La dose minimale efficace pour le bien-être

Après plus d'une décennie d'écriture sur le bien-être, j'en suis venu à la réalisation que non seulement il n'y a pas de “ taille unique ” approche de la santé, mais que l'idée d'essayer d'en trouver un peut en fait être néfaste. J'ai trouvé les choses qui ont fonctionné pour moi pour inverser mes problèmes de Hashimotos et d'intestin, mais ces choses peuvent ne pas être universellement bénéfiques, et pourraient même être préjudiciables à certaines personnes.


Je crois maintenant fermement que l'avenir de la santé et du bien-être réside dans la personnalisation et la variation. Avec un accès illimité à l'information, chacun de nous a désormais la capacité et la responsabilité de trouver les choses qui fonctionnent le mieux pour nous et de les appliquer.

Cela signifie que, malheureusement, il n'y a pas de solution miracle en matière de santé. Chacun de nous doit travailler pour trouver ses propres facteurs optimaux. Cela dit, il existe des catégories dans lesquelles certaines variations sont presque universellement bénéfiques, à l'exception d'un problème génétique rare et spécifique. Dans ces catégories, nous pouvons chacun jouer avec la recherche de nos meilleurs déménageurs d'aiguilles.


Il existe sept grandes catégories dans lesquelles nous devons tous personnaliser en matière de santé. C'est aussi la raison pour laquelle je n'aime pas répondre à des questions spécifiques sur les suppléments que je prends chaque jour ou à quoi ressemble ma journée … parce que ma routine est en grande partie sans rapport avec ce qui fonctionnera le mieux pour vous, car nous sommes tous si différents … et c'est une bonne chose!

Commencez par une approche de dose minimale efficace

Adopter une approche à dose minimale efficace (MED) pour la santé et le bien-être peut aider à rendre l'ajustement moins accablant afin que vous n'abandonniez pas simplement parce que vous n'avez pas assez de temps.

Le concept de base ici est de trouver le montant minimum nécessaire pour accomplir le plus grand changement dans chaque catégorie. Cela s'applique à la fois à la nutrition et à la forme physique, et dans de nombreux cas, plus n'est pas mieux! À titre d'exemples …

La nutrition représente environ 80% du physique d'un individu, et que dans la plupart des cas, 20% de l'effort crée 80% des résultats en forme. (Mark Sisson et Tim Ferriss ont également expliqué diverses formes du principe de Pareto).




Comme l'explique Ferris, deux MED importants à retenir en matière de remise en forme et de santé sont:

  1. Pour éliminer la graisse stockée, faites le moins nécessaire pour déclencher une cascade de perte de graisse d'hormones spécifiques.
  2. Pour ajouter du muscle, faites le moins nécessaire pour déclencher des mécanismes de croissance locaux et systémiques.

En d'autres termes: l'eau bout à 212 degrés F. C'est le MED nécessaire pour faire bouillir l'eau. Augmenter davantage la température ne rendra pas l'eau 'plus bouillie'. c'est donc simplement un gaspillage d'énergie.

Pour la santé, cela signifie isoler les facteurs les plus importants qui créeront le plus grand changement. Celles-ci varieront mais j'en ai partagé quelques-unes dans chaque catégorie ci-dessous. Commencez par les minimums et développez-les car vous avez de la motivation et de la bande passante.

1. Manger

La définition d'une alimentation propre variera pour chaque personne et peut être basée sur de nombreux facteurs. Par exemple, les haricots verts sont généralement considérés comme assez sains, mais j'ai une réponse IgE, donc je les évite. Les mots de Michael Pollan sonnent juste ici: «Mangez de la vraie nourriture. Pas trop. Principalement des plantes. ”


Souvent, la meilleure approche pour une alimentation saine est une approche équilibrée à laquelle vous pouvez vous en tenir. Nous connaissons les statistiques selon lesquelles ceux qui font un sur régime ont tendance à être moins en bonne santé et à prendre plus de poids à long terme. Un plan moins parfait auquel vous pouvez vous tenir l'emportera sur un plan extrême que vous mépriserez dans une semaine.

Personnellement, je trouve que garder la nourriture simple permet de s'en tenir plus facilement à n'importe quelle version de la saine alimentation. Choisissez des aliments entiers et vrais plutôt que des aliments contenant beaucoup d'ingrédients. Concentrez-vous sur les aliments avec de belles saveurs naturelles (fruits, légumes, herbes, épices) plutôt que sur ceux qui sont frits ou qui contiennent du sucre et du sel ajoutés pour les rendre plus appétissants (et plus susceptibles de trop manger).

MED nutritionnels courants

  • Se débarrasser de tous les aliments blancs transformés (céréales, sucre, amidons)
  • Éviter de boire des calories (soda, soda light, jus, etc.)
  • Manger des protéines dès le matin. Ferriss suggère 30 dans les 30 - manger 30 grammes de protéines (3-4 œufs) dans les 30 minutes suivant le réveil.
  • Consommer une grande variété de légumes à chaque repas!
  • Jeûne ou jeûne intermittent une fois par semaine
  • Optimiser la vitamine D avec l'aide d'un médecin ou d'un praticien
  • Boire 32 onces d'eau ou d'eau de citron juste après le réveil pour réhydrater le corps.

2. Sommeil

L'importance du sommeil est l'une des quelques choses que tous les experts en santé semblent d'accord. Je n'ai jamais entendu personne affirmer que nous pouvons être en meilleure santé en dormant moins ou en ayant de mauvaises habitudes de sommeil. En fait, de nombreux experts affirment que le sommeil est beaucoup plus important que le régime alimentaire ou l'exercice. Nous ne pouvons pas perdre de régime ou faire de l'exercice avec un mauvais sommeil et c'est une habitude importante à prendre.

Tout comme pour la nutrition, la quantité et l'approche optimales de sommeil peuvent varier, mais nous avons tous besoin d'un bon sommeil.


J'ai trouvé utile de suivre mon sommeil à l'aide d'un anneau Oura, afin de pouvoir voir l'impact des différents changements sur mon sommeil. Ces données m'ont aidé à comprendre que le fait de me coucher à 10h30 a un effet notable sur mon sommeil profond et mon sommeil paradoxal et que la consommation de tout type d'alcool réduisait les deux. Personnellement, je dors mieux quand je mange suffisamment de protéines, que je reçois du soleil le matin et que je fais au moins une heure de mouvement.

MED de sommeil courants

  • Dormir dans l'obscurité totale (cet article explique comment optimiser l'environnement de sommeil)
  • Optimisation de la température - Des températures comprises entre 60 et 67 degrés semblent être optimales pour le sommeil. Cela peut être réalisé en abaissant la température dans la pièce ou en utilisant un ChiliPad ou Ooler pour refroidir le lit lui-même (c'est ma méthode préférée et a radicalement changé mon sommeil).
  • Essayez la respiration 4-7-8 comme recommandé par l'invité du podcast Dr. Andrew Weil. Inspirez pour un nombre de 4, maintenez pour un nombre de 7 et expirez pour un nombre de 8.
  • Éviter la caféine après midi.
  • Essayez le magnésium. J'ai constaté que la prise de magnésium m'aide à m'endormir et à rester endormie.
  • Évitez la lumière artificielle après la tombée de la nuit. Après le coucher du soleil, j'évite de regarder les écrans et je passe aux ampoules orange dans notre maison. Si nous regardons un film ou que je regarde mon téléphone, j'utilise l'application f.lux ou je porte des lunettes de blocage bleues.
  • Mettez vos pieds avant de vous coucher. Je trouve qu'il est plus efficace de s'allonger sur le sol avec les pieds à un angle de 90 degrés sur une chaise ou tout droit contre un mur pendant 15 minutes.
  • Si s'endormir ou rester endormi est un problème, envisagez une couverture lestée.

