L'importance de l'huile de poisson oméga-3 (et la meilleure façon de l'obtenir)

Si vous aimez parcourir des revues médicales pendant votre temps libre (comme moi!), Vous avez peut-être remarqué beaucoup de recherches contradictoires en ce qui concerne l'huile de poisson et les oméga-3. Même si les études récentes ne sont pas votre choix pour la lecture légère, il est important de comprendre les implications de la consommation d'huile de poisson et d'oméga-3.


Ce que je prends et me sens bien de donner à ma famille a changé au fil des ans à mesure que j'ai lu, étudié et appris davantage. Lisez la suite pour savoir ce que j'ai trouvé dans mes recherches et ce que j'utilise maintenant.

Que sont les oméga-3 et l'huile de poisson?

Commençons par le début.


L'huile de poisson

Ces termes sont souvent utilisés de manière interchangeable dans la plupart de la littérature, mais ils ne font pas toujours référence aux mêmes choses. L'huile de poisson peut faire référence à toute huile provenant d'une source marine. Cela ne différencie pas la source, la dégradation des oméga-3 (EPA et DHA), et n'oblige pas forcément les fabricants à en préciser la quantité.

Oméga-3

Le groupe de graisses connues sous le nom d'acides gras oméga-3 est bien documenté pour ses bienfaits pour la santé. L'approvisionnement et les ratios sont controversés, mais plus à ce sujet ci-dessous. Le terme oméga-3 désigne le plus souvent un groupe d'acides gras. Les plus connus, l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), se retrouvent dans les sources de poisson. L'ALA (acide alpha-linolénique) se trouve dans des sources végétales comme les noix et les graines, bien que les preuves suggèrent que le corps ne peut pas utiliser efficacement l'ALA comme il le peut le DHA et l'EPA.

Pourquoi Omega-3?

Passons maintenant à la recherche …

Les acides gras oméga-3 sont vitaux pour de nombreux aspects de la santé, et beaucoup d'entre nous n'en consomment pas assez. Mais cela ne signifie pas nécessairement que nous devrions simplement commencer à boire de l'huile de poisson. La source est importante et il y a de gros problèmes avec certains types de suppléments d'huile de poisson. Plus d'informations à ce sujet ci-dessous, mais les oméga-3 (provenant de sources de haute qualité) présentent de nombreux avantages.




Le centre médical de l'Université du Maryland explique que les acides gras oméga-3 du poisson peuvent être utiles pour:

  • Réduire le risque de maladie cardiaque et les causes de décès associées aux maladies cardiaques
  • Diminution de la gravité des symptômes associés au diabète
  • Soulager la douleur associée à la polyarthrite rhumatoïde
  • Réduire le risque d'ostéoporose et de perte osseuse
  • Améliorer la santé et réduire les symptômes des personnes atteintes de maladies auto-immunes
  • Aider les personnes souffrant d'anxiété, de dépression ou de trouble bipolaire
  • Réduire le risque de divers types de cancers
  • Améliorer la fonction cognitive

Comme je l'ai expliqué précédemment, il existe deux principaux types d'oméga-3:

  • Acide alpha-linolénique (ALA), présent dans certaines huiles végétales, les noix et certains légumes verts.
  • L'autre type, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), se trouve dans les poissons gras.

Le corps peut convertir une partie de l'ALA en EPA et DHA mais n'est pas très efficace dans ce processus, il est donc important de consommer également des sources d'EPA / DHA. Ces nutriments sont particulièrement recommandés pendant la grossesse et l'allaitement (et sont dans la plupart des vitamines prénatales) car seules certaines formes de DHA sont transférées à travers le placenta.

Oméga-3 vs oméga-6 = le rapport compte

Les oméga-3 sont importants, mais ce qui est encore plus important, c'est de consommer un bon ratio d'acides gras oméga-6 (n-6) et oméga-3 (n-3). En fait, je soupçonne que nous constaterons avec le temps que ce ratio est le facteur de confusion dans la recherche sur l'huile de poisson.


Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont considérés comme des gras polyinsaturés car ils ont de nombreuses doubles liaisons. En général, nous avons besoin de quantités beaucoup plus petites de ces graisses que d'autres graisses comme les graisses saturées et monoinsaturées, mais elles sont toujours d'une importance vitale. Notre corps n'est pas en mesure de produire des graisses polyinsaturées, nous devons donc les obtenir à partir de l'alimentation (c'est la raison pour laquelle ils sont appelés «acides gras essentiels»).

Les acides gras oméga-6 se trouvent dans de nombreux aliments transformés, huiles végétales, céréales transformées et soja. Les acides gras oméga-6 augmentent l'inflammation tandis que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l'inflammation. Étant donné que les graisses n-6 sont présentes dans de nombreux aliments transformés, il est facile de comprendre pourquoi la plupart d'entre nous en consomment beaucoup dans notre alimentation. En fait, beaucoup de gens en ont trop dans leur alimentation! (la source)

On pense que le rapport idéal entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est d'environ 1: 1 (et non supérieur à 4: 1). La plupart des gens consomment des quantités beaucoup plus élevées d'acides gras oméga-6 (jusqu'à 30: 1). Des quantités plus élevées d'oméga-6 peuvent contribuer à l'inflammation dans le corps et à la maladie.

Bien sûr, il existe deux façons de modifier ce ratio: augmenter la consommation d'oméga-3 ou diminuer la consommation d'oméga-6.


Les questions d'approvisionnement … Beaucoup

Les oméga-3 (comme tous les nutriments) sont mieux obtenus à partir des aliments. En fait, la recherche documente une forte relation inverse entre la consommation de poisson et les maladies cardiaques et la mort. En d'autres termes, en général, plus une population mange de poissons, plus ses taux de maladies cardiaques et toutes les causes de décès sont bas.

On ne peut malheureusement pas en dire autant de la supplémentation en huile de poisson. En fait, c'est là que la controverse commence.

J'ai lu des études qui indiquent que l'huile de poisson réduit les maladies cardiaques. D'autres études montrent qu'il n'a aucun effet ou peut être nocif pour le cœur.

Certaines études montrent que la supplémentation en huile de poisson est bonne pour le cerveau. D'autres montrent un effet négatif.

Des études affirment que l'huile de poisson aide à améliorer la sensibilité à l'insuline et réduit le risque de diabète. D'autres résultats de méta-analyse ne montrent aucun bénéfice à long terme.

Rapport et source d'huile de poisson

À mon avis, l'abondance d'informations contradictoires indique trois choses:

  1. Une forte composante génétique des besoins en huile de poisson entre les populations et les hommes
  2. Manque de différenciation entre les types et les qualités d'huile de poisson dans les études
  3. Ne pas tenir compte du rapport oméga-3 / oméga-6 dans l'organisme

Je soupçonne fortement que d'autres recherches indiqueront que le ratio est une clé essentielle pour comprendre les oméga-3. Obtenir les avantages ne consistera pas seulement à prendre un supplément d'huile de poisson, mais aussi à réduire la consommation d'oméga-6. C'est l'une des raisons pour lesquelles j'évite à tout prix les huiles végétales et la margarine. Ce sont des sources très élevées d'oméga-6!

Meilleure source d'huile de poisson? Poisson!

Cela peut être choquant, mais la meilleure source d'huile de poisson est le poisson gras! La consommation de sources de qualité de poissons gras (comme les sardines) est la source bénéfique d'oméga-3 la plus étudiée.

J'ai toujours dit que la nourriture devait passer avant les suppléments en priorité et ce n'est jamais plus vrai qu'avec le poisson. Si le budget est serré ou si vous n'êtes pas sûr de la supplémentation en huile de poisson, manger du poisson est une excellente façon de procéder.

Notre famille incorpore des poissons gras comme les sardines au moins deux fois par semaine comme source d'oméga-3. Je commande des sardines de haute qualité en vrac environ une fois par mois. Nous commandons également des poissons à faible teneur en mercure de haute qualité et les incorporons à notre alimentation.

Cela dit, certaines personnes n'aiment pas ou ne mangent pas de fruits de mer. Dans ces cas, une supplémentation en huile de poisson peut être utile, selon la source, la génétique et la dose. Les suppléments d'huile de poisson sont de plus en plus populaires en raison des préoccupations concernant les toxines environnementales et les métaux lourds. Nous préférons toujours les sources de poisson entier dans la mesure du possible et nous nous assurons de commander du poisson de haute qualité là où les métaux et les radiations ne sont pas un problème.

Suppléments d'huile de poisson: ce que j'ai utilisé

C'est là que les eaux deviennent troubles. Je recommande fortement de faire vos propres recherches sur tous les suppléments, y compris l'huile de poisson. Tous les suppléments d'huile de poisson ne sont pas créés égaux. Certaines formes d'huile de poisson contiennent des formes modifiées d'oméga-3 et peuvent en fait contribuer à l'inflammation dans le corps.

Voici pourquoi:

De nombreux suppléments d'oméga-3 sont sous forme d'ester éthylique, qui est une forme modifiée créée lorsque l'éthanol est fusionné avec l'huile de poisson. Cela crée un concentré d'huile de poisson extrêmement pur, mais pas un concentré très biodisponible. Ces types d'huiles de poisson sont souvent difficiles à digérer et peuvent s'oxyder facilement. La vraie différence, cependant, réside dans la digestion de ces différents types d'huiles de poisson. La forme naturelle de triglycérides se décompose dans l'intestin grêle et peut être facilement absorbée. Les huiles de poisson sous forme d'ester éthylique sont beaucoup plus difficiles à décomposer pour le corps et ne sont pas absorbées aussi facilement une fois décomposées. (la source)

La forme naturelle des triglycérides (TG) est purifiée mais toujours sous une forme que le corps reconnaît et peut facilement digérer. Il peut être pris sans nourriture et ne rancit pas et ne sent pas fort.

Mes critères d'huile de poisson

La recherche d'un supplément d'oméga-3 doit toujours répondre aux critères suivants:

  • Forme Triglycéride Naturelle d'Oméga-3
  • Doses concentrées d'EPA et de DHA
  • D'origine durable (les populations d'huile de krill sont en déclin, je préfère donc des sources comme l'anchois ou la sardine qui sont plus durables)
  • Exempt de contaminants et de métaux lourds
  • Au moins 2 grammes d'oméga-3 concentrés sans avoir à avaler une poignée de pilules

Ce supplément d'oméga-3 répond à ces critères et n'a pas d'arrière-goût de poisson. C'est celui que je prends quand j'ai besoin de plus d'oméga-3.

Huiles de poisson et oméga-3: résultat final

Nous savons que le poisson est sain. Des études montrent un lien étroit entre la consommation de poisson et une durée de vie plus longue et une réduction du risque de maladie cardiaque. La plupart des médecins suggèrent la consommation de fruits de mer depuis des années et la recherche le confirme. À la lumière des préoccupations récentes concernant la toxicité des métaux lourds et les radiations, il est important de choisir des fruits de mer de haute qualité. Les sardines sont une excellente source alimentaire d'oméga-3 et sont peu coûteuses et faciles à manger sur le pouce. En fait, la plupart des suppléments d'huile de poisson utilisent des sardines comme source. Alors sautez la pilule et mangez du vrai poisson! L'huile de foie de morue a traditionnellement été considérée comme un moyen alimentaire complet d'obtenir également les avantages de l'huile de poisson. Notre famille a pris cela dans le passé, mais cela a également fait l'objet d'une controverse récente.

Il est également important de prêter attention aux ratios oméga-3 et oméga-6 dans le corps. Au lieu de nous concentrer uniquement sur la consommation de plus d'oméga-3, nous devrions prêter attention à la quantité d'oméga-6 que nous consommons et travailler pour que ces chiffres atteignent un ratio sain.

À la fin de la journée, plus de poisson, plus de légumes et moins d'aliments transformés (avec des huiles végétales) sont la voie à suivre!

Prenez-vous des oméga-3 supplémentaires? Vous ont-ils aidé? Partagez ci-dessous!