou de fuite induisant le stress du système nerveux sympathique, tout en déclenchant la fonction de repos et de digestion dans le système nerveux parasympathique.

S'engager dans un exercice d'auto-compassion (essentiellement la prière, la méditation ou la pensée positive) ne serait-ce que pendant quelques minutes a permis de réduire considérablement les niveaux de cortisol et d'améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque, fournissant une réponse physiologique apaisante immédiate.

Apprendre l'auto-conversation positive

Si vous vous trouvez actuellement criblé d'autocritique, de jugement ou de culpabilité, il n'y a pas lieu de paniquer. Les traits d'auto-compassion peuvent être développés et renforcés au fil du temps par la pratique.

Il existe maintenant de nombreuses ressources disponibles qui fournissent des exercices de renforcement de l'auto-compassion à essayer sous forme de prière, de méditation, de réflexion et de journalisation.

Saisissez le temps libre que vous pouvez trouver (même si c'est sous la douche!) Et réfléchissez à ces questions:

Qu'est-ce que je me dis?

Posez-vous la question et répondez honnêtement: qu'est-ce que je me dis au quotidien? Comment est mon ton quand je me parle?

J'ai été surpris quand j'ai essayé cela avec quelle facilité des réprimandes répétitives assez dures me sont venues à l'esprit.

Pour une vue plus complète de vos propres schémas d'auto-conversation, il peut être utile de commencer par une évaluation d'auto-compassion, qui donne un aperçu de la compassion que vous avez envers vous-même. Ce court questionnaire gratuit de 26 éléments pourrait être un bon début, suivi de ces exercices d'auto-compassion auto-guidés.

Qu'est-ce qui est vraiment vrai?

Une fois que vous avez isolé quelques déclarations clés qui vous traversent l'esprit chaque jour, notez-les. Demandez-vous si ces affirmations sont vraies et si elles ne les modifient pas tant qu'elles ne sont pas exactes. Écrivez votre nouveau script pour l'auto-conversation et révisez-le souvent … jusqu'à ce qu'il colle.

Qu'est-ce que j'ai bien fait?

Nous avons souvent tendance à nous concentrer uniquement sur ce que nous avons fait de mal ou sur ce qui ne s'est pas bien passé. Rendez les réalisations tangibles en les écrivant et célébrez ce qui s'est bien passé. Les enfants adorent en faire partie et apprendront beaucoup en participant à cet exercice. Nous essayons de faire une certaine forme de cela tous les jours après le déjeuner.

Restez concentré et définissez des limites

il est temps de laisser tomber la culpabilité de maman. Nous ne pouvons pas tout faire ou tout être et accepter nos limites peut être très libérateur. J'ai appris cette leçon à la dure. (Regardez ce podcast et peut-être que vous n'aurez pas à le faire.)

Une fois que vous avez décidé d'expérimenter une pratique d'auto-compassion, il peut être utile d'échantillonner plusieurs types afin de trouver un style et / ou un professeur qui résonne avec vous personnellement. Il y a quelques livres que j'aime sur le sujet, notamment:

  • Compassion personnelle: le pouvoir prouvé d'être gentil avec soi-mêmepar le Dr Kristin Neff
  • Le cahier d'auto-compassion pour les adolescents(également par le Dr Kristin Neff)
  • Pour les plus enclins scientifiquement,Le manuel d'Oxford sur la science de la compassion
  • D'un point de vue chrétien,Se dire la véritépar William Backus et Marie Chapian

Avec de la pratique, nous pouvons commencer à nous montrer (et aux autres autour de nous) beaucoup plus d'amour.

En bout de ligne

il n'est pas toujours facile d'être conscient de nos pensées intérieures (cela exigerait un peu de paix et de tranquillité!), mais la façon dont nous nous parlons a un réel impact sur notre santé mentale et physique. Essayez ces conseils pour augmenter l'auto-compassion et faites-moi savoir si cela vous aide!

Cet article a été revu médicalement par Amy Shah, MD, conseillère médicale de Genexa grâce à un partenariat avec l'équipe d'Innsbruck. Comme toujours, il ne s'agit pas d'un avis médical personnel et nous vous recommandons d'en parler à votre médecin.

Pratiquez-vous des exercices de pleine conscience qui aident à l'auto-compassion? À quoi ressemble votre discours intérieur? Veuillez partager ci-dessous!

Sources

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