3. Déplacer

En tant qu'animaux humains, nous n'avons pas besoin d'une heure d '“ entraînement ” spécifique; dans une boîte en béton chaque jour autant que nous avons besoin de mouvement normal et cohérent. Il y a quelques années, toutes les recherches ont porté sur les dangers de s'asseoir tant de personnes sont passées à des bureaux debout à la place. Ensuite, des recherches ont révélé que rester au même endroit toute la journée était à peu près aussi mauvais que de rester assis toute la journée.

Il semble que ce ne soit pas une position ou un mouvement particulier qui soit mauvais. C'est être dans une seule position pendant trop longtemps. Les bureaux sur tapis roulant sont une solution pour ceux qui travaillent dans un bureau, mais une option plus simple et moins chère consiste à prendre le temps de se déplacer tout au long de la journée. En fait, une étude a montré que dans certains tests, les fumeurs sont en fait en meilleure santé que les non-fumeurs dans un environnement de travail parce qu'ils se lèvent et bougent plusieurs fois par jour. Je ne préconise certainement pas de fumer, mais que se passerait-il si nous faisions tous semblant de devoir sortir toutes les heures ou deux et nous lever et marcher pendant dix minutes …

En d'autres termes, l'entraînement est important, en particulier lorsqu'il s'agit de choses comme la musculation et la haute intensité qui ont des avantages durables pour le cœur et le cerveau. Mais une heure d'entraînement par jour ne réparera pas les dommages causés par la sédentarité le reste du temps.

MEDs de remise en forme

  • Obtenez autant que possible des mouvements de bas niveau tout au long de la journée (marche, randonnée ou même simplement changer de position).
  • Si vous avez un travail qui vous oblige à vous asseoir, envisagez des chaises alternatives qui permettent le mouvement ou assis sur un médecine-ball. Ou suivez les conseils de l'invité du podcast Aaron Alexander et adoptez la “ culture du sol ” en s'asseyant sur le sol, ce qui conduit naturellement à plus de mouvement et à une meilleure posture.
  • Faites un travail de haute intensité une ou deux fois par semaine. Cela pourrait être 75 balançoires de kettlebell consécutives avec un poids maximum effectué 3 fois par semaine. Travaillez jusqu'à 150 répétitions en continu.
  • Tous les sprints une fois par semaine. Les tabata sont les meilleures (20 secondes d'effort maximum, 10 secondes de repos, répéter 8 fois) en courant ou en vélo stationnaire.

4. Connectez-vous

Ce pilier est l'un des plus proches que j'ai trouvé d'une application universelle. Des relations étroites et une communauté solide sont absolument essentielles à la santé. En fait, le lien humain est plus important statistiquement que d'arrêter de fumer et deux fois plus important que l'exercice. Il améliore la longévité jusqu'à 50% et le manque de lien social nuit davantage à la santé que l'obésité, le tabagisme, une mauvaise alimentation ou le manque d'exercice.

En d'autres termes, cela devrait probablement être le premier et le plus important facteur de cette liste. Si vous n'avez pas optimisé cette partie, cela vaut la peine d'être votre priorité absolue. Pourtant, dans un monde plus connecté socialement, nous sommes sous le choc du manque de véritable connexion humaine.

MED communautaires

  • Trouvez de petits moyens d'entretenir les relations les plus importantes de votre vie. Peut-être que ce sont des soirées avec un conjoint ou simplement des promenades ensemble (voir # 3).
  • Cultivez et renforcez vos amitiés grâce à des rencontres régulières en personne ou par téléphone. Peut-être créer une soirée des mamans ou une rotation de dîner.
  • Rencontrez vos voisins et voyez s'il y en a avec qui vous aimez passer du temps. Si c'est le cas, faites-en une chose régulière.

5. Respirez

Le stress est un autre problème majeur dans notre monde et, comme le sommeil et la communauté, il peut avoir un impact plus important sur la santé que la nourriture ou l'exercice. Pourtant, la plupart d'entre nous ne le gèrent pas bien. Cela peut être un stress mental ou une surcharge. Pourtant, cela pourrait aussi être des facteurs de stress que notre corps perçoit même si nous ne le faisons pas consciemment, comme la lumière bleue la nuit ou les aliments qui provoquent une inflammation.

La gestion du stress est une pratique, et elle sera différente pour chacun de nous. Cela comprend la réduction du mauvais stress et la recherche de sources de bon stress. Ces petits bons facteurs de stress sont hormétiques, c'est-à-dire de faibles niveaux de stress qui ont un effet bénéfique sur l'organisme à long terme. Pensez-y comme l'équivalent biologique de «ce qui ne me tue pas me rend plus fort».

La variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) est une mesure utile pour en savoir plus sur la réponse de votre corps au stress. C'est une autre métrique que je suit en utilisant mon Oura Ring. Le VRC est essentiellement la mesure de la variabilité entre vos battements cardiaques et les chercheurs le considèrent comme un bon prédicteur de la santé et de la longévité. il est connecté au système nerveux autonome et une VRC plus élevée est généralement corrélée à un risque de décès plus faible et à une espérance de vie plus longue.

J'ai constaté que la respiration régulière, la méditation, l'utilisation du sauna / plongée à froid et les mouvements amélioraient tous la variabilité de ma fréquence cardiaque.

MED de stress

  • Trouvez la pratique qui vous calme et vous centre. Cela peut être la méditation, la prière, le temps à l'extérieur ou autre chose, mais trouvez-le et soyez cohérent.
  • Si vous avez accès et que vous voulez essayer, pensez à d'autres réducteurs de stress comme le sauna ou la plongée à froid, ou les exercices de haute intensité.
  • Si vous travaillez avec un médecin ou un praticien, envisagez des suppléments qui aident le corps à gérer le stress. Ceux-ci peuvent inclure des adaptogènes comme l'Ashwagandha, des graisses saines comme les oméga-3, des antioxydants comme le thé vert ou des herbes comme la mélisse.
  • Journal. J'aime personnellement The Daily Stoic et le Journal correspondant.
  • Passez du temps avec ceux que vous aimez. Comme mentionné ci-dessus, la connexion humaine et les relations solides sont l'antidote de nombreuses sources de stress.
  • Suivez le VRC et travaillez à déterminer les choses qui font la différence pour vous.
  • Essayez quelque chose comme Taper pour réduire le stress (en savoir plus à ce sujet dans cet article ou dans cet épisode de podcast)

6. Intention

Vous ne pouvez pas aller quelque part si vous ne savez pas où vous allez. Beaucoup d'entre nous ont des objectifs de santé vagues comme «perdre du poids». ou “ être en meilleure santé ” mais nous ne les avons pas clairement définis ni fait une feuille de route pour y arriver.

Le mieux-être est un voyage à long terme, et non un objectif à court terme, et avoir une orientation claire et définie peut aider le processus. Celles-ci nous aident également à dépasser des mesures plus basées sur la vanité comme le nombre sur une échelle et vers la santé et l'équilibre globaux.

Je trouve que je suis plus motivé et cohérent lorsque je me dirige vers un objectif spécifique comme soulever une certaine quantité de poids, améliorer un marqueur sanguin ou une mesure de la VRC ou améliorer mon sommeil. Je surveille la plupart de cela à l'aide d'applications (comme Oura, My Fitness Pal ou d'autres applications de santé) et je suis capable de voir des modèles.

7. Équilibre

Le dernier aspect de la santé qui est souvent le plus difficile à déterminer est l'équilibre. ce n'est un secret pour personne que nous devons faire face quotidiennement à de nombreux facteurs de stress, notamment une alimentation moins qu'optimale, un mode de vie sédentaire, des niveaux de stress élevés et un manque de véritable lien humain. La dernière chose dont nous avons besoin est d'ajouter plus de stress en sentant que nous n'en faisons pas assez ou que nous nous trompons.

Le stress et la culpabilité à propos de ces choses peuvent être aussi problématiques que les choses que nous essayons de résoudre, il est donc également important de trouver un bon état d'esprit et un bon équilibre dans ce domaine.

Quels sont vos objectifs de santé? Avez-vous trouvé des MED liés à la santé ou à la forme physique? Partagez ci-dessous